包括股二头肌长头，股二头肌短头、半腱肌、半膜肌（下图黄色区域）

健身的过程中

如果腘绳肌不够强大

在锻炼腿部肌肉的时候

是很容易受伤的

为了避免受到类似的身体损伤

运动员常常针对腘绳肌进行专门的训练

今天我们就来讲讲

腘绳肌训练方案：“三重威胁”

这对于腘绳肌的恢复是非常有效的一套高性能训练方案

▼▼▼

细节和益处

•这是最基本有效的训练之一，能够同时加强后部核心力量，并拉伸前部核心。

•对跑步运动员十分重要，也是我们最常见的腘绳肌复原的方式。

•此处描述的是双腿练习，但是我们的目标是能够尽快进行单腿练习，双腿交替进行，每组15个。

起始位置

•仰卧，双臂向外45度伸展，手掌向下。

•将稳定球放在小腿下面（容易）或者是脚踝下面（困难），膝盖和脚踝并拢。

•膝盖微弯，向上提髋，直到肩部与地面形成桥形，肩部着地，腿放在球上。

动作

•髋部下降，短暂接触地面，然后返回初始位置。

•重复动作。

▲SB臂桥（双腿）：（a）起始位置；（b）髋部下降。

细节和益处

•这是一个基本的腘绳肌康复性练习，是一个锻炼腘绳肌和膝盖屈肌的有效方式。

•对于跑步或采用背部防御姿势的搏击运动员是非常重要的练习。

•此处描述的是双腿练习，但是目标是尽快进行单腿练习，双腿交替进行，每组15个。

起始位置

•仰卧，双臂向外45度伸展，手掌向下。

•将稳定球放在小腿下面（容易）或者是脚踝下面（困难），膝盖和脚踝并拢。

•向上提髋，形成臀桥，双肩着地，双脚放在球上。

•全部运动过程中要始终保持髋部提起。

动作

•屈膝，将脚沿球上面滚动，向后朝向髋部。

•伸直双腿，直至膝盖几乎完全伸展，然后返回起始位置。

•提髋，重复屈膝运动。

▲SB屈腿（双腿）：（a）起始位置；（b）屈膝。

细节和益处

•这是一个基本的腘绳肌康复性练习，是一个锻炼腘绳肌和膝盖屈肌的有效方式。

•对于跑步或采用背部防御姿势的搏击运动员是非常重要的练习。

•此处描述的是双腿练习，但是目标是尽快进行单腿练习，双腿交替进行，每组15个。

起始位置

•仰卧，双臂向外45度伸展，手掌向下。

•将稳定球放在小腿下面（容易）或者是脚踝下面（困难），膝盖和脚踝并拢。

•向上提髋，形成臀桥，双肩着地，双脚放在球上。

•全部运动过程中要始终保持髋部提起。

动作

•屈膝，将脚沿球上面滚动，向后朝向髋部。

•伸直双腿，直至膝盖几乎完全伸展，然后返回起始位置。

•提髋，重复屈膝运动。

无论是走路、蹲起还是深蹲，都离不开大腿后侧肌群：腘绳肌的发力。所以一定要加强此部位的训练，生活和健身才能更愉快高效的进行。

*以上内容来源：《功能性训练：提升运动表现的动作练习和方案设计》

*人民邮电出版社出版