跑步前后如何补糖一直是跑友，尤其是“马友”比较关注的问题。今天，我们就来分享几个与跑步相关的补糖问题。

我们摄入的糖类几乎都来自食物，而食物中的糖却是个大学问。

营养学上把食物分为高血糖指数食物、中血糖指数食物、低血糖指数食物。那么，在跑步的各个时期，我们都适合补充哪一类食物呢？这就是我们今天要讨论的问题。首先还是来明确几个关键概念。

一、血糖指数（GI）

当我们看到“血糖指数”的时候，第一反应是“血糖”。那，什么是血糖？什么又是血糖指数呢？

血液中的葡萄糖称为血糖，是大脑中枢神经系统的主要能源，正常人空腹状态下浓度为80-120mg%。长时间跑步和运动会导致血糖水平下降，跑者会出现运动能力衰退以及疲劳的症状。

血糖指数（Glycemic Index，GI）是食物血糖生成指数的简称，是衡量某种食物或某种膳食组成对血糖浓度影响的一个指标。

二、如何评判高血糖食物和低血糖食物？

以葡萄糖的GI值为100计算

1.GI小于等于55时，该食物为低GI食物；

2.GI在56-69之间时，该食物为中等GI食物；

3.GI大于等于70时，该食物为高GI食物。

高GI食物或膳食特点：进入胃肠后消化快，吸收完全，葡萄糖迅速进入血液，血糖浓度升高；

低GI食物或膳食特点：在肠胃内停留时间长，释放速度慢，葡萄糖进入血液后峰值低，下降速度慢，血糖浓度波动小。

生活中常见食物血糖指数

三、跑步应补充高GI食物

研究发现，赛前3-4小时补充高GI食物，有利于比赛成绩的提升。这是因为，摄入高GI食物后导致肝糖原贮量超过正常值，可以在持续性运动中增加血糖维持在特定水平的时长，延迟血糖下降的时间，工作肌肉从血液中摄取的糖量增多，继而推迟疲劳出现，提高整体运动能力。

在长时间跑步时，肌糖原的排空和血糖浓度下降被认为是引起疲劳的重要因素之一。因为高GI食物的具有快速消化吸收，葡萄糖迅速进入血液，血糖浓度升高的特点，因此在运动中适当地给补充高GI食物可以提高血糖水平，同时减少肌糖原耗损，从而延长运动时间。但在跑步中应摄取易吸收的含单糖或多聚葡萄糖类为主的饮料，因为饮料容易吸收，同时可调节体内水盐代谢以及内环境平衡，实现“一举多得”的效果。

长时间持续跑步，体内糖原消耗加剧，肌糖原、肝糖原的贮备明显减少，血糖浓度也急剧下降，导致人体产生各种疲劳症状，而且这种状况会延续到运动结束后一段时间。

因此，多数学者认为：跑后补糖时间越早越好，运动后即刻和前2小时补糖最为理想。由于长时间跑步导致糖原几乎耗竭，其水平完全恢复至少需要2-3天，所以连续进行高GI食物饮食，不但有助于糖原和身体的恢复，而且可以达到超量恢复，提升体内糖储存量的效果。

四、减肥者的福利

在减肥过程中最难熬的就是饥饿，长时间的饥饿会导致激素水平改变，从而增加食欲。所以，很多节食减肥者越减越饿，越饿吃的越多，吃的越多就减不下来。

其实，在减肥过程中应以低GI食物为主。因为低GI食物在消化道停留时间较长，释放缓慢，可以延长饱腹感的维持时间。同时，葡萄糖进入血液后的峰值低，下降速度慢，血糖浓度波动小。

不过，如果你在一餐当中摄入大量低GI食物，虽然血糖指数低，但是因为量足够大，同样可以使血糖升高，促进胰岛素分泌，从而促进脂肪合成。所以，减肥餐虽好，也不要吃太多哟！

Tips

1. 血液中的葡萄糖称为血糖；血糖指数（GI）是食物血糖生成指数的简称，是衡量食物或某种膳食组成对血糖浓度影响的一个指标；

2．GI在55以下的食物属于低GI食物；GI 在70以上的食物为高GI食物；

3．长时间跑步前后应补充高GI食物，如馒头、米饭面包等，跑步过程中适量补充含糖等渗/低渗运动饮料；

4．配合减肥的饮食是应以低GI食物为主，如燕麦、山药、糙米、香蕉、苹果、酸奶等。