由于报名门槛提高，今年能跑在北马赛道的除了是幸运儿，必定是有过跑马经验的人。这一门槛的设定，将很多想要“首马”的小白跑友拒之门外。

因此，制定针对北马的训练计划，就不再是“能完赛”这一目标，更多的是“创PB”。今天让我们跑马大神@小磊Jack来给我们说说赛前训练到底怎么练！

第一周训练安排


第一周的重点是跑量，今年跑北马的有30%-35%的人是在4个半小时到5个小时之间。


对于这部分跑友，我建议月跑量要在200公里以上。如果想创PB，周跑量最佳是在50-60公里，最低也不能低于40公里。
周一：5公里，按自己配速跑。建议在5:30-6:30配速，心率保持在150—160左右


周二：10公里，1小时内跑完，心率在150—160左右

周三：做交叉训练、核心训练。游泳1小时或骑车1个半小时


如果这些条件都不具备，可以在家做平板支撑，1分30秒一组，做2-3组、深蹲一组30个*3组、靠墙静蹲。用这些交叉训练来刺激核心，让肌肉不带有匮乏感。


周四：10公里，按自己80%—90%的能量，心率在170以下，在55分钟以内跑完


周五：今天就不用跑了，放松，彻底放松，陪陪家人，看看电影


周六：5点起床跑步，20公里左右，6:00—6:30配速，心率区间在150


周日：去健身房做做核心、力量练习

第二周训练安排

与上一周相比，这周量要递增，第二周重点是下肢力量的练习，可以跑一些间歇


周一：5公里放松跑，不要求时间，心率不要求超过160


周二：去操场练间歇跑，800米*5组，按身体90%-95%的能量去冲，最后一组要全力奔跑。每组间隔休息3分钟，心率在170—175

周三：先做一些平板支撑、侧桥等核心练习，然后放松跑5公里


周四：10公里放松跑，心率在160。按自己节奏跑，每公里时间差不要超过5秒


周五：完全放松，像之前一样，彻底放松


周六：跑量要比之前递增，这次跑23公里，心率控制在160，长距离之后，拉伸、放松一定要到位


周日：做交叉训练，游泳、骑车都可以。但不建议骑车太多，对膝盖不好。而且要注意，放松的话不要骑动感单车


第三周训练安排


第三周重点是练整体稳定性
 
周一：因为有了前两周的基础，所以周一可以来个10公里的放松跑，心率控制在150以下


周二：按自己配速跑40分钟

周三：上身核心稳定训练，平板支撑之类的，今天就不用跑了

周四：间歇跑，像上周一样，不要着急提高。800米*5组，用自己90%-95%的能量，每组间隔休息3分钟，心率170—175冲刺跑


周五：放松


周六：来一个LSD，25公里，心率160，要注意天气炎热，及时补水


周日：放松


第四周训练安排


这周重点是刺激心肺功能


周一：10公里配速跑，用自己90%能量跑，心率在170—175


周二：先做核心训练，然后是5公里放松跑，不要求时间


周三：操场间歇训练，800米*6组，用90%-95%的能量跑，休息3分钟，之后放松跑3公里，

周四：做些爬楼梯的训练，锻炼膝盖力量，建议时间是45分
钟，上楼梯加上下楼梯


周五：放松


周六：和上周一样，今天跑25公里


周日：交叉训练，如之前一样，骑车或游泳


第五周训练安排


周一：放松跑5公里


周二：跑15公里，心率165左右


周三：核心练习，之后放松跑40分钟，心率在150以下

周四：刷操场练间歇，800*6组，之后3公里放松跑


周五：游泳1小时，不要用全力游泳


周六：拉LSD，这次跑27公里，比上次再增加2公里


周日：放松


第六周训练安排


这时在一个月的强度训练之后，人会进入疲劳期，所以本周安排两次放松


周一：45分钟慢跑，心率160左右


周二：15公里节奏跑，心率保持在165


周三：间歇训练，800米*7组，之后跑5公里，刺激疲劳感


周四：放松


周五：游泳1小时

第七周训练安排

这周重点不是量，而是保持心情


周一到周三：最好都是慢跑5-10公里，周二也可以跑间歇，800米*6-7组


周四：休息


周五：10公里放松跑


周六：因为周日要比赛了，周六要放松




天气：由于夏天太炎热，因此平时跑步最好在早上6点之前，不要超过7:30，下班之后最好在晚上7点之后跑，注意不要中暑


心情：跑步时心情要放松，不要一味追求PB

饮食：从现在开始要少吃辣的，最后两周要忌掉。