关于减脂的常见问题，体能训练专家为你解答

减脂塑形

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大家都知道，想减脂，热量支出肯定多于热量摄入。这句话虽然听上去很简单，但实际操作起来却不那么容易，这可不仅仅关乎于管住嘴、迈开腿......

今天，小健就为大家请来了体能训练专家——黎涌明老师，《美国国家体能协会运动营养指南》的译者之一，为大家解答一些减脂常见的问题。

黎涌明，博士，上海体育学院教授，博士研究生导师。本硕博分别毕业于北京体育大学、清华大学和（德国）莱比锡大学，研究方向为人体运动的动作和能量代谢特征、体能训练及训练监控与评价。在国内外期刊发表文章 50 多篇，承担国家自然科学基金项目 1 项，获专利 1 项。2016 年入选国家体育总局“优秀中青年专业技术人才百人计划”，获上海市青年教师教学竞赛三等奖；2017年获“上海高校特聘教授（东方学者）”称号，入选“上海市青年拔尖人才开发计划”。

5个减脂常见问题

Q1：人体（男性、女性）基础代谢需要多少热量？热量的计算方式？

黎涌明：热量的计算方式，体重（或者你的标准体重）乘以每磅10卡路里（或者每千克22卡路里）。例如，如果你的体重为120磅而无须整天做任何事，需要大约1200卡路里（120×10）便可以维持身体运转。如果超重，则要用校正过的体重：也就是用当前的体重和想获得的体重的中间值。

Q2：如何制订适合自己的减肥计划？

黎涌明：减肥主要涉及能量平衡，包括能量摄入量、能量输出量和能量摄入时机。运动+能量限制+少食多餐是最为健康的的减肥途径。不同个体需要根据自身的肥胖程度、健康状况和个人喜好制订不同的减肥计划。一个减肥计划从制订到实施再到产生效果又是一个行为改变的过程，一个最佳的减肥计划如果难以实施或难以坚持也是一个糟糕的计划。个体化减肥计划的制订首先需要了解现有作息、饮食、日常体力活动和运动习惯，然后找出减少能量摄入、增加能量输出、改良能量平衡的可能空间。

Q3：对减肥来说，饮食控制比运动更有效果吗？

黎涌明：均衡营养和适度运动才是高效的燃脂方法。每个人的体重取决于其热量的摄取、消耗以及基因的先决条件。由于遗传基因无法逆转，因此只能通过热量的摄取（饮食）和热量的消耗（身体基础代谢率）来控制体重。定期进行有氧运动，加上以控制饮食来减少热量的摄取，才是最科学的减肥方式。

Q4：有氧和无氧，哪个减肥效果好？

黎涌明：减肥的本质是减少体内的脂肪，其基本原理是减少能量以脂肪形式在体内的储存，增加体内脂肪参与能量代谢。随着运动强度的增加，体内脂肪参与供能的比例减少，糖参与供能的比例增加，从这一角度来自有氧运动（低强度）的减肥效果更佳。尽管目前有报道说无氧运动可以提高运动中的脂肪代谢率，提高运动后脂肪的代谢，但由于无氧运动的可持续时间较短，因此其消耗的总脂肪量还是较少。此外，对于体适能水平较低的个体来说，循序渐进的运动方案更为可行，而这个循序渐进就包括运动强度由低（有氧为主）到高（无氧为主）的渐进。综合来看，对于绝大部分有减肥需求的个体来说，有氧运动的减肥效果更好。

Q5：如何避免减肥反弹？

黎涌明：减肥反弹主要问题在于行为反弹，包括作息、饮食、日常体力活动和运动习惯的反弹，因此避免减肥反弹的关键是如何坚持前期减肥期间的行为习惯。

其他注意事项

1. 记录食物和液体的摄入量（记录摄入食物的质量和类型，以及与食物摄入相关的感觉、次数和地点）。

2. 减少身体脂肪最简单的方法就是改变能量平衡（也就是保持能量负平衡）。

3. 通过减少膳食中由脂肪转化来的能量来减少能量摄入。当采用低热量膳食时，保持或稍微增加蛋白质的摄入量（蛋白质的推荐用量为1.5~2.0克/ 千克体重/ 天）。

4. 经常测量体成分，以便确定减轻的体重是来自存储的身体脂肪而不是肌肉。

5. 逐渐减轻体重，确保最大限度地减少脂肪和保留瘦体重组织。

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