寒冬将至，雾霾严重，你是不是暗暗窃喜，终于有了一个不运动的理由。嗯，这个理由很不错，不过，你有理由，你的肉肉也有理由，等到开春，它们就要撒欢了。所以，冬天不运动，春夏秋伤悲，跟着@罗小毅，用30分钟的时间，学习5个在家也可以做的健身动作吧。

这是【报告教练】图文的第3辑，

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 1.标准俯卧撑  

训练目的：俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

动作步骤：

1.双手略宽于肩支撑在地面，保持身体躯干中立，双腿伸直，头背臀成一直线。

2.双手弯曲肘关节向两侧分开，身体下降到离地面一拳（10CM）左右距离，双眼前视地面二十到三十公分位置。

3.手掌支撑在地面不动，手臂用力伸直将身体推起，让身体和手臂还原到动作初始位置.

注意要点：

1.要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2.根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。

3.要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

 2.单腿箭步蹲  

训练目的：箭步蹲是个很独特的腿部训练动作，没有其他动作可以替代。在训练中，大腿每个部位都参与了运动，甚至包括整个小腿;它能增加腿部肌肉的柔韧性。对腰腹部塑形也有一定好处。

动作步骤：

1.右脚（左脚）向前迈出一步，前腿膝关节微曲，后腿自然伸直，脚后跟抬起。

2.前腿膝关节弯曲下蹲至90度，后腿同样弯曲下蹲至90度，动作过程始终保持身体躯干中立状态。

3.前腿发力站起的同时将后腿向前抬起至90度。双腿轮流交替动作向前行进。

注意要点：

1.下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间。

2.起立时身体不要前倾，要保持正直。

3.行进中双脚内侧在一条直线上。

4.节奏要明确，但不要快速。

 3.壶铃硬拉  

训练目的： 壶铃硬拉是一个很好的全身训练，它既能消脂、训练肌肉，而且还可以提升心肺功能。

动作步骤：

1.双脚与肩同宽站立，双膝微曲，双手拿着壶铃（哑铃）放在身体前面自然下垂，收腹挺胸保持身体自然中立状态。

2.屈髋屈膝，身体自然前倾，收紧腹部和腰背部肌肉，双手提住壶铃自然下垂。

3.伸展髋关节和膝关节，身体站直回到起始状态，双手保持直臂下垂。

注意要点：

1.直立起身的过程，除了脚用力将膝盖伸直与上半身自然挺直之外，其余部位皆不动，包含背部、肩膀、手肘。

2.起身的时候，背部与腿部的施力是同时进行而不是分段进行，例如先将背部拉起后再用腿的力量挺直。（身体后仰）或是先将腿部伸直后再用背的力量挺身（可能会出现拱背的状况）。

  4.一百次（百拍）

训练目的：加强腹肌改善对呼吸的控制及运用胸式呼吸的能力；促进循环。亦可作为热身练习。

动作步骤：

1. 身体平躺在垫上，双手放在身体两侧，双腿弯曲双脚自然踩在地面。

2. 收紧下颚及腹部，头部和上背部离开垫子，同时双手抬起保持在空中。

3. 双手直臂做上下拍打，身体不动，保持腹部肌肉收紧。每吸一次气重复拍打3-5次，吐气时同样上下拍打3-5次。

注意要点：

1.保持脊柱中立，不偏斜。在腹部力量力所能及的水平进行运动。

2.呼气时尽量将体内的气体完全呼 出体外。

3.练习过程中要注意肩部与躯干的联系，从而使动作连贯一致。

 5.双臂屈撑  

训练目的：这个动作以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等，可以让你练出漂亮又强壮的上半身肌肉。

动作步骤：

1. 双手支撑在凳子或台阶上，双腿弯曲，双脚踩在地板，身体保持收腹挺胸中立位置，双眼平视前方。

2. 双臂弯曲下放到90度，肘关节自然向后，臀部自然下降。

3. 手臂用力撑起还原到起始位置，动作过程保持身体中立状态，不前倾或后仰，膝关节自然放松弯曲。

注意要点：

1.身体不可随意晃动，要保持平衡。

2.不要在身体的前后摆动中完成动作。

作者：@罗小毅（报告教练）  编辑：@咕咚人物  部分图片来自网络