一．增肌训练原则

 

保持训练负荷的逐渐增长

如要增加局部的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有训练守则的基本概念。

 

反复多次进行训练

反复多次训练会使得肌肉得到最大化的锻炼，所以最好按照3-4组（有时最多6-8组）的训练原则，令肌肉群彻底被锻炼和最大限度使用锻炼部位到肌肉。

 

专一训练

对某一部分的肌肉进行专一训练，反复多次对其造成足够的刺激。

 

混合动作模式

要使肌肉不断地增长，不能一直采取一个固定不变的训练课程，这样就无法对肌肉产生新的刺激，而肌肉需要不断的刺激来生长。因此，必须用混合的动作不断对肌肉进行刺激，不让身体处在舒适期。

 

二．胸部增肌的常见训练动作

 

想练出完美的胸部，你需要进行各种各样不同的练习，如发展胸大肌上部、胸大肌下部、胸大肌内侧和胸大肌外侧，以及胸大肌与三角肌的联结。此外还要扩展整个胸腔，令胸大肌达到最佳视觉效果。为此，你需要进行相应的胸部训练：

 

仰卧杠铃推举

这是一种非常基础的对身体上部进行综合训练的练习动作，能促进肌肉的生长、增强肌肉力量及肌肉的强度。

锻炼肌肉：胸大肌、三角肌前部及肱三头肌的塑造，同时增加这些肌肉的力量。

训练要点：（1）躺在一张水平的凳子上，双脚接触地面以保持平衡。握住杠铃杆，双手距离适中，然后将杠铃从支架上举起，注意大臂与身体夹角不可过大，否则会对肩关节造成过大压力，将杠铃保持在身体上方，并与你的身体保持一定的距离；（2）慢慢地、有控制的将杠铃放下，直到它碰触到你胸大肌下端，此时保持肘部向外，使得胸大肌得到完全锻炼。此动作、此位置停留一会后再一次举起杠铃。

 

仰卧哑铃推举

锻炼肌肉：胸大肌中部和外侧块头和力量

训练要点：（1）仰卧于水平凳子上，膝盖弯曲，脚平踏在凳子或地上，转动手腕，手掌向前；（2）将哑铃放低至胸部外侧位置，尽可能低，集中注意力保持其始终平衡并处于你的控制之下，感觉胸大肌得到充分拉伸。再将哑铃上举，在头上方保持双臂笔直并锁定。

 

哑铃飞鸟

锻炼肌肉：胸大肌的块头

训练要点：（1）仰卧于水平凳子上，双手握住哑铃，将其保持在身体上方距身体一臂远的位置，手掌相对；（2）向外、向下、向身体两侧放下哑铃，划出尽量宽的弧线，感觉胸大肌拉伸到最大程度。在此过程中保持手掌相对，微弯双臂，减少对肘部的压力。

 

器械飞鸟

对于打造大块头来说，飞鸟训练不是最好的，但是对塑造清晰的线条却十分有效。

锻炼肌肉：塑造胸部中间的尺寸和清晰度，凸显胸大肌条纹。

训练要点：（1）健身房都配备有模拟飞鸟的器械，使用此类器械时尽量使动作幅度最大化，尽可能地拉伸胸大肌；（2）双臂尽力合拢时，给肌肉额外地静力收缩。

 

站姿拉力器夹胸

这是专门锻炼胸大肌中间部分的练习，能凸显线条，并且同时令胸大肌中部和下部得到锻炼。

锻炼肌肉：发展胸大肌内侧

训练要点：（1）以站姿开始这个动作，握住拉索把手，站立于两个轮滑中间，略微向前迈步，向两边伸展双臂，直至双臂几乎笔直；（2）躯干前倾，双手环绕向前，肘部略微弯曲，注意感觉胸大肌收缩。每一次反复时注意变换两只手交叉顺序。

 

双杠屈臂撑

锻炼肌肉：主要锻炼胸大肌，其次锻炼肱三头肌

训练要点：（1）将身体支撑在双杠上，保持一定高度；（2）慢慢放低身体，越低越好。用力向下推双杠，直至身体回到初始位置，让胸大肌在动作顶部位置保持紧张状态。过程中保持肘部锁定。

 

仰卧直臂上拉

这个动作可以锻炼胸大肌和前锯肌，还是扩展胸部轮廓的最佳方法。

锻炼肌肉：锻炼胸大肌，扩展胸腔

训练要点：（1）长凳上放一个哑铃，横躺于长凳，肩部接触凳面，双脚平放在地面。双手抓着哑铃将其举至胸部上方，两个手掌向上；（2）双臂保持笔直，将哑铃慢慢放低至头后，划出一个弧线，感觉胸部和胸腔的拉伸。在将哑铃放得尽可能低之后，再划出同样的弧线将其举回起始位置。

 

窄握引体向上

这个动作是锻炼背阔肌的，但是将注意力集中于收缩前锯肌，可以将这个动作变成在很大程度上锻炼到前锯肌的动作。

锻炼肌肉：锻炼背部肌肉，加宽背阔肌下部，发展前锯肌

训练要点：（1）握住横杠，双手间距足够近，两只手各在杠的一侧。身体悬挂在横杠下方；（2）向上拉起身体，同时让头部略向后倾，让胸部接触到双手。动作过程保持核心稳定，不可前后摇摆，慢慢放低身体以充分拉伸背阔肌，将动作做到最大幅度。