手臂粗会为很多女生带来困扰，特别是夏天让人很难自信地穿上漂亮的无袖装、吊带裙等。手臂粗的原因可能是平时手臂活动太少，导致手臂处脂肪堆积，比如一些白领。也可能是过度训练和使用造成肌肉块过大，比如带小孩的妈妈。

如果你想要练出完美的手臂曲线，又不想把手臂练粗，进行瑜伽练习是一个非常不错的选择。瑜伽不仅能平复我们的内在波动，同时也能塑造出绝对漂亮的手臂。

瑜伽的许多姿势，都能够增强上背部和双肩的力量，并且不会使肌肉形态变粗。下面，小编介绍5个能塑造手臂曲线的瑜伽动作，这些动作能让你练出适合你体型的修长紧实的肌肉线条，让你自信地穿上那些露出手臂的衣服。

靠墙半犬式

● 开始时，面对一面墙站立，双脚打开与髋同宽。

● 双 手推墙，与肩同宽，和躯干成一条直线，与地面平行。

● 前 侧肋骨向内收紧，下腹部上提，拉长下背部，不要有任何弓起。

● 当手臂上侧的外部围着臂骨向内收紧时，所有手指关节均匀用力按压。

● 保 持双肩外侧和身体两侧延长，同时双肩内侧和颈根部放松。

下犬式（Adho Mukha Svanasana）

● 开始时，双脚和双手着地，双膝打开与髋同宽，双手打开与肩同宽。

● 膝盖尽量绷直，背部不要塌下或弓起。

● 双手向肩部前方移动几厘米。

● 脚趾向下卷曲，提起臀部，然后伸直双腿。

● 用力推双掌，将更多的力量带入下半身，以帮助提起骨盆。

● 10根手指均匀向下用力。

● 双臂保持挺直，上臂外侧内旋，以扩展上背部。

● 胸腔前部内收，双腿向后用力推。

● 向远离脚趾的方向拉伸脚跟，脚跟向地面方向拉。

平板式

● 从四肢着地开始，双臂伸直，双肩垂直于手腕上方，掌心平放于地面。

● 向下回勾脚趾，双脚后退直到双腿伸直，双脚打开与髋同宽。

● 保持肩部、臀部和脚跟在一条直线上，核心区域和股四头肌收紧。

● 向内稳固上臂外侧，放松颈根部，伸展胸部，将重心均匀分布在所有指关节上。

● 眼睛看向前方。

四柱支撑式（Chaturanga Dandasana）

● 眼睛向前看，当双肘屈曲90度时保持前侧肋骨向内收。

● 肘部向内，垂直于手腕上方，肩部下沉到与肘部在一条直线上。

● 眼睛看向前方，肩部上提。

● 上背部打开，不要耸肩，肩胛骨向后背下拉。

侧平板一式（Vasisthasana）

● 左掌放于瑜伽垫的中心位置，向左侧翻转身体，左脚外侧着地。右脚放于左脚上面。

● 左掌用力按压地面，肩部远离耳垂，右肩位于左肩正上方。

● 收紧腹斜肌，上提臀部，臀部上下对齐。

● 向上伸直右臂，眼睛看向侧边或上方。

● 另一侧重复进行。

*本文内容来源于《瑜伽全书》，人民邮电出版社