这是【黑猫驾到】的第七辑

《腿部训练II：杠铃哑铃篇》（下），

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科学地进行腿部力量训练能促进全身肌肉增长、提高心肺功能、提升身体的稳定性、延缓衰老、强健关节和骨骼和增强肌肉力量，至于PB，就更是简简单单的事情啦！

所以在这一辑［杠铃／哑铃篇］重磅来袭之前，建议咚友们先温习一下之前的内容。同理，至于每次训练做几组动作、每个动作做多少次，简单来说：每次训练大概4-6个动作，每个动作4组，每组根据个人情况，中、大重量可以做6-8次，小重量10-12次。组间休息也要结合个人实际，1-2分钟皆可。

当然，说了腿部训练的诸多好处，猫哥还要温馨提示：千万不要天天都练腿哦，一定要劳逸结合！每周对同一部位肌肉针对性力量训练，只需要1次或2次即可。

好啦，现在准备好杠铃和哑铃，一起开始腿部训练吧！

（本文内容承接《腿部训练II：杠铃哑铃篇》上 ）

7  哑铃过头箭步蹲

A.前后脚站立，前脚膝盖微曲，后脚跟抬起以脚尖着地，双脚距离60-90厘米。收紧核心，腰背挺直，将哑铃举在肩膀正上方，手臂完全伸直；

B.身体慢慢下沉，箭步蹲过程中也要始终保持核心收紧，腰背挺直，直到前腿大腿与地面平行，大小腿90度，后腿膝盖接近但不接触地面；

C.停顿一下，起身回到初始位置；

D.一边完成计划的反复次数后，接着换另一边，完成相同次数。

8 哑铃侧弓步

A.身体自然直立，握住一对哑铃，自然垂于身体两侧，掌心相对，双脚脚尖向前；

B.左脚抬起向左侧跨一大步，同时臀部向后，身体下沉，左膝微曲，臀部也同时下沉；

C.停顿一下，接着起身回到初始位置；

D.一边完成计划的反复次数后，接着换另一边，完成相同次数。

9   站姿提踵

A.身体直立，收腹、紧腰、挺胸，膝关节自然伸直；

B.尽可能高地向上提起脚跟，稍停3－4秒，而后缓慢还原，重复。

因为这是一个非常经典的动作，所以猫哥多说几句：注意完成动作时不要屈膝、屈体；控制重心不要有意前移，否则效果极差，可在前脚掌下垫高防止重心前移。此外，各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。

锻炼小腿的重点要放在重复次数上，要多坚持直到不能起来为止才会产生锻炼的效果；另外，动作一定要标准，对小腿的刺激才会更加明显哦。

10   提重踮脚行走

A.身体直立，头抬起，挺胸，收紧核心，握住一对哑铃，自然垂于身体两侧；

B.抬起脚跟向前走（如果空间有限，也可以绕圈走），坚持60秒。

11   杠铃硬拉

A.身体直立，装好合适重量的杠铃，靠在大腿前侧，身体前倾，双腿自然伸直，正手握住杠铃，双手距离与肩同款（略宽于肩也可）；

B.腰背挺直，膝盖微曲，将杠铃贴着腿前侧下放，臀部向后；

C.恢复身体直立状态，臀部向前推。动作全程，收紧核心，腰背挺直，身体保持稳定，不要前后左右乱晃。

侧面演示

12   哑铃硬拉

可直接参照杠铃硬拉的动作要领。

好啦，以上就是腿部最简单、最有效的使用杠铃、哑铃的练腿大法了。

当然，腿部训练教程并没有结束！在下一辑的分享中，猫哥将带来［自重、瑜伽垫］的腿部训练哦。

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