锻炼部位：腹部、侧腹肌、腰部。

功效：这个动作可以锻炼男生的腹部、腰部线条，让你不会有多余赘肉，塑造结实的身形。

训练组数：一组动作做12 ～ 15 下，共3 ～ 5 组。

Tips :

①坐在椅子上，身体微向前倾约45°，下半身自然伸直，双手抱在头后方。

② 吸气，用腹部力量将身体往前带，做腹部卷曲动作，右手肘触碰左膝盖。

③ 接着换边，用左手肘触碰右膝盖。

锻炼部位：腹部、腰部。

功效：这个动作可以锻炼男生的腹部、腰部线条，尤其可加强腰部、下背线条。

训练组数：一组动作做12 ～ 15 下，共3 ～ 5 组。

Tips :

① 坐在椅子上，下半身自然伸直，身体微微向前倾45°。

②用腰部力量将身体往前带，双腿屈膝往身体方向抬高碰到手掌。

③之后再把脚伸直，手触碰脚踝后，回到原姿势。

锻炼部位：腹直肌、侧腹斜肌、腰部肌肉。

功效：这个动作可以锻炼男生比较深层的腹部肌肉及腰部线条。

训练组数：一组动作做12 ～ 15 下，共3 ～ 5 组。

Tips :

① 坐在椅子上，下半身自然伸直，身体微微向前倾45°。

② 身体上来的时候，维持在45°左右，用右手触碰左脚踝。

③ 换边做左手触碰右脚踝的动作，左右脚持续交换。

锻炼部位：腹肌。

功效：这个动作可以锻炼腹肌，想要让腹肌曲线完美，就用力多踩几下！

训练组数：一组动作做12 ～ 15 下，共3 ～ 5 组。

Tips :

① 坐在椅子上，双脚往上抬高，身体微微向前倾45°，手放在腹部上，呈骑自行车预备动作。

② 一手扶着椅子做骑自行车的动作，上半身保持45°不动。借由腿屈伸直的动作，可锻炼到腹肌。

锻炼部位：腹肌。

功效：这个动作可以锻炼腹肌，尽量把腿伸直到你能做到的地步。

训练组数：一组动作做12 ～ 15 下，共3 ～ 5 组。

Tips :

① 坐在椅子上，下半身连同腿抬高，身体微微向前倾45°，手放在腹部上。

② 用腹部的力量，将双脚往上抬直，尽量做到与地面垂直。

③ 之后再慢慢将脚放下，回到与地面平行的位置。之后重复做抬脚动作。

锻炼部位：斜腹肌。

功效：这个动作可以锻炼腹肌，尽量把腿伸直到你能做到的地步。

训练组数：一组动作做12 ～ 15 下，共3 ～ 5 组。

Tips:

① 侧躺在椅子上，右手放在后脑勺，左手抓住椅子前端维持身体平衡。

② 双脚往上抬起，做腹部卷曲动作。要点是手肘要尽量碰到外侧膝盖，能训练到侧腹斜肌的部分。

③ 外膝盖碰到手肘后，恢复到原来的姿势。

锻炼部位：腹部、侧腹、大腿根部、臀部。

功效：这个动作可以锻炼下半身，尤其适合久坐办公室的人。可改善下半身肥胖及促进血液循环。

训练组数：一组动作做12 ～ 15 下，共3 ～ 5 组。

Tips:

① 双手叉腰，站立好，此为预备动作。

② 右脚从椅子前方划半圆形跨绕过去，再回到原点。

③ 接着，再换左脚同样做跨绕动作。