冲过扬马终点的你是不是特别兴奋和激动！尽情欢呼吧，这是属于你的show time！

祝贺你顺利完赛，取得个人PB！比赛虽已结束，但身体的恢复才刚刚开始！想要不至于接下一周因为浑身疼痛无法动弹，你得做好恢复！看看扬马赛后24小时该怎么做吧~

2016/4/24（扬州马拉松赛结束时）

10：00  冲过终点线，不要立即停下来，保持好节奏继续走5分钟，领取奖牌后立即补水，建议补充运动饮料和能量棒最佳

10：20  将身上的汗水擦干（避免感冒），并精细拉伸全身，一般终点都是空旷的广场， 没有可供搁脚的架子，建议您采用如下拉伸动作。

1. 小腿拉伸

如果有马路牙子，采用如下图的拉伸方式

如果没有马路牙子

只能采用站位或者俯卧位小腿拉伸

2. 大腿前侧拉伸

扶路灯桩拉伸

无扶手拉伸

3. 大腿后侧拉伸

4. 臀肌拉伸

扶路灯桩拉伸

无扶手拉伸

5. 大腿根部拉伸

6. 大腿外侧拉伸

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7. 腹肌拉伸

8. 背肌拉伸

9. 侧腹肌拉伸

10：50  拉伸过后穿上外套，长裤，吃一根香蕉并回程

11：20  洗澡，洗过身体回温后再吃饭

12：00  吃饭（吃适合宜消化食物，跑马后不要大吃大喝）

13：30  休息

15：30  补充蜂蜜水+香蕉

16：00  放松走20分钟，继续精细拉伸全身

17：00  水果榨汁

18：00  吃晚餐

20：00  蜂蜜水，和家人朋友沟通，处理相关事宜

22：00  休息，好好睡上一觉是最好的恢复手段

2016/4/25（扬马比赛结束后一天）

7：30  吃早饭（推荐易消化，高血糖生成指数的食物）

推荐菜单：牛奶+鸡蛋+白面包*果酱

8：30~11：30  赛后第一天一般肌肉反应较大，但没有特别严重不适者，正常上班 （推荐上班期间利用空闲时间重点拉伸下小腿，大腿和臀部）

12：00 吃午饭（多吃少油的优质蛋白质恢复受损肌肉）

12：30 散步放松

13：00 午休

14：00~17：00 上班

18：00 大步走30分钟，不建议做所谓的排酸跑，这是一种错误说法

18：30 全身牵拉

19：00 吃晚饭

22：00 休息

要注意的是：

1.赛后体内糖原储存减少，应积极补糖，以便消除疲劳状态，而且补糖时间越早越好，食物以液体及易消化食品为主。

理想的补糖时间是在赛后即刻，15—30分钟和2小时后，然后每隔1~2小时连续补糖，补量应在0.75—1g/kg体重，24小时内糖的总量应在每公斤体重9~16g。且赛后6小时内肌肉中糖原合成酶含量高，补糖效果最佳。

2.赛后容易因为身体免疫力“开窗”而发生感冒，而且这个季节温度又起伏不定最容易生病，一方面一定要注意保暖，另一方面要留意饮食，避免辛辣油腻食物，赛后的2~3天内，尽量保证高糖膳食，同时注意补充一定量的蛋白质和微量元素加速身体恢复。

3.最后就是赛后第二天要不要排酸跑的问题。首先要说的是不推荐，赛后第1天身体还处于一个疲劳紊乱的状态，身体需要的是休息和修复，此时再做所谓的排酸跑只会进一步耗竭身体，引起抵抗力降低和身体严重透支。

并且乳酸并不是引起身体酸痛的原因，赛后第二天肌肉酸痛主要是由于肌肉超微结构损伤引发的，是正常现象，而跑友还可能伴随着膝盖疼痛等关节疼痛的现象。所以赛后的第二天最好是进行大步走或者拉伸加以充分的休息才会有益于身体恢复。