本文适合初级及以上训练者

内容标签：美体塑形 

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你肯定听说过“不深蹲无翘臀”这句话，所以很多妹子抱着练出美臀的愿望做深蹲，但是练了这么久臀没练出来，腿却蹲粗了，感觉自己被欺骗！o(╯□╰)o

 

说到这儿，小编就给大家推荐一个对臀大肌刺激的很大的动作，再也不用担心，一不小心变成了练腿哦。

 

这个动作叫做搭桥，也叫臀桥。它除了能锻炼臀部之外，还能锻炼身体力量和稳定性。

 

要正确做好这个动作，需要保证身体处于正确姿态——肩膀到膝盖要保持一条直线。如果感觉身体下沉，则放低初始姿态，然后再试一次。下面我们一起来学习这个动作的【标准动作】。

 

\ 臀桥标准动作 \

①仰卧，双腿弯曲，双脚平放在地板上，然后双臂伸展放在地面上，保持与身体平行。

②脚跟用力蹬，同时提起盆骨，直到躯干与大腿平齐。保持一定的时间，然后放下身体。

 

你还可以把脚尖勾起来，用足跟着地，这样对你臀部的刺激更明显。

同样以仰卧姿势开始，两个脚跟蹬住地面，脚尖朝上（背屈），把髋抬起来，使膝、髋、肩呈一条直线。收缩臀肌和腘绳肌来完成和保持这个姿势，而不是靠伸展腰椎。髋部下塌会大大降低练习效果。在最高点时要最用力呼气并收紧腹肌。在这个最高点的位置保持5秒的呼气时间。

 

\ 更多变式动作 \

梨状肌搭桥

仰卧，双臂伸直放在身体两侧。弯膝，双脚放在地板上。身体其他部位保持笔直，右腿抬起将脚踝放在左膝上。手掌压地板，提起身体时收紧腹肌。这时身体从肩膀到膝盖部分应该成一条斜线。缓慢匀速地返回初始姿态。交换双腿，根据需要多次重复动作。

 

抬膝搭桥

先做搭桥动作，然后保持双腿弯曲，将左膝向后拉，使它尽量靠近胸部。放下左腿，直到脚趾碰到垫子。一定要保持腰部位置。再一次将膝盖带到胸前。根据需要多次重复之前的动作，然后将 左腿放到地面上，再换成右腿重复之前的动作。根据需要多次重复动作。

 

提腿搭桥

先做搭桥动作，然后保持一边膝盖弯曲，另一边膝盖向上伸直。保持不动，然后放下。根据需要重复之前的动作，然后将左腿放到地面上，再换成右腿重复之前的动作。根 据需要多次重复动作。

 

悬挂搭桥

双脚放在悬吊训练器上，然后仰卧。开始做搭桥动作。根据需要多次重复动作。

 

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 以上内容来自

《高强度训练全书 增肌减脂塑形的501个动作练习》

人民邮电出版社出版