随着男人们的腹部人鱼线流行，女生们也掀起一股“马甲线”热潮。马甲线其实是我们肚脐两侧，两条直立的肌肉线，是“腹直肌”的外缘连接线呈现。

 

比起生硬的“瘦才是美”，这种清晰利落的马甲线也成为爱美女性的最新目标。性感无需袒胸露乳透视诱惑，露一段小蛮腰，秀秀马甲线，传说中的“穿衣显瘦，脱衣有肉”就是这样……

 

而现在，你和马甲线之间只有一个瑜伽球的距离！每一个练完球瑜伽的人都觉得不可思议，这项有趣的运动不仅打破了沉闷的减脂训练，更让你一边放松紧绷的精神，一边伸展、收紧你的肌肉，让你越玩越停不下来，让减肥充满前所未有的乐趣！

 

马甲线一直都在别人的肚子上，你甘心吗？下面这几组瑜伽球动作，能够帮助你适应球瑜伽的节奏，狠狠地虐掉赘肉、虐出好身材。动起来，这个夏天就要拥有马甲线~

 

1、跪立开肩练习

 

・呼气双手压球，推向远方，胸腔打开，吸气，身体缓慢回正；

・呼气再次向前，吸气，含胸拱背，身体回正，注意胸腔完全打开，肚脐始终贴向脊柱方向，核心收紧；

・腋窝完全向垫面打开，双脚脚尖回勾。

 

2、跪立背肌练习

 

・呼气向下身体放松，吸气向上，呼气向下，整个动作注意核心收紧；

・胸腔打开，10个手指大大张开，双脚脚尖回勾，背肌臀肌收紧；

・在这里我们重复此组动作，锻炼我们腹部和背部肌肉，注意呼吸的配合，带小臂曲肘角度不要改变。

 

3、跪立侧腰伸展

 

・呼气向右侧打开右臂，吸气回正；

・呼气右手压球向右侧打开，吸气将球拉回到身体旁侧，注意配合呼吸；

・骨盆始终面向正前方，身体平面和地面成垂直关系，不要前倾或者后仰。

 

4、侧腹肌力量训练

 

・利用侧腰肌力量，吸气的时候，上身直立，呼气下落放松；

・注意左脚的内外足弓，尽量去压实垫面，骨盆始终面向正前方，胸腔打开，目视前方，侧腰肌肉收紧。

 

5、上肢力量训练

 

・上身直立，收回右腿，跪立在瑜伽球的后侧；

・腹部和髋部自然向球面贴靠，双手置于垫上，双脚脚尖回勾，自然向前滑动，直到髋部和腹部贴靠在瑜伽球上；

・吸气时双脚脚尖绷直，背臀肌发力，双腿上抬。

 

6、球上蝗虫式

 

・呼气下落，吸气向上，呼气下落，重复此组动作；

・注意臀部，背部肌肉收紧。

 

7、上肢力量训练

 

・曲双肘夹紧胸腔肋骨，呼气向下，吸气还原；

・注意收紧腹部臀部肌肉

 

8、球上脊柱卷动

 

・吸气时，从腰椎段开始脊柱一节一节抬离垫面，呼气，反方向落下脊柱；

・放松双腿，配合呼吸，吸气向上，呼气下落，注意双腿登直，脚后跟用力向下压球；

・向上时，使胸腔和大腿面来到同一条斜线上；

・下落时放松双腿和双脚，肩胛骨向两边打开，双肩自然压实垫面，颈部、头部去放松，肚脐眼向下沉去寻找垫面的方向，大小腿肌肉收紧，眼睛目视天花板，臀部肌肉收缩；

・注意向上向下都要非常缓慢，在这里，我们重复此组动作，活化我们的脊柱。

 

9、腹肌爆发力训练

 

・大小腿夹紧瑜伽球，向上寻找天花板；

・呼气时利用腹肌暴发力顶球向上，吸气下落，呼气向上，吸气下落；

・注意下腹部肌肉持续收紧，头部颈部肩部放松。

 

内容由「每日瑜伽」X 「咕咚」联合出品

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