预计阅读时间：4分钟

点击右上角的⭐️，即可收藏文章，随时随地阅读

我们经常看到很多跑友在运动圈或者朋友圈晒出自己的跑步里程和配速，但是很多人却忽视了非常重要的跑前热身环节。跑前不做热身运动，可能会在跑步时出现岔气、肺活量不足等情况，甚至严重的话还可能出现肌肉拉伤、抽筋等状况，而且还会影响新身体新陈代谢的速度，进而影响到锻炼效果。

什么是热身？

热身运动是指在运动之前，用短时间低强度的动作，让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等体内的各种系统能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来减少运动伤害的发生。

简单来说，热身运动就是安排在目标训练内容之前，使身体和心理由相对安静状态过渡到适应适宜强度运动的活动。

跑前热身的重要性

1．唤醒人体内参与运动的各个部分，提高神经肌肉系统的兴奋性。

2．产生激活后增强效应，使肌肉的收缩速度和收缩力量提高，更加有利于跑步。

3．通过热身升高体温后，使得肌肉和韧带的弹性、伸展性增加，使跑步损伤的概率降低，同时通过升高体温，加快身体能量供应速度。

4．让呼吸系统更快的跟上跑步需要，更快消除生理“极点”。这里“极点”指的是正式跑步后不久出现的动作迟缓，肌肉无力，精神低落，想停止运动的现象。

热身的作用和意义有哪些？

从科学的角度来说，热身运动可以提高中枢神经和肌肉的兴奋性，加快主动肌与拮抗肌的收缩与放松。还可以改善肌肉力量与爆发力，提高肌肉反应速度和反应时，动员和加强心脏活动和呼吸机能。热身还能改善肌肉血流供应，激活肌纤维，使肌肉粘滞性下降、弹性增强，防止受伤，加强体内物质代谢过程。

热身的意义在于，它可以逐渐增加你的心率和呼吸，让精神开始集中起来。除了让心理从静态过度到动态中，也应该开始逐渐让血液从你休息的胃部、肝脏等其他器官转移到你的手臂、躯干核心和腿部等等再跑步中会用到的肌肉。同时让身体开始慢慢熟悉接下来你要进行的运动所需要用到的运动模式，尽量减少身体再接下来的运动中所有的不适感。

跑前热身还能减少运动损伤

1、调整运动之前的状态：适当的准备活动可以提高神经系统的兴奋性，使大脑反应速度加快以适应训练的强度。这种改变能更好的适应高强度的运动。

2、克服某些器官的惰性：一般情况下植物性神经调整的器官动员相对比躯体神经系统调节的器官慢，正在剧烈运动时有可能有较大的“极点”反应（参见我的有关“极点”与“第二次呼吸”文章）。主要体现在心输出量增大心肌骨骼肌毛细血管扩张等。

3、提高机体温度

一般在准备活动的时候身体会发出一定的热量。再提问比较高时，体能酶活性较高、代谢水平较快、能量补充较为充足；同时肌肉的粘滞性降低可提高肌肉的柔韧和弹性防止肌肉拉伤。另外还可以增强皮肤的血流量有利于散热等。

准备活动的强度：一般准备活动的强度大小要和你所要进行的运动的强度成正比。一般来说，准备活动用45%VO2max，心率100-120次/分，时间在5-15分为宜。

这里还要注意的一个问题是做完准备活动一定要在十五分钟内进行正常训练。如果间隔时间太长，准备活动形成的状态就会逐渐消退。

跑前动态热身怎么做？

开始步行或者跑步前，从休息状态到运动状态的平缓过渡。热身会让你的身体作好准备，从而应对工作量的增加和跑步所需的移动。下面这些简短的练习会让你的血流速度稍稍加快，还会放松肌肉和关节。

1. 臀部绕环

双脚与肩同宽站立，像转呼啦圈一样旋转臀部。转完8圈后再向相反方向转臀。

2. 身体侧倾

双脚以稍宽于肩膀的宽度分立，双手搭在后脑勺上，向左倾斜身体，然后再向右倾斜身体。重复练习7次。

3. 踢腿

身体右侧靠墙站立，也可以靠着树、柱子或其他结实的东西，右手扶住支撑物。前后摆动左腿，然后再向外侧摆动。重复练习7次，然后换身体另一侧练习。

4. 提踵

身体右侧靠墙站立，也可以靠着树、柱子或其他结实的东西，右手扶住支撑物。左脚提起直到完全离地，然后踮起右脚脚尖，再将右脚脚跟轻轻放回地面。重复练习7次，然后换身体另一侧练习。

总结

跑前不做热身运动，可能会在跑步时出现岔气、肺活量不足等情况，甚至严重的话还可能出现肌肉拉伤、抽筋等状况，而且还会影响新身体新陈代谢的速度，进而影响到锻炼效果。

所以，小编建议跑友们在开始跑步之前一定要进行充分的热身，让我们的身体达到运动前的准备状态，还可以预防一些运动中可能出现的伤病损伤情况，还能对跑步表现有较好的提升效果。

每日互动