许多女性对于翘臀可谓梦寐以求，翘臀不仅是性感的代名词，也是健康活力的体现，首先我们来看两张对比图，请大家比较一下哪个臀部更翘呢？

大家一定觉得这个问题还用问吗？当然左图臀部看上去更翘更性感，如果小编告诉你，左图是“伪翘臀”你相信吗？这其实是一种常见的身体姿态异常，专业术语叫做“下交叉综合征”。

下交叉综合征虽然看上去“前凸后翘”，但这并不是由于臀肌发达同时臀部脂肪少形成的自然翘臀。下交叉综合征引起的“伪翘臀”反而会对身体带来许多不良影响，比如腰痛、膝关节疼痛、大腿外侧髂胫束紧张等等。看到这里，大家是否觉得毁三观？原来不是每一个翘臀都是自然健康的！有的“翘臀”恰恰是不良体态造成的！

今天，就让小编给大家娓娓道来：下交叉综合征是什么？怎么形成的？有哪些表现?以及如何矫正？

什么是"伪翘臀"？

人体的最佳理想体态如果从侧面看：（如下图所示）悬挂一条垂直线的话，那么这条线可以通过耳垂，肩峰，躯干中间，股骨大转子，膝关节中心，踝关节中心。

当然不是每一个人都会达到这样一个完美的姿态，或多或少都会有一些偏离，但是如果有非常明显的偏移，那就不光是会影响美观了，同时还会给身体带来伤害。

现在我们来看一下下图所示下交叉综合征的体态特点—挺肚子，撅屁股。

用专业术语来说即非常明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯，其实正常人体都会存在轻度的骨盆前倾，同时人体腰椎也会有正常的生理前凸，但是如果骨盆前倾和腰椎前凸过度了，就形成了所谓下交叉综合征。

为什么叫“下交叉”？运动康复专家仔细研究了这种体态异常，发现了很有意思的交叉线的现象，也即存在从左上到右下的一条线和一条从右上到左下的交叉线，左上斜向右下的这条线的肌肉倾向于比较紧张，而右上斜向左下的肌肉倾向于比较松弛。

正是由于有的肌肉过紧，有的肌肉松弛无力，导致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用，在过紧的肌肉拉动之下发生了骨盆前倾继而引发姿态异常。又由于该部分位于身体靠下的位置，所以被定义为下交叉综合征。

1、下交叉综合征中过于紧张的肌肉包括：

位于左上方的腰部肌肉（竖脊肌）

位于右下方的髋部肌肉（髂腰肌）

2、下交叉综合征中过于松弛无力的肌肉包括：

位于右上方的腹部肌肉

位于左下方的臀部肌肉和大腿后群肌肉

我们还可以做如下动图所示的测试，来检查自己髋部髂腰肌是否紧张：屁股尖坐于一张比较高的桌子边缘，平躺，这样腿就垂在桌子边缘，抱住一条腿充分屈髋屈膝，让大腿尽可能贴住身体，观察另一侧大腿能否放平，如果无法放平，膝关节位置高于髋关节，说明髂腰肌过紧，如果可以放平则说明髂腰肌功能良好。

下图上边正常，下边则表明髂腰肌过紧，髂腰肌过紧是导致伪翘臀的重要原因之一。

"伪翘臀"发生的原因

那么是哪些原因造成了这种姿势异常？

其中最常见的是由于我们长期伏案工作，导致髋部前方肌肉—髂腰肌被缩短，久而久之导致这一肌肉伸展性弹性下降，导致这一肌肉拉动骨盆向前旋转从而引发骨盆前倾。

此外，那些有啤酒肚的人，孕妇、穿高跟鞋的办公室女性经常出现这样的体态。无论是啤酒肚、鞋跟过高还是胎儿原因，都会导致重心前移，就会将身体拉向前方。但是正常走路时不可能弯着腰，于是会用腰的力量将上半身拉回来，最后就造成了“前挺后撅”的“伪翘臀”姿态，这就导致腰肌长时间处于紧张状态而引发腰肌劳损。

"伪翘臀"发生率高吗？

下交叉综合征在人群中发生率高不高呢？应该来说现代职业人群多数倾向于长时间坐姿工作，正如前面所说久坐导致髋前部肌肉缩短，拉动骨盆向前转动引发下交叉综合征。此外现代人们普遍缺乏运动，导致背部、臀部的肌肉松弛无力。所以说人群中出现下交叉综合征的概率还是不低的。

"伪翘臀"的症状有哪些？

如果你时常感觉腰部肌肉紧张、腰酸背痛、肚子往前凸，那么就很有可能是下交叉综合征了。再侧对镜子看看自己是否存在比较明显的骨盆前倾，如果答案是是的，那么很有可能就是下交叉综合征了。

当然腰痛的原因有很多，比如腰肌扭伤、腰肌劳损等等，但下交叉综合征这样的不良姿态会加剧腰部紧张和疼痛，给人们日常工作生活带来种种不适。

在此要特别提醒女性朋友们，如果你认为自己臀部还是挺翘的，那么恭喜你！如果臀部看上去也是撅撅的，但却时常有腰部的不适，I’m sorry!你很有可能不是真翘臀，而是伪翘臀！

"伪翘臀"与跑步背痛

对于不少跑友来说，如果在跑步过程中出现腰部不适和疼痛，也很有可能是存在下交叉综合征。因为下交叉综合征导致跑步过程中骨盆位置不正确，更加剧了背部肌肉的紧张用力。加之跑步的振动冲击，使得在跑步中后程出现了明显的腰部酸痛等不适现象。

如何纠正"伪翘臀"？

那么如何缓解腰部紧张，纠正下交叉综合征呢？有可能让“伪翘臀”变成“真翘臀”吗？

小编可以负责任的告诉大家，通过合理的姿态调整以及运动康复是有可能矫正下交叉综合征的。基本方法是对于比较紧张的肌肉（如髋前部髂腰肌、腰部肌肉）进行放松，对于比较松弛无力的肌肉加以激活、动员和强化。

六个基础矫正动作

1、髂腰肌牵拉

由于很多人长期伏案工作，导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾，影响了这一肌肉的伸展性和弹性，所以髂腰肌放松十分重要。对于腰部不适的人群来说，往往充分牵拉放松髂腰肌就会带来很神奇的效果。

该动作采用大弓箭步，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，就能够充分感受到髋前部肌肉（髂腰肌）受到牵拉，保持15-30秒，可重复3-5组。

2、背肌肌肉放松

由于骨盆前倾，加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背，导致腰部紧张。腰部紧张不适也是大多数下交叉综合征人群的主要症状。所以背部肌肉的拉伸放松同样十分重要。

可以通过下面两个动作来放松：第一个是采用跪式祈祷动作，臀部坐于脚跟，双手前伸，充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起；第二个动作是大家常做的练习，用泡沫滚筒来滚揉腰部肌肉。这两个动作一个牵拉一个滚揉都可以有效地放松腰部肌肉。

3、腹肌训练

很多时候，腰痛的发生不一定和腰部肌肉无力有关，而是和腹肌太弱有关，脊柱的健康不仅仅取决于腰部肌肉是否发达，更重要的是取决于腰腹肌是否平衡。由于腹肌无力，无法给予脊柱一个向后的支撑作用力，从而导致腰椎前凸，所以腰腹练习一定要均衡。腹肌练习的两个基础动作为平板支撑与卷腹。

平板支撑的动作大家太熟悉了，注意保持肩髋膝踝一条直线，不要出现塌腰、弓背等错误动作。卷腹动作小慧还需要再强调一下，卷腹不等于仰卧起坐，卷腹只需要将身体抬至与地面成约45度角就可以了。再往上走，会导致髂腰肌过度参与反而导致应该放松的髂腰肌更加紧张。另外老调重弹，手不要拉头，不要过度弓背。采用如图所示动作，手顺着大腿向膝盖摸，摸到膝盖就足矣，这时身体约与地面成45度，完全没有必要身体再向上。

4、臀肌及大腿后群练习

由于臀肌和大腿后群肌肉无力，无法将已经发生前倾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉综合征发生重要原因，因为这两块肌肉用力可以让骨盆后倾。

所以仰卧挺髋也是十分重要的姿势矫正练习。注意充分屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。此时能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每组16个，重复 3-4组。注意放下时慢放，同时臀部不要完全贴于地面。

以上六个矫正动作如果每个单独拿出来练习，也许大家都曾经练过，但将这六个经典动作组合起来，就构成了下交叉综合征的康复训练主体。这些练习不仅可以有效改善“伪翘臀”，更重要的是能帮助纠正不良体态，改善不良体态引起的腰痛、膝痛等问题。大家可能会问：仅仅做这些练习可以从“伪翘臀”变成“真翘臀”吗?

咳咳，小编绝不忽悠大家，除了这些练习，应当做更多下蹲等臀肌训练，同时适当减脂，才能有助于形成真正健康性感的“真翘臀”！