当跑者长时间坚持跑步后，会非常享受跑步带来的快感，并且喜欢沉浸在高强度的训练当中。这种状况下很多跑友会很容易犯一个“跑步过量”的错误。因为在一定时间内，跑步过量的情况过于集中的话，可能对你的身体造成严重的损伤。

这还真不是危言耸听：就在上周，一位来自浙江的跑友陈先生因为跑步过量导致髋关节骨头被磨平。由于髋关节先天发育不好，比正常人缺一小块，当他跑起来的时候关节的磨损会比常人更厉害，关节的损耗与退变比正常人更快。

医生说以后他再也不能任性跑步了，要是再不注意恶化下去，他连走路都会变得很困难，到时候唯一的出路就是进行人工关节置换。陈先生今年才40岁，如果行动不便，那将对他今后的工作与生活都带来极大的影响。

由于运动损伤所致的关节退化情况变得越来越多见，那么在平常跑步训练中，避免跑量过度成为很关键的事情。今天小编就给大家讲解一下如何才能避免跑步过量的同时保护好身体吧~

跑步过量会导致哪些问题？

1.骨骼关节损伤

过度运动可造成骨骼肌收缩机能下降，物质代谢改变甚至肌肉超微结构损伤，肌肉细胞内钙离子水平紊乱，钙离子浓度增高，肌肉持续酸痛。过度运动还有可能造成慢性关节劳损，具体表现为关节疼痛肿胀。甚至有时候，在连续过量运动情况下课造成骨与肌肉附着点处的疲劳骨折。

2.影响运动发挥

过大的运动量，会使各器官系统的功能都有所下降，会增加运动性贫血的发生率，这种贫血多为缺铁性贫血。反过来，贫血可造成运动能力不足，机体的反应能力下降，平衡感降低，肌肉弹性减小。一到运动场地，就头昏恶心，同时还伴有食欲下降、易怒、焦虑、易感冒等症状。

3.身体免疫力下降

运动过度可导致你的免疫力机能降低，增加机体对上呼吸道感染和其他病毒性感染的易感性，使全身乏力，体重下降，易感冒、肺炎、胃肠道感染疾病，并为滋生免免疫性疾病，如贫血、类风湿性关节炎，糖尿病提供致病条件。

4.可导致肾脏受损

跑步过度过量还会导致集体大量出汗，肾血流量减少，尿液浓缩，产生高渗原尿。过度运动时，血管收缩是机体缺氧和二氧化碳储留，导致肾脏急性受损。

5.神经系统受干扰

当运动量超过你平时的量级，会出现记忆力下降、头晕、头痛、失眠等现象出现。还可能出现神经紊乱症状，表现为面色苍白、恶心、汗出、眩晕及耳鸣等状况。

6.会让你看着更"老"

长期过度运动会使身体抗氧化能力下降，产生的自由基增高，将加速衰老的状况。自由基产生过多或者被清除过慢时，多余的自由基就会造成体内分子水平、细胞水平及组织器官水平的各种损伤，从而对机体造成多种伤害。如果长时间都处于这种状态，人看着就会“衰老”很多。

怎样避免运动过量？

1.制定跑步计划

每个人的跑步能力都不一样，所以制定跑步计划时，找到符合自身的能力和情况的方案，才是最为重要的。虽然跟别人比较竞争，能够激励自己。但不要忽视比跑量更重要的一点——你跑步的目的不是跟朋友、同事比谁的跑量大，而是为了让自己更加健康快乐。

2.关注身体情况

只有熟悉身体症状才能有效避免过度训练。如果经常觉得腿很沉重，两次锻炼之间身体恢复不过来，或者恢复的时间比平时要长，这很可能是训练过度引起的。训练过度的跑者通常会对训练失去热情和积极性。食欲和体重下降有时也是训练过度的反应。

3.适当调整训练

身体状况变幻莫测，就算你的训练计划已经是量身定制的，也应该经常用心感知自己的身体状况。这样，当你感觉当前的训练让你很难忍受，身体受伤或感觉过度疲惫时，就是时候调整下计划或放松一段时间了。不能一味规行矩步，身体健康永远是第一位的。

4.加强营养补充

保证身体充足的营养才能确保在锻炼的过程中身体能够吃得消。当你运动量很大时，一定要避免营养不良的情况出现。想通过运动来减肥不是不可以，但这是个循序渐进的过程，所以不建议大幅减少卡路里的摄入。同时，要保证足量的碳水化合物和蛋白质摄入以便身体运动后恢复。

5.保证休息时间

保证身体所需的休息非常重要。每周至少要保证一天的休息时间，如果放松点的话，每月可以拿出一周的时间来休息。同时，建议运动量最好不要超过正常运动量的60%。另外，睡眠充足也很重要，尤其是高强度锻炼之后要尽量保证充足的睡眠时间。

总结

千万别以为跑步是件很简单的事情，装备是否合适、动作是否准确、跑步时间和距离的把握等都是非常关键的因素。跑对了可以强身健体，可要是跑错了则会有损健康。

哪怕是好的东西，过多也可以会造成伤害。跑友们要尽量避免跑步过量，避免跑步过多，过快，过频繁。循序渐进的法则适用于每个运动者。小编还是要提醒各位跑友们进行合理的训练，跑出健康，跑出活力。