每天下班后就仿佛身体被掏空，

四肢瘫痪头脑放空沙发瘫才是此刻人生正解。

什么都不想干，

那就好好舒舒服服地偷懒一会吧！

只是，

越躺越懒，

越懒越躺。

懒癌发作的时候，

说什么都不想动。

可我们不能眼睁睁看着身体机能下降，

感冒生病，

手无缚鸡之力

……

那么为什么不试试躺着也能做的运动呢？

这就给你们推荐一套躺着也能做的运动，

让你们在躺着尽情懒的时候，

一样可以拉伸整个身体！

快来跟着小健动起来吧！

被动 | 侧卧屈膝

锻炼肌肉：股四头肌

动作要领：

◆ 侧卧，头部靠着下臂。弯曲上面的膝盖，并用同一侧的手抓住脚踝；拉动脚后跟向着臀肌靠近。

◆ 保持拉伸10 至30 秒的时间。

◆ 换一侧侧卧，并用另一条腿重复上述拉伸运动。

注意事项：移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

被动 | 动态卧式交叉

锻炼肌肉：髋部回旋肌（内旋）

动作要领：

◆ 面部朝上平躺在床上，双膝弯曲，双脚的脚底触床，而且两侧膝盖相触碰。

◆ 将一条腿稍微抬起一点，然后将另一侧膝盖向内靠近床。

◆ 恢复至起始姿势，同释放拉伸运动。

◆ 每次重复一系列动作时都应持续1至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10至12次。

◆ 用另一条腿重复上述拉伸运动。

注意事项：向内放低膝盖时呼气；每次释放拉伸时吸气。

主动 | 动态仰卧式膝盖踢

锻炼肌肉：腘绳肌

动作要领：

◆ 面部朝上躺在床上，双手抬起一条腿向上，并使膝盖弯曲。伸直另一条腿。

◆ 最大限度地伸直膝盖，姿势无不适感。

◆ 恢复至起始姿势时释放拉伸运动。

◆ 每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10至12次。

◆ 用另一条腿重复上述拉伸运动。

注意事项：伸直膝盖时呼气；每次释放拉伸时吸气。

主动 | 卧式弓形

锻炼肌肉：腹肌

动作要领：

◆ 面部朝上躺在床上，双腿和双臂伸出。从身体的中心最大限度地向外伸出，姿势无不适感，缓缓弓着下背部并朝向天花板慢慢抬起肋部和胸部。

◆保持拉伸10 至30 秒的时间。

注意事项：移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

被动 | 卧式脊椎扭转

锻炼肌肉：臀肌、躯干伸肌、胸肌

动作要领：

◆ 面部朝上躺在床上，双膝弯曲，双臂向身体两侧伸直，平放在床上。

◆最大限度地将髋部和双膝旋转到身体的一侧，姿势无不适感。将头部转到与髋部和双膝的相反方向。

◆保持拉伸10 至30 秒的时间。

◆在另一侧重复上述拉伸运动。

注意事项：移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

不舒服的时候拉一拉，舒服的时候拉一拉会更舒畅！不信，那你就每天睡前、睡醒后各来一遍咯~

*内容来源：《整体拉伸：3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2版）》

*人民邮电出版社出版