医学研究表明，定期参加锻炼，包括每天适度运动30分钟，就能显著降低患心血管疾病、非胰岛素依赖型糖尿病、高血压、骨质疏松症和结肠癌的风险。所以跑步成了非常受欢迎的全民运动。

跑步虽然能给我们带来这么多好处，但是运动不当，跑步也是很容易受伤的。相信很多跑者都经历过跑步之后腿脚不舒服的情况，但很多人都选择了忽视，觉得就是跑多了，或者跑快了，休息一段时间就好。

然而，这种想法是错误的，当这些小症状的时间久了，可能就会引起腿部损伤、足底痛。所以，今天小编给大家安利几个腿部和足部拉伸的动作，跑完之后拉一拉，让这些伤痛远离你~

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膝盖——胭窝拉伸

1.这部分动作需要准备一条3英尺(90厘米)长的弹力带或一条毛巾。开始时坐在地上，一条腿伸直，另一条腿弯曲，整个脚掌落在地上。

2.将弹力带套在伸直的那只脚的前脚掌部位，两手各执一端，拉紧。

3.坐直，呼气，收紧弹力带，把脚向身体方向拉近。

4.脚后跟缓慢地向前用力，同时膝盖收紧，向下压，尽量贴近地面。

5.为增大拉伸幅度，可以让身体躯干向前倾，后背挺直，脚尽量朝上半身拉近。这样可以加强对筋膜的拉伸效果。

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比目鱼肌拉伸

1.站在一面墙或者其他稳定的立面前3英尺(90厘米)开外，一条腿向前跨出，另一条腿向后退。前腿屈膝，双手抵在墙上或其他立面上。

2.呼气，同时缓曼弯曲后腿的膝盖，向前送髋。后面那条腿保持膝盖弯曲，脚后跟不可离开地面。

3.慢慢直起两腿的膝盖，放松片刻，然后再次屈膝、拉伸。

4. 改变后面那只脚的姿势，使脚尖扭向外侧，这样可以拉伸到比目鱼肌中段的肌肉纤维;后面那只脚的脚尖朝内扭转，可以拉伸到比目鱼肌侧面的肌肉纤维。后面那条腿的膝盖继续下弯，上半身向后倚靠，可以增加整个拉伸动作的拉伸幅度。

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腓肠肌拉伸

1.站在一面墙或者其他稳定的立面前3英尺(90厘米)开外，一条腿向前跨出，另一条腿向后退。前腿屈膝，双手抵在墙上或其他立面上。

2.后脚的脚后跟不可离地，并要与前面那只脚的脚后跟保持平行。

3.呼气，向前送髋，同时前腿膝盖弯曲，后腿绷直。

4.后腿膝盖微微弯曲，放松片刻，然后再绷直，重新拉伸。

5.收紧臀肌，继续向前送髋，以增加拉伸幅度。

6. 后脚脚尖向外转，以拉伸腓肠肌中段。

7.前腿膝盖保持弯曲，髋向前送。后腿膝盖伸直放松,然后再弯曲进行拉伸。

8.双脚固定在地上不要动，髋部顺时针转动，然后逆时针转动，以拉伸放松更多的身体软组织。同样，髋部转动时可以收紧臀肌，向前送髋，以增加拉伸幅度。

9.后脚的脚尖向内转，拉伸腓肠肌侧面的纤维，然后重复第7~8步。

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足背屈肌、趾伸肌群拉伸

1.站立，一条腿向后伸，将脚背朝下，脚趾弯曲，放在地上。

2.两腿膝盖微屈，后脚踝向上提起。

3.慢慢将身体重心转移到后脚上。

4.左右转动踝关节，以改变拉伸角度。

5.增大两腿的屈膝幅度，转移更多的身体重量到后脚背上，以增加拉伸幅度，注意不要压伤趾关节。

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胫骨前肌拉伸

1.双膝跪地，上半身向后倒，双手撑在身后的地上。右脚整个脚掌踩在地上，左脚脚背朝下放在地上(可以找一条毛巾卷起来或将一块健身房的垫子垫在左脚脚背下)。

2.吸气，同时左腿膝盖缓慢打开，收拢，上下摆动。注意不要太用力

压脚背，身体重心大部分应放在后撑的两只手上。

3.向上抬高左腿膝盖，可以增加拉伸幅度。

*本文内容来源于

《拉伸致胜：基于柔韧性评估和运动表现提升的筋膜拉伸系统》，

人民邮电出版社出版