能躺着就不坐着，能坐着就不站着，反正什么姿势舒服就怎么来，应该是大部分人的日常了吧？

 

但是，这些看似轻松舒服的姿势，对腰的伤害远远超过你的想象。

 

美国的一项新研究发现：久坐对身体健康带来的影响，不仅仅会令我们的腰椎、腿背、肌肉等产生关节性疾病，还会对中老年的大脑带去一定的负面影响。

 

研究小组招募了35名年龄在45～75岁的志愿者，调查了他们身体锻炼情况及每日平均坐着的时长，然后对他们的脑部进行了高分辨率共振成像。结果发现，每日坐着的时间越长，大脑内侧的颞叶会越薄。

 

看到这里，你是不是“腾的一下”就站了起来，然后摸了摸自己的脑袋？

 

你欠脊柱多少，就要承担多少痛

 

一张图告诉你，你到底怎么亏欠了脊柱：

 

不同姿势腰部受力情况（单位：公斤）

 

你看，在人体的整个活动中：

 

·平躺时腰椎受力最小，大约25公斤；

·侧躺时腰椎受力大约75公斤；

·站着时腰椎受力大约100公斤；

·坐着时，上半身直立状态下腰椎受力约140公斤。

也就意味着，身体稍微前倾状况下的坐姿，脊柱和椎间承受的压力约是正常站立下的1.9倍。

 

这就不难理解腰肌劳损、腰椎间盘突出等病症为何这么青睐办公室人群了。

 

当你埋头苦读、敲键盘、玩手机的时候，身体弯曲向前，头部、上肢及躯干都要以腰椎为支撑点，就使腰椎间盘负荷了最大的重量，然后这些中青年的标配病便找上你了。

 

这些看似不经意的动作，正在损害你的健康

 

腰椎问题的产生是一个长期累积，然后发生病变的过程。不光是坐、躺或站，生活中一些不经意的小事也会对腰椎带来伤害。

 

1. 窝沙发里

回家最喜欢的一件事就是沙发瘫了吧？可你是否知道，半躺姿势下的肌肉与韧带处于松弛状态，腰椎的后部处于悬空的状态，没有一个支撑，它所要承受的压力将是坐着时的数倍之多。时间一长，将会比不正确的坐姿更容易导致腰椎问题。

 

2. 缺乏运动

缺乏锻炼的人比经常运动的人发生背痛的几率更高。长时间不动，肌肉力量会减弱，对脊椎的保护能力会变差。

3. 没穿对鞋

经常穿高跟鞋的女性，身体会不自觉前倾，背部的弯曲弧度自然变大；穿的平底鞋若不减震，将无法起到缓冲作用，使得走路的步态不够稳，从而无法使体重均衡分布于脊柱，导致椎间盘受伤。

 

4. 腰部受凉

长时间久坐的人腰部血液循环通常较差，一旦受凉就很容易引起腰痛。平时要注意避免穿露脐装等过短的上衣，保持腰部的温暖。

 

5. 床的软硬程度不合适

正常情况下的腰椎自然向前，具有一定的弯曲度。若长期睡在硬板床上，会使腰椎弯曲逐渐变小、甚至消失，腰部肌肉组织一直保持紧绷感，一旦进行稍微激烈的运动就很可能引发急性腰椎间盘突出。

 

而如果睡的床太软，脊椎会渐渐凹陷，发生形变，继而减弱肌肉拉伸力。

 

6. 弯腰干活、搬重物

做家务或干活的时候难免弯腰，这样会使背部承受的压力变大。

 

在进行日常家务劳作的时候尽量保持上半身挺直，且避免同一动作维持太长时间，适当进行休息。

 

7. 减轻身体负重

当身体背负重量超过体重10%的时候，就会伤及腰背。因而背包里尽量不要背太重东西，单肩背东西时左右换着背。

 

此外，控制好体重对腰椎也是一种保护。因为体重与脊椎受压关系密切，体重越大脊椎受压越大，降低体重在一定程度上能很好的给腰椎减压。

 

下面分享2个舒缓腰肌的动作，对你的腰好一点吧～

胎儿姿势

1.侧躺，卷曲身体并闭眼；

2.想象腰大肌位于身体中心位置的深处，灵活而柔软。身体处于这个姿势时， 腰肌实际上没有进行任何运动。它没有收缩，而是在休息；

3.将腰肌想象成一个能够呼吸的活的生命体，以无意识的方式促进液体循环并 传递信息。它位于整个身体的中心深处部位，应该得到我们的尊重和善待。

 

腰肌“摇晃”练习

1. 可选用胎儿式或是俯卧，开始轻轻地摇晃骨盆，想象好似在摇晃婴儿。感觉 到位后，缓慢减速直至停止；

2. 想象肌肉的连接组织沿着两腿向下、顺着脊柱向上的路径。这些连接组织包 括筋膜、肌腱、神经支配器官；

3. 让大脑接收身体核心部位发出的微妙而又平和的信息，信息内容是培育和 关怀。

  

预防腰疼：坐有坐相，站有站相

 

很多的腰病都是坐出来的，想要保护腰，首先就要避免久坐。

 

那坐多久算久？

 

实际上，到目前为止，还没有公认的每天坐多长时间为佳的推荐。不过在美国糖尿病学会发布的2016版指南中明确有指出：

 

所有人都应该减少久坐时间，特别是避免久坐超过90分钟。

 

建议：上班族可以每小时或者每90分钟就起身站一站或走一走，上班以外的时间尽量不要坐，加强身体锻炼。

 

坐一定要有坐相

 

123，坐姿端正，抬头挺胸。正确的坐姿如下：

 

1.一把合适的椅子

椅子不要太深，坐着的时候臀部可以坐满，腰背部能紧靠着椅背，两脚可以在地面平放，膝盖和臀部同高或略高。

 

2.一个舒服的靠枕

找一个可以与腰椎紧密贴合，材质偏硬些，有支撑度的靠枕。

 

3.随时纠正坐姿

掌握两个重点：腰背正直与大腿垂直，头与腰椎重心连线垂直于地面。

 

不能让腰部悬空，坐着时一定要让腰部靠着腰枕，给到腰部足够的支撑力，这样才能帮助减小腰椎的压力。然后每隔一小时左右就站起来活动10分钟，伸展一下腰背。

 

站也要有站相

 

站着的时候不好好站，尤其是脊柱不正的话很容易造成椎间盘受力不均，导致椎间盘突出。

 

站立的时候正确的姿势是：膝关节微屈，自然收腹，挺胸抬头，使身体的重心从耳后的乳突向下经髋关节的中心横轴、第二骶骨前面，到膝关节前部和踝关节前方，落在承重的足上。

 

长时间一个姿势站立是不可以的，可以改为“稍息”的姿势，即一侧脚向前跨半步，让体重放在一侧下肢上，而使另一侧下肢稍加休息，两侧交替。站立不应太久，应适当进行原地活动，尤其是腰背部活动，以解除腰背肌肉疲劳。

 

现在开始好好站，好好坐吧！老人家说的话不是没有道理的。

 

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*文中部分干货来源于《腰肌解剖学》，人民邮电出版社

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