大家都知道，跑步的姿势对跑步至关重要的。如果跑步姿势不正确，不但起不到强身健体的效果，还会给身体健康带来一定的损害。特别是长距离的比赛，部分跑者跑着跑着就容易出现姿势变形等状况。

跑步时需要你调动全身上下的部位，包括头部、肩膀、腿部、手臂和双手等部位都要参与进来。这其中，髋部也会起到很重要的作用，扮演着重要支点角色。髋关节是连接躯干与下肢的唯一关节，对躯干和下肢的协调发力起着承上启下的枢纽作用。同时，髋关节囊发紧或活动度受限、髋部周围结缔组织和肌肉拉伸受限等，这些常见的髋部问题不仅到跑步动作的完成，还会增加运动受伤的概率。

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因此，对跑者来说，平时髋部的拉伸放松也是至关重要的。下面，小编就给大家推荐4个核心拉伸动作放松髋部，这4个动作专为拉伸屈髋肌群和包括6块深层回旋肌、腰方肌和背阔肌在内的肌群设计。

屈髋肌群拉伸

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站立，单腿弓步，右膝在后。吸气，保持胸部挺直，腹肌向内收紧。呼气，将身体向前挺，向前顶髋，直到髋部有拉伸感。吸气，稍微放松一下整个身体。再一次伴随呼气，波动拉伸髋部。按照这种呼吸方法，重复髋部拉伸，直至感觉髋部软组织更放松为止。

继续沿身体前面筋膜链拉伸髋部，吸气，同时右手向上打开，弓步波动拉伸髋部，躯干向前挺起，背部微微朝后弯曲。右手放下，吸气，同时放松身体，回到起始姿势。

继续沿体侧筋膜链拉伸屈髋肌。保持自然呼吸，上身向左边倾斜，同时轻轻向右侧顶髋。吸气，放松身体，回到起始姿势。

回到上身左倾姿势，通过向上转动胸部继续扭转上身。右手朝上举，掌心朝向天花板。呼气，同时注意转动手臂。

重复上述动作，直至感觉身体活动自如。拉伸时，包括朝后伸的那条腿同侧的髋关节、单边或两边腹股沟、背部、另一侧髋部及手臂抬起一侧的肩膀，都应该有拉伸感。

臀肌复合拉伸

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起始姿势为弓步，臀部下沉，坐到地上，前腿膝关节屈曲，直至脚底碰到后腿膝盖。

双手放在身体前面的地上，呈俯卧撑姿势，胳膊伸直，往头顶方向拉伸身体躯干。

呼气，上半身前倾，直到膝盖产生轻微的拉伸感，然后吸气，脊椎一节一节地向上波动，抬起身体躯干。

重复第3 步，直至身体躯干可以轻松地朝身体前面弯曲。弯曲身体时，还可以把头垂下，搁在两只手上，感觉身体随着呼吸轻微波动，可以增加拉伸效果。

保持1 中所述臀部着地姿势，双手放在身体前面的地上，朝上朝外轻微交替拉伸躯干两侧。这个拉伸动作可以放松臀肌及下腰背区域。

慢慢呼气，身体向后腿一侧后转，两手随身体转动，直至身体躯干有轻微的拉伸感。

将身体转回到前面，吸气，放松身体，然后呼气，身体再次向后腿一侧后转；转回来，再转过去，不断重复，随着身体逐渐放松，逐渐加大转动幅度。转动时，注意感觉身体不同部位的反应是否有什么不同，如果某一个方向的动作更加受限，则着重对这个方向反复拉伸。

做这组拉伸动作时，想象拉伸波沿脊柱向上传播到头顶，再向下传播到地板，然后再波动回头顶。

腰方肌拉伸

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跟着前面动作的结束姿势，身体躯干抬起；呼气，往头顶方向朝外拉伸躯干。

身体向右向后扭转，右前臂着地，左臂放在右侧地板上，呼气，尽量展开腰方肌和体侧筋膜链。

背阔肌拉伸

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接着上面那个姿势，吸气，将左臂抬过头顶，同时呼气。

身体躯干朝天花板翻转，胸部朝上，同时呼气，左臂继续往外拉伸。转动腕关节，使左手手心朝上。

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