最近的天气怎么样？感觉已经嗅到春风醉人的香气了呢~跑友们最热爱的季节马上就要来啦！

赛前要做的准备工作实在繁多。赛前的训练、饮食都要注意；比赛地点天气如何？服装合适吗？跑鞋准备最合适的那双了？宾馆提前预定了没？直到检录完站上赛道，做完热身，你以为准备工作就结束了，可以畅快开跑了吗？其实并没有，经常参加马拉松的跑友会告诉你遗漏了极重要的一环：赛前补糖！

一、赛前补糖很重要

为什么这么说呢？大家都知道，糖是人体重要的直接供能物质。有研究证实：以75%最大摄氧量强度运动至力竭时，肌糖原（存储在肌肉中的糖）消耗80~95%；而以30%最大摄氧量强度运动至力竭时，肌糖原仅下降15%，此时主要消耗的是脂肪；以90%最大摄氧量以上强度运动至力竭时，肌糖原也仅下降25 %。可见以60 % ~80 %最大摄氧量长时间运动时，肌糖原消耗最大。而马拉松运动一般处于70 % ~90 %最大摄氧量范围内，属于亚极量强度运动，肌糖原消耗极大。所以，足够的糖储备非常重要。

当肌糖原消耗的差不多了的时候，机体会调用血液中的糖——血糖来保持运动能力，血糖主要来源于肝糖原（储存在肝脏中的糖）。肝糖原的储备量大，随时释放入血供肌肉使用，并且有利于维持正常血糖水平或延迟血糖水平的下降，防止撞墙发生，保证马拉松比赛后半程以及最后的冲刺能力。

大多数学者认为，赛前补糖能够增加糖原储备（包括肌糖原和肝糖原），对保持运动能力，提高抗疲劳能力，维持血糖稳定有明显的效果。

二、如何进行赛前补糖

1. 赛前几天补糖

一般建议在赛前一周就要进行糖原填充法，也就是通过肌糖原的超量恢复来提高糖原储量。一般是在赛前1周内进行一次较大运动量训练后，接下来几天适当降低运动强度，并连续3~4天采用高糖膳食（按每天8~10g/kg体重的糖量供应），这样肌糖原含量不仅能达到原来的水平，而且还可以超过平时水平，这就是超量恢复。

2.赛前几小时补糖：

赛前补糖的目的，主要是提高肌糖原含量。一般在运动前2～4 h之间补糖，也就是说比赛当天，一般建议在赛前2h左右吃早餐，早餐以高糖类、易消化的碳水化合物为主。

然后有人就要问了，那我能不能比赛开始前吃个能量棒啊什么，按照你这么说的话，赛前糖储备越多越好嘛！小编只能遗憾的告诉你，绝对不可以！这个就是小编在题目里强调的，马拉松赛前绝对不能做的那件事—临赛前补糖。

三、为什么赛前半小时不能补糖

有学者认为，在训练前或比赛前30min补糖会引起明显的胰岛素效应，从而影响运动能力的发挥，应避免在此时间段补糖。好吧，知道大家又云里雾里了，待小编来解释一下。

1. 什么是胰岛素

首先简单介绍一下胰岛素，可能大家有听说过，胰岛素总是跟糖尿病紧密联系在一起，那么它到底是什么？有什么作用呢？

胰岛素是由胰脏内的胰岛β细胞分泌的一种激素。胰岛素是机体内唯一降低血糖的激素，同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成。它最主要的功能是促进血循环中葡萄糖进入肝细胞、肌细胞等用以合成糖原，使血糖降低。

那么什么情况下，胰岛素会分泌呢？当我们进食以后，吸收食物中的糖分后血糖就会上升，这时升高的血糖告诉机体应该让胰岛素分泌，从而降低血糖，让细胞能够摄取并利用糖。所以，胰岛素是让细胞利用糖的钥匙。

那胰岛素是怎么跟糖尿病联系起来的呢？糖尿病病人由于细胞膜上受体数下降，对胰岛素并不敏感，称胰岛素抵抗，使得胰岛素无法发挥降低血糖的作用，也使得细胞无法利用这些糖，这时病人血糖就上升了。当糖尿病患者经饮食控制、体育锻炼加药物治疗后，细胞膜上胰岛素受体数增多，与胰岛素结合力加强而使血糖利用改善。所以说，跑步不仅可以减肥，也可以改善糖尿病！

2. 什么是胰岛素效应

胰岛素效应，是指当体内血糖水平升高时，会导致胰岛素分泌的增加，以便降低血糖，及时将血糖转化为糖原储存起来。但是在运动的同时，血糖本身会转化为能量，血糖水平自然有降低的趋势，两者一叠加，导致运动开始后不久血糖水平快速下降。而糖类是大脑唯一的能量来源，血糖降低可能会大脑缺乏能量来源而导致眩晕甚至休克。

又因为胰岛素可以促进钾离子（钠离子、钾离子是参与肌肉收缩过程的重要元素）和镁离子穿过细胞膜进入细胞内，那样胰岛素就会使细胞外的钾带入细胞内，导致血液中的钾离子浓度下降，可能会引起肌肉乏力甚至抽筋。

这样子看来，赛前30min内补糖，不仅不能起到增加体内糖含量提高运动成绩的目的，甚至有可能让你在比赛刚开始后不久由于胰岛素效应导致血糖一过性降低，产生疲劳不适感，甚至没有办法顺利完赛！所以还是放弃这一可怕的尝试吧……

当然，也有观点认为赛前半小时补糖对运动能力没有影响，因为运动开始后应激激素的分泌增加会抑制胰岛素的分泌；也有专家认为在此时间段可以补充低甜度的食物，因为低甜度的食物补充后引起的胰岛素效应比较低。但总体来说，赛前不宜补充高糖食物，如能量棒、能量胶、士力架等，这些玩意主要是用于比赛中的，而非赛前。

四、总结

通过补糖提高马拉松比赛时糖的储备是需要的，可以在赛前一周使用糖原填充法；开跑前补充少量低甜度的含糖饮料也是可以的，但千万不要在赛前半小时吃特别甜的食物，如能量棒、能量胶、士力架之类，甜度过高容易引起肠胃不适和胰岛素效应；最重要的当然还是开跑前那顿早餐，一定要好好准备哦~小编在此祝大家2016年马拉松比赛顺利，跑出好成绩。