大家都知道，日常训练中，长距离跑可以同时强化肌肉和心肺功能。但是心肺功能强化的速度要比肌肉快，肌肉赶不上心肺强化的脚步，一旦两者之间差得太多，身体就会有麻烦。

跑友应该强化的是什么

不要每天都训练，最少每周需要1天来完全修养，让身体恢复疲劳。记住：休息和训练一样重要，有计划的休养也是预防疼痛的有效方法之一。

这里推荐肌肉训练。关于跑友应该做的肌肉训练有各种各样的方法。如果考虑到跑步主要用的肌肉的话，建议优先锻炼大腿前侧的肌肉。很多跑步的人膝盖不好，其大多数原因都是大腿肌肉力量不足。还有为了能快速奔跑，就需要最大限度地减少着地的损失，这就需要强化小腿和跟腱等细小肌肉。

专业家们推荐了三个简单易行的强化训练，它们是：

能锻炼我们跑步时的主力军大腿肌肉的“站立下蹲”；为了消除着地不稳而强化细小肌肉的“提踵”和“拉力带踢腿”。

这三组动作我们不仅仅在跑休的日子里做，在跑步的时候也要做。请在跑后各个动作每组做10回，每次做2~3组。

站立下蹲

下蹲不仅能增加我们的大腿力量，更能增加我们的肺活量。

蹲，是一个有益健康的动作。它与我们在胎儿期于母体内的姿势非常相似，也是人类寻求舒适和庇护的本能姿势。

下蹲时，腹部、腿部、臀部的肌肉都得到了最大限度的挤压，下肢血液也会更快地回流到心脏，从而促进了心肺血液的循环，肺活量因此也得到了增加。动作要领是，站立，双臂平举，双脚比肩稍宽，慢慢蹲下/站起，注意膝盖不要超出脚尖。

提踵

提踵，主要可以起到锻炼弹跳和下肢力量的作用。对于提高跑步能力是非常好的辅助训练方法。

站立，双脚与腰同宽，慢慢提踵/放下，确保你脚底部的充分拉伸，以及脚底前部的顶峰收缩。

平日也可进行单腿提踵的练习。扶住墙，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。

拉力带踢腿

弹力带踢脚，是抗阻力训练方法中很实用的一种。同时，它占用空间极小，便于携带，无论是出差还是工作的午休时间，我们可以随时随地进行练习。先以左腿为轴，踢右腿。然后交换。

前踢：拉力带绕在左右腿脚腕部，左腿直立，右腿膝盖提起，以右膝盖为支点，伸直/放下小腿；

后踢：拉力带绕在左右腿脚腕部，左腿直立，右腿后踢/放下，上半身尽量不要晃动。

可进行2-3组训练，每组训练重复8-12次。