不管你年轻还是年长，跑得快还是跑得慢，每一位跑者都有一个一致的目标——保持健康。试试我们为你准备的“伤病预测计算器”，估算你是否容易受伤，然后可以主动采取有效措施来降低受伤的风险。

里德·费伯博士是一名运动治疗师。他为那些从不受伤的跑者起了一个美妙的绰号——“金麒麟”。是的，他们的确如同这种只出现在神话中的怪兽那样神出鬼没。费伯是卡尔加里大学的运动机能学教授，也是该校跑步伤病诊所的负责人。他说，每年，都有多达80%的跑者会遇到各种跑步引发的伤病。当然，他的职责就是治疗这些疾病。但是他的终极目标是总结出那些“金麒麟”跑者们的生理特征和生活习惯，这也是他目前工作的重心。费伯希望通过这样的研究，可以创造出关于健康跑者的一幅蓝图，让其他跑者也能照着做。

所以我们询问了费伯和其他一些专家——包括内科医师、生理力学研究专家和物理治疗师，让他们帮忙总结出跑者人群在身体、训练计划和生活方式普遍存在的一些不足之处。我们把这些因素结合起来，做成了一个记分卡，可以让你来估算自己是否容易受伤。在每一个容易造成伤病的因素边上，你会发现我们专家团队给出的建议，能帮你降低受伤风险。把这些针对你的具体建议综合起来，你就有了一个防止运动伤害的计划。只要认真遵照那些建议来进行跑步训练，你会有很大进步。不久之后，你也会成为一个“金麒麟”。

接下来，请根据自身情况进行以下测试，并为自己打分。

1、你是否在过去半年内才开始跑步(或中断了一长段时间恢复跑步)？

是的：1分

不是：0分

这意味着什么：跟富有经验的跑者相比，新手们运动受伤的几率要高出一倍。哥伦比亚大学的物理治疗专家科林·布拉夫说：“随着跑步距离的增加，受伤的情况也会发生。”

降低风险：逐渐改变跑量。你改变训练计划的速度越慢，身体越有充足的时间来调整。一种粗略而简便的方法是：你每周跑步总量的增加数值，不要超过你每周跑步的天数。所以如果你一周跑5天，跑量增量就不要超过5英里(8公里)。

2、你每周跑量超过48公里吗？

是的：1分

不是：0分

这意味着什么：你跑得越多，骨头和关节受到的压力就越大，同时，其他的受伤因素也会被放大。尽管有些人可以相安无事地跑上更多的里程，但研究显示，一旦每周跑量超过48公里，受伤的风险就会增加。

降低风险：如果你身体状况健康，你可能足以应付更多跑量。但如果你在这些受伤因素中占有好几项，那么还是在跑量方面保守一些，你可以用一些交叉训练来作为补充。

3、你每周跑步几天？

7天：1分

1—2天：1分

3—6天：0分

这意味着什么：杰夫·高德特是波士顿“跑者联动”组织主教练。他说，如果不给自己安排休息日，你的身体就没法完全恢复。但如果你一周只跑1—2天，你的身体可能永远没法适应跑步训练，无法在防止伤痛方面变得更有效能。

降低风险：连续训练。使用记录表格来记下你跑步的频率、距离和配速，以及身体的感受。这样能让你更直观地洞察自己是否有受伤风险。凯文·文森特博士是佛罗里达大学医学博士，也是该大学跑步运动诊所负责人。他说：“记录可以让你找到一种模式，不时地审视之前的记录，看是否跑步过量的日子太多，休息日太少，或者没有保持持续性如果发现有几天都出现疼痛感，就及时停止训练，预防伤病。

4、你每周是否最少有两次力量训练？

是的：0分

不时：1分

这意味着什么：一项研究报告表明，力量练习可以让跑步过量产生病痛的概率降低一半。杰夫·霍洛维茨是跑步教练和私人教练，也是《跑步人士的快速力量练习》一书的作者。他说，力量训练计划帮助你保持好的状态，即便在疲劳状态下也是如此，也能让你打造更强壮的肌肉，而肌肉可以抵消一部分跑步时带来的冲击力 。

降低风险：力量训练

5、你一年跑几次马拉松比赛？ (注意：那些为了趣味的慢速跑不计算在内)

3次或3次以上：1分

2次或2次以下：0分

这意味着什么：高德特说：“跑步赛事绝对是我们让身体经受最大挑战的情况，马拉松赛事尤其如此。”

降低风险：知道自己的极限。有一些跑者可以频繁地跑长距离，而一些跑者的主要目的是避免运动带来的伤病，对他们而言，一年内的长距离、艰苦赛事最好不要超过自己的极限。

6、过去一年内，你有没有因为伤病而减少跑量或者接受治疗？

是的：1分

不是： 0分

这意味着什么：很多跑者没有解决造成自己伤病的潜在原因，更有可能导致旧伤复发。布拉夫解释说，尽管你已经好转很多，但每一次伤病都会遗留稍许后遗症。余留的机能障碍会让你加大罹患另一种伤病的风险。

降低风险：力量训练。如果你在过去三年中受伤过多次，请寻求专业医生的建议。

7、你步幅过大吗？

你的脚落在这条直线前一大段距离处：1分

你的脚几乎落在这条直线上： 0分

这意味着什么：布拉夫说，如果你的脚落在距离你重心中央一大段距离处，会造成更大的冲击力，并直接影响你的腿，增加你得应力性骨折、足底筋膜炎、髌骨炎以及跟腱病变。

降低风险：跑步步幅大的跑者通常步频较低——每分钟大概少于160步。根据最近的研究，增加10%的步频可以降低跑步给你的臀部、膝盖和脚踝带来的冲击，也就降低了受伤风险。把你目前的步频乘以0.1，然后和现在的步频相加，就是你的新目标。比如，你开始每分钟步频是160步，十分之一就是16。所以你的目标应该是提高步频，争取达到每分钟跑176步。

8、你的臀大肌力量不够？面对一面镜子，站在一个20厘米高的台阶上。单腿跳下台阶，脚后跟轻轻着地，接着恢复站立姿势，在这个过程中观察自己的动作。每条腿重复三次。

你的盆骨下倾：1分

你的膝盖弯曲：1分

标准的姿势：0分

这意味着什么：力量不够或者姿势不标准，将导致你盆骨下倾，膝盖内翻。这种不协调会引发常见的跑步膝盖或者髂胫带综合征。其他肌群，比如髋部屈肌和股后肌群，会弥补薄弱的臀大肌，这将导致你这些肌群更容易受伤。

降低风险：每周进行一到两次力量训练。那些图例中用红色标示的动作，更要经常做。如果可能的话，每天都练习一下，这样可以弥补臀大肌薄弱的缺点。

9、你最近是否经历过生活中一次非常糟糕的变故？你现在是否正处在工作或者生活中一段艰难的时光？

是的:1分

不是:0分

这意味着什么：压力会导致你肌肉紧张，影响你全身的协调性。这会让你更容易在跑步过程中受到急性伤害，也会妨碍康复。

降低风险：暂时压制你雄心勃勃的跑步目标，直到你的生活不再那么混乱。让你的跑步在低落的日子里轻松而低调，以此来缓解压力。

10、你每晚的睡眠时间是否少于7小时？

是的:1分

不是:0分

这意味着什么：医学博士克里斯托弗·温特是一位营养学家。他说，睡眠不足的跑者会缺乏人体生长因子，而这种因子是修复肌肉和骨骼所必须的。

降低风险：每晚争取至少睡上7个小时。根据你早上需要起床的时间，推算出你该几点上床睡觉。在进入被窝前的一个小时，关闭所有电子设备。

11、你最近是否换了一款新跑鞋？

是的:1分

不是:0分

这意味着什么：忽然换跑鞋款式，可能会改变你的跑姿，让你受伤风险加大。

降低风险：不要在跑鞋方面做太大的调整。乔纳森·贝弗利是美国《跑者世界》的跑鞋编辑。他说，可以选择一款过渡性的跑鞋，让你可以慢慢穿上你最心仪的款式。“在跑量较为轻松的训练日里，穿上新鞋来跑，接着下一个训练日换上之前的款式。这样轮流穿，让你一周内穿新款跑鞋的天数慢慢增多。”

12、你是否树立了很“高大上”的跑步成绩目标？并且不愿意去调整目标？

是的:1分

不是:0分

这意味着什么：目标太高，很容易让你的训练过于密集，忽视训练中身体出现的红色信号。

降低风险：高德特建议那些目标远大的跑者不要过分注重成果，而把注意力放到训练过程上，或者放到日常如何改善跑步情况的措施上。

13、你是女性跑者吗？

是的:0分

不是:1分

这意味着什么：布拉夫说——部分是因为——由于体型上的差异，女性跑者更容易跑步受伤。另外，女性一些独有的特点，也会导致她们受伤。

降低风险：力量训练可以帮助女性的骨骼更加强壮，防止骨质疏松症、骨折，也可以纠正女性中更为常见的肌肉不平衡现象。

14、你是否6个月都没有来月经？

是的: 1分

不是:0分

这意味着什么：训练过度，尤其是训练的同时不注意饮食，会让激素失衡，导致停经，让骨骼变得脆弱，让康复过程更加不易。

降低风险：去看医生，医生可以为你提供营养饮食方案或者其他的咨询。

15、你跑步的时候会遗尿吗？

是的:1分

不是:0分

这意味着什么：医学博士卡拉·弗米特是伊利诺伊州帕克里奇的一位运动医学专家。她说，遗尿是盆底功能障碍的早期信号。

降低风险：寻求医师的建议。专科的物理疗法可以解决这个问题。

额外分数！以下这些良好的习惯可以降低受伤风险。

你有任何一项以下的习惯，都可以从总分里扣除0.5分。

① 如果感觉不好，你会给自己增加额外的一个休息日，或者跳过一个训练强度较大的训练日。

② 在紧张的日子里，你会较为规律地使用一个泡沫平衡轴。跑步前做多种动作的热身。

③ 每完成一次跑步后的30分钟之内，你都会及时补充碳水化合物和蛋白质。

④ 你的工作让你需要时常走动，或者你工作期间每个小时都会站起来走动几分钟。

⑤ 每跑上480—800公里，你都会更换跑鞋。

你的总分是多少？

3分或者超过2分

红色警示

专家们认为，大多数过度运动造成的伤病，其成因都不会是单一的。多数情况下，至少有两种或三种因素综合在一起，导致你发生伤病的情况。为了防微杜渐，请仔细阅读那些你得分项目的“降低风险”贴士，并把它们运用到日常跑步锻炼中。

1—2分

黄色警示

现在你可能没有伤痛困扰，但是你还是可以做出改进来确保你的健康状况可以延续下去。将那些你得分项目的“降低风险”建议运用到日常跑步锻炼中。

0分或者负分

绿色安全

干得漂亮！看起来你所有的运动习惯都足以让运动伤痛敬而远之。保持下去，对于训练变化带来的、任何可能导致受伤的因素，都要保持警戒之心。