你跑前有热身的习惯吗？当越来越多的人爱上跑步时，跑前热身似乎并没有受到大家的重视。一套完整的跑前热身动作，是让身体慢慢缓热的过程，循序渐进的使各个肌肉关节适应将要进行的运动，减少运动损伤的同时达到事半功倍的效果。

想要简单实用的跑前热身动作，就跟着@Thor王斌教练一起进入咕咚私教课堂吧！（PS：点击图片可进入GIF动态图哦）

颈绕环：

1.帮助脖颈找到正确的位置；

2.放松颈椎，润滑颈椎关节；

3.保持身体稳定性，肩部平整不耸肩；

4.2组*16次（前后左右）；2组*2圈（顺时针，逆时针绕圈）

直臂肩环绕：

1.手伸直做大绕环，手指向上。向前做绕环，接向后做环绕；

2.上身保持稳定，抬头挺胸；

3.帮助肩关节润滑开，纠正摆臂姿势，让跑步摆臂更顺畅；

4.2组*12次（向前向后绕为一组）

深蹲：

1.双脚分开与肩同宽。脚尖向前，膝盖放松；

2.上身保持直立，弯曲膝盖下蹲，下蹲时双手握拳置于胸前；

3.下蹲时腰椎保持稳定且不要踏腰，膝盖不要超过脚尖；

4.2组*15次

挺胸抱膝

1.拉伸大腿，润滑髋关节；

2.提高增大步幅的能力、改善跑步过程中膝盖上提不够；

3.过程中背要挺直，再抱膝过程中，切忌弯腰；

4.2组*12次（左右脚为一次）

直腿前踢：

1.站直，单腿直膝前踢与髋同高，对侧手指触摸脚尖；

2.让大腿进入工作状态，润滑髋关节；

3.过程中上身保持直立与稳定；

4.2组*12次（左右脚为一次）

原地跑转高抬腿跑：

1.跑步前建议踮起脚跟，身体略微前倾，这样整个身体可以更快的进入奔跑状态，也可以避免跑步时重心后坐的情况；

2.即使是进入高抬腿的最后阶段，身体也要保持稳定的状态，而不要过度前倾，腿和脚也要保持向前，尽量不要内外八字；

3.速度由原地跑慢慢转为高抬腿，速度渐进，提速的过程中保持呼吸顺畅，手臂随节奏摆臂；

4.1组*30-50秒左右（渐进）

踝关节绕环：

1.单腿站立，另外一条腿足尖着地，以足尖为圆心绕环；

2.放松脚踝关节，润坏踝关节，左右交换环绕；

3.2组*12次（左右脚为一组）

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做完一整套的热身动作后，你有没有感觉到身体已经彻底活动开了呢？如果在热身过程中你遇到任何问题，都可以随时留言与教练交流哦！让我们一起爱上热身，健康的跑起来吧！

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