本周日，2016年上海国际马拉松即将鸣枪开跑。即将参赛的你肯定注意了赛前的训练及装备装备等，其实营养计划对即将参加马拉松比赛的跑友来说也是必不可少的。



不要小看吃和喝，它可是帮助你完成比赛的必备法宝。而且，在比赛中适当地补充能量可以让你实力显得更加强劲。

俗话说得好，“不打无准备的仗”，今天就让我们一起来聊一聊马拉松饮食筹备计划吧! 所谓的饮食包括赛前、比赛时以及赛后，每个环节补充的能量都不同，“对症下药”才能帮你如虎添翼。




你是否曾经有过比赛过程中想拉肚子或者肠胃不舒服亦或者没吃早餐感觉饥饿跑不动？这些都是坏的饮食习惯造成，比赛前与过程中的饮食，往往是影响跑步顺利与否的关键。

如果你想享受美食，请将它放在赛后的庆功宴上，赛前的饮食以清淡为佳，不宜暴饮暴食。

赛前2-3天



重点：减轻肠道负荷

比赛前几天要限制高纤维食物，例如麦片，全麦和大量的蔬菜。这样做有多种好处。研究显示，低纤维的饮食，比如精细粮，可以帮助减轻肠道负荷，从而减轻你的体重（说不定还能跑得更快），帮助你避免中途进站，影响比赛成绩。

比赛前一天



切记：比赛前一天不要吃过于油腻、辛辣以及平时不常吃的东西。

通常建议新手可多摄取碳水化合物，以好消化吸收的食物为主，例如糙米饭、馒头等。赛前一天不要吃太饱，也不要吃得太油腻或过多的蛋白质，油脂与蛋白质消化时间较久，隔天早上可能消化不及造成肠胃不适。不要吃过多的纤维或易胀气的地瓜、豆类、白萝卜、包心菜、汽水等。

赛前2-4小时



上马比赛是早晨7点开始，一般5点左右就要起床，洗漱之后可先喝一杯温开水，清清肠胃。

切记，千万不要不吃早饭空腹就参加马拉松，这样半途你就会感到饥饿，甚至出现低血糖的症状。可选择简单易消化的碳水化合物，如全麦面包、馒头、或便利商店的饭团都可以，以此将糖原储备加满，特别是对肝脏来说，有助于在比赛中稳定血糖水平。一项研究发现，新手马拉松运动员吃高碳水化合物的赛前餐是预测完赛时间的重要指标：谁吃了足够的碳水化合物，谁就跑得更快。

开跑前半个小时提前来到起点热身，并在此时吃一根ELLEVITA媛本谷物营养棒，补充能量，增加脂肪利用率，也可延缓疲劳。同时要注意补水，运动饮料也可。建议每隔15分钟喝一次，比赛前去起点附近的临时厕所利尿排空，以免出来以前北马那个尴尬的场面。

比赛途中



全程马拉松是一个长时间、漫长的过程，补水非常重要。建议新手秉承多次少量的原则，不要错过每个补水站，但不要喝太多，一小杯或几口即可。现在天气稍凉，汗水流失相对少一些。轻度缺水（流失体重的1%-2%）不会影响比赛表现，因为缺水不仅会增加你的体重，还会稀释电解质，存在严重疾病隐患。但千万不要等到感到口渴再喝水，因为那时说明你已经过度脱水了。可能造成头昏倦怠、口干心烦。



补充最少30-60克的能量，如果你肠道受耐性良好而且你打算拼尽全力比赛的话，可以增加到90-100克。建议每隔10-20公里以上补充一根ELLEVITA媛本谷物营养棒，为机体提供能量，避免低血糖，提高运动表现。有研究显示，适度的补充有助于提高警觉性并带来新的活力。

比赛后



快速恢复，补糖补水是关键！

马拉松比赛后，及时补充糖原和水分是快速恢复的关键，一般会选择高碳水的食材，能兼顾补糖补水的运动饮料也是一个不错的选择。

补糖的食材建议选择比较好消化的果糖，蔗糖，麦芽糖，因此，我们可以选择含糖量较高的水果，比如香蕉、西瓜；也可以用淀粉含量比较多的食材，比如土豆、番薯跟主食混合或者配合来补糖。蜂蜜或者果酱，乃至花生酱也是不错的选择。

赛后为了满足机体对水分的需要，最好立即补水。最好的选择当然是各种运动饮料，可以做到补水、补糖、补电解质三管齐下，没有运动饮料的时候，白开水也是不错的选择，但是最好不要选择可乐这种碳酸饮料，更不能喝酒。因为跑马后，机体和细胞都处于失水状态，饮酒很容易导致酒精中毒。



赛后除了补水之外，还要补充适量的蛋白质，马拉松比赛会造成蛋白质的流失，赛后可补充1-2根蛋白质含量丰富的ELLEVITA媛本谷物营养棒，促进肌肉细胞修复，缓解疲劳。

民以食为天，跑者也不例外，努力训练之余，也要有充分的营养才能让身体成长。要想马拉松比赛取得好成绩，那就应该多注意饮食搭配。

最后，祝愿所有参赛的跑友们都可以在两天后的上马跑出一个满意的好成绩！

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