夜跑真的会影响睡眠吗？

因为工作等关系，很多小伙伴都喜欢夜跑。的确，跑步后适度的疲劳感可以令你的睡眠更具质量，而足够有效的睡眠也能让你的身体在运动后获得更好的休养。相反，如果跑步安排存在问题，不仅无法增加睡眠质量和睡眠时间，还会引发健康“副作用”：不但跑者身体无法恢复，还会加重睡眠问题。

那么，如何避免夜跑给睡眠带来不好的影响呢？

1.强度不要太大

夜跑的目的是为了能有一个好的睡眠，所以我们切记要拒绝大强度。夜跑一般都是在晚饭后进行，吃完饭至少一小时后才能开始夜跑，如果时间过长，再加上跑步前后的热身、冷身、洗澡的时间，会直接影响入睡的时间，这就很尴尬了。而且夜跑强度太大，容易释放皮质醇和肾上腺素，令饥饿感出现影响睡眠。所以，夜跑的持续时间我们要懂得合理支配，最好是控制在一小时之内，以微微出汗，能轻松完成作为强度标准，不要过于给自己太大压力。一般来说，跑步5分钟后心率不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分。而对于不用心率带的跑友来说，还有个简单有效的方法：能一边跑步能一边自如地说出一句话，则说明强度尚可。

2. 次数不宜太多

多长时间是夜跑的最好时间呢？无盐祖的建议是一般每周2-3次即可，不管有没有安排夜跑计划，最好每晚都在同一个时间睡觉。让人体建立起一个有规律的生物钟，是健康生活的基础。而且这样也会给各位的跑者的健康一个很好的心理安慰。不要试图用周末补觉来弥补欠下的睡眠时间，这样反而会扰乱睡眠时间，因为生物钟不分工作日和休息日。没有规律的作息，跑步后的身体恢复效果会大打折扣。

3. 时间不宜太晚

跑步，或多或少都会给人体带去亢奋，刺激人体血液循环加快，也会让我们的交感神经变得更加活跃。所以，骚年建议大家一定要提早一点开跑，这样会让我们跑完步后尽快的进入冷静的状态，从而更好的入眠。这样就不会影响我们的跑步了。

此外，如果是周末或者假期的话，建议把夜跑安排在下午五点到七点之间。因为一般来说，一天中空气质量最好时间为下午五点前后。

4.不要为了跑步牺牲睡眠

千万不要因为跑步，错过自己的睡眠时间，规律的睡眠比深夜执行跑步计划更容易提升成绩，带来健康。如果你某天因为跑步而早起，那么晚上也应该更早入睡。跑步可以再补，睡眠错过就会对身体造成不可逆的伤害。良好的睡眠也是我们跑步计划的一部分，牺牲睡眠时间去执行跑步计划会影响我们之后更好的训练计划，往往会得不偿失。

缺乏睡眠会让你注意力不集中、更容易受伤，疲劳感的堆积使人免疫力下降，身体难以恢复到正常状态。而充足的睡眠则会让身体恢复得更好。如果早上起床太早，可以安排一个15-30分钟的午睡， 这对身体有很好的恢复作用，利于你安排跑步，午睡过后的下午也会让你倍感轻松自在，工作效率更高。

5.下午慎食咖啡因

每天早晨一杯咖啡还算不错的习惯，但是在下午喝一瓶红牛或者含咖啡因的饮料会让你晚上难以入睡，或许会影响你的跑步表现。所以不要在下午两点之后喝含咖啡因的饮料，咖啡因可以留在你体内长达14小时。

6.注意夜跑后的恢复

夜跑后，不要立马选择休息，因为刚刚跑完不做任何整理恢复动作都是有害于身体的，不仅跑步白跑了，而且还会给身体带去其他健康损失。所以，夜跑完先要选择做一些拉伸恢复动作和补充水分，然后洗一个热水澡。当然，如果条件允许的话，还可以选择泡一个热水脚，这样会让身体放松，平稳兴奋的情绪，有助于尽快入睡。

另外，保持卧室清爽、安静和遮光有效，以及相对舒适的温度，会让人有一个良好的睡眠环境。在跑完步后，临睡前也尽量不要使用电视、电脑和手机，因为这样会让人神经系统更加兴奋，难以入睡。

夏季睡眠差，3招助你睡好觉

盛夏来袭，睡眠开始出现各种各样的问题。晚上睡不好觉，白天自然就会精力差、脾气暴躁，站在扑面而来的热浪里，什么都还没做便感觉整个身体都被掏空…在这个体力和精力急剧消耗的季节里，怎样才能摆脱随天气而来的焦躁不安，好好睡上一觉呢？

夜间舒缓助眠，3式训练，跟着教练@MIX胡先生 一起在炎炎夏（戳↓）日（视↓）睡（频↓）个（打↓）好（卡↓）觉！

【温馨提示】

1、训练前进行热身，减少运动伤害，让身体处于放松状态；

2、训练后进行对应部位拉伸，可有效缓解疼痛；

3、无法完成相应次数时不要勉强，适当休息；

4、老年人、孕妇、残疾人有心脑疾病及功能障碍者不宜参加。

睡眠这件小事并不小，千万不要因为白天忙于工作没时间做自己想做的事情而熬夜，这样会让你的睡眠质量大打折扣！好的睡眠是可以让你一直健康美下去的重要条件。睡前做做舒缓拉伸，听听安神曲，手机能扔多远就扔多远吧，让我们一起在夏日收获幸福感爆棚的好睡眠！

养成好习惯，睡觉也能减脂

想知道如何在梦中也能减肥吗？快来get下面11种改善睡眠质量的方法，重启体内的燃脂基因！

1. 按时睡觉，按时起床

即使在周末，每天入睡和起床的时间都应该尽量保持一致。来自杨百翰大学的研究表明，每天在同一时间段起床的受试者更容易变瘦。即使每天起床时间相差两小时，都会增加心脏病和癌症的发病率。而缺乏睡眠会让人更加饥饿，每减少1小时的睡眠时间，第二天就会多摄入200卡路里的热量。

2. 养成规律锻炼的好习惯

规律锻炼可以改善睡眠质量。美国的研究人员对3000名成年人（15~85岁）进行了相关调查后发现，每周进行150分钟中等强度锻炼，可以有效改善睡眠质量（幅度高达65%）。

而锻炼时间过晚会影响睡眠。30分钟的有氧训练可以使体温持续升高4小时左右，所以为了保证良好的睡眠，尽量不要在睡前2~3小时进行锻炼。

3. 睡前4~6小时不要使用含咖啡因产品

咖啡因会影响深度睡眠过程，减少深度睡眠时间，降低睡眠质量。

4. 睡前3小时不要饮酒

酒精是中枢神经系统抑制剂，可以让你更快入睡，并且在1~2个小时内处于较深的睡眠状态，但是这种状态不会持续很长时间。在1~2个小时后，酒精反而会引起睡眠障碍。

5. 睡前来杯蛋白粉

睡前来杯高蛋白饮料（如蛋白粉）可以为人体提供充足的左旋色氨酸，促进褪黑素和血清素的分泌。（褪黑素和血清素具有改善睡眠、增强睡意的作用）此外，睡前30~60分钟饮用一杯150卡路里的高蛋白饮料，还能调节血压、提高第二天清晨的新陈代谢，促进脂肪燃烧。

6. 睡前1小时进行淋浴

淋浴（或洗澡）会使体温小幅度提升。当你走出浴室后，身体会开始冷却，这种体温变化会增强睡意。

7. 关闭卧室所有光源

降低卧室的光线强度，可以防止蓝光进入。 蓝光会抑制褪黑素的分泌，让你变得更加清醒。从现在开始，关闭所有光源，换上深色窗帘。

8. 保持良好的卧室温度

卧室温度过高不利于睡眠，卧室的温度应该比家中其他区域的温度稍低。据《纽约时报》，最佳的睡眠温度应为16~20℃。相比 24℃的睡眠温度，当睡眠温度降至19℃时，人体的胰岛素敏感度将会提高，加快脂肪的燃烧速率。

9. 选择合适的时间打盹儿

打盹儿可以增强大脑的敏锐性，补充睡眠。最佳的打盹儿时段为下午2~5点，在此时段打盹儿半小时可以起到非常好的效果。

10. 睡前15分钟放松肌肉

从脚趾开始，先绷紧肌肉然后放松，有助于增强睡意，提高睡眠质量。

11. 睡眠限制

睡眠限制可以有效治疗失眠。将每天在床上的时间限制在6~8小时内，可以打破混乱的睡眠模式，治疗失眠。最好是确保每天同一时间上床和起床（离开床）。