在马甲线、小蛮腰和赘肉圆腰之间，你会选哪一种呢？毫无疑问所有女孩子都会选前者，所以你需要用快速燃脂、塑形的方式，打造最完美的马甲线、小蛮腰哦。接下来，放下你的慵懒和抱怨，跟着林教练的节奏，用撕裂式的小腹肌训练方式和最合理的膳食搭配，快速打造小腹肌吧！

一、泡沫轴打造马甲线、小腹肌的经典动作组合：

1．抬腿弯曲成90°，腿间夹泡沫棒，用腹部力量卷至45°，不停拍打泡沫棒柱体，动作持续20秒。间歇10秒。

2. 抬腿弯曲成90°，双臂伸举横拿泡沫棒至头顶，腹部卷起，把泡沫棒放置双腿，后迅速躺下，腹部再卷起。（注意：腹部要尽最大幅度收缩），然后双臂接过泡沫棒，双臂伸举再过头顶，动作持续20秒，间歇10秒。

3.双腿屈膝躺下，双臂伸举横拿泡沫棒至头顶，腹部卷至45°往上升举，动作持续20秒，间歇10秒。

4.双腿屈膝躺下，双臂伸举横拿泡沫棒至头顶，腹部卷至45°，泡沫棒一边提顶，一边倾斜（斜内腹肌尽力压缩），左右两边斜腹肌同时做，动作持续20秒，间歇10秒。

5.双腿屈膝躺下，双臂伸举横拿泡沫棒至头顶，腹部卷至45°，做划船式动作，左右两边同时做，动作持续20秒，间歇10秒。

6.双腿屈膝躺下，双臂伸举竖拿泡沫棒至头顶，腹部收缩，捶打地面，动作持续20秒，间歇10秒。

以上6个动作为一大组，分3-4组完成，小组每动作持续20秒，间歇10秒。

二、营养膳食辅助打造小腹肌

想达到最佳的健身效果，就要健身与饮食合理搭配哦！下面是我的私房低脂塑形营养餐及做法哦，爱美的女孩子们，get去吧！

1、煎土豆沙拉

用料：

土豆、胡萝卜、生菜、黑胡椒粉、盐、红酒、醋

做法：

1.土豆洗净上锅蒸熟，大概20分钟左右。

2.蒸好的土豆切块去不去皮均可。

3平底锅烧热，加少许油，把土豆和胡萝卜煎到表面略焦。

4.生菜洗净，用手撕开，与煎好的土豆胡萝卜一起，加盐，黑胡椒粉，醋拌均即可。

2、蔬菜沙拉

用料：

黄瓜、胡萝卜、甜玉米、沙拉酱、盐

做法：

1.胡萝卜削皮后切成小丁，黄瓜用盐刷洗干净外皮后去籽切丁，甜玉米剥粒。

2.胡萝卜丁和甜玉米放进锅里煮熟，捞出沥干水分。

3.黄瓜丁用凉白开浸泡一会。

4.胡萝卜丁和玉米粒放凉后，跟黄瓜丁混合，放盐调味。

5.加入沙拉酱，拌匀均可。

3、牛油果生菜沙拉

用料：

牛油果1个，生菜适量，西红柿1个。

做法：

1.牛油果去皮，去核，切月牙形片。

2.生菜洗干净，用手撕小块。

3.西红柿切月牙形片，三种材料放入盘中备用。

4.调料汁；取一个小碗，加入橄榄油，糖，盐，胡椒，白醋，搅拌均匀后倒在食材上即可，如家中没有橄榄油可用香油代替。   

本文作者林新威：国内知名教、AASEP高级私人教练认证（美食图片来自网络）。