随着跑步风潮的盛起，越来越多跑者因为错误的技术及观念、还有陡升的跑量及过度的热情而导致运动伤害。这些运动伤害不只让跑者灰心丧气，也耗费了过多的时间在休息及治疗上。

有许多的跑者都有这个经验：训练的过程总伴随着受伤、治疗、调整和康复。通过理解跑步的知识及伤害调整的法则，跑者将不会将太多时间浪费在养伤上，而有更充足的时间进行练习及训练。

许多跑者都有这个问题！物理治疗师及生物力学专家艾琳‧戴维斯博士说：每个人都有自己的门槛，有些人的周跑量是80公里，有些人只要周跑量超过50公里就会受伤。

首先是要理解自己的跑量极限在哪，而后再随着训练进行每周的微调。尽管跑步界有10%提升的理论(每周提升前一周跑量最多一成，上周跑50公里，下一周最多只能跑到55公里)，但部分生物力学专家仍认为10%太高，最稳固的提升是周提升3%，在对一般人的16周马拉松训练循环中，周跑量提升3%的人几乎都能无伤无痛完成比赛，并平安健康的跨过终点线。

给你的建议

把自己当成乌龟，而不是飞奔的兔子。逐步提升你的训练量，用3%~10%都可以，依照你的习惯与体能状态做调整。在训练上，也可以采用强度日训练一天，轻松训练两天的方式做交叠，也可以让跑者身体充分休息。

2.与身体对话

这几乎是最有效的老生常谈。跑步过程中不时与自我对话、会不会喘不过气、心跳是否过激、状况如何？肌肉是酸痛还是受伤疼痛？

许多人在跑步过程不聆听身体回音，所以常导致训练或赛事完成后，出现了无征兆的受伤或肌肉发炎。「我能理解跑者的疯狂，」物理治疗师费博说：「但更期盼他们，在受伤之后能找到令他们受伤的根本问题。」聪明的选手要懂得收放自如。

给你的建议

如果发现有伤痛的征兆，建议停休三天，尝试水中走路、骑自行车等交叉训练。第四天之后开始恢复跑步，一开始只要慢跑就好。运动量跟强度都要减半。别担心，休息个几天不会让你的体能下滑。但适当的像梯形缓升的训练强度与跑量，将有效减少你受伤的时间。如同前面说的，聪明的选手要懂得收放自如。

3.缩短你的步幅

乍看之下有点突兀，但事实上每个运动力学、跑者及物理治疗师都提到这个问题。在几次的研究报告中指出，短缩百分之十的步幅距离将有效降低应力性骨折及膝盖伤痛问题。

简单地去想：跨步过大是导致跑步效率降低、与受伤问题增加的常见错误。如果你稍微缩短步幅，你将能更『轻柔』的踏地以降低冲击力。

在很早以前，跑步步幅被认定是无法修正的。但随着运动科学的研究，已经确认跑步跟走路是可以通过训练及调整进行改善，并从而降低受伤风险。这也是为什么随着竞赛距离越长，跑者的步幅将会相对更加短缩。

给你的建议

学习跑步技术。只要稍微调整降低自己的步幅距离，就能开始降低受伤冲击力的几率。「短缩步幅会让你跑得更好，」运动力学博士说明：「将有效改善你频繁踏地可能导致的受伤问题。」必须承认调整步距并不容易，所以必须花一些时间调整，何不就从现在开始呢？

4.利用力量训练平衡你的身体

力量训练是容易被遗忘的运动妙方，根据物理治疗师指出，许多跑者都忽略重量训练是训练中的一环。缺乏重量训练的结果是肌肉耐受程度不足、动作技术的环节不够力将无法传导动能。

在费博的物理治疗所内，许多人的受伤问题都能通过肌肉力量训练进行康复而后改善。「很有趣的地方是，」他说：「通过臀肌的训练与加强，外展肌、内收肌等肌群的强化之后，很多人的膝盖伤痛问题都获得了改善。」

给你的建议

不需要锻炼粗壮的健美选手肌肉。你只需要足够的核心力量，还有臀部、下肢如大小腿的训练。这些训练除了肌肉力量强化外，也有助于定位你的下肢关节使得它们没有移位或姿势错误的问题。善用力量训练，去增加自己在跑步过程上训练不到的肌肉群。

5.遵照RICE受伤对应原则

当你出现关节痛或是肌肉疼痛，没什么比R(休息rest)、I(冰敷ice)、C(压迫compression)及E(抬高elevation)更好。但许多人都把眼光注视在I(冰敷)上，而忽略了休息、压迫及抬高。冰敷确实有助于缓解疼痛、降低发炎问题，但不会让你的肌肉组织愈合。而许多运动人士在冰敷之后仍然出发运动，没有给予组织休息时间，只会造成恶性伤痛循环。

于是乎迈阿密的骨科专家布鲁斯威尔，在RICE前新增了P，P代表着保护，代表的是保护(protection)，呼吁运动员即刻运动中止直到伤势问题被消除。

给你的建议

受伤初期立刻停止运动，休息个两三天，同时也可以开启RICE模式。每一天冰敷数次，每次10到15分钟，自制冰袋或是泡入冰水中都可以。再来则是利用绷带或是束腿套之类的物品，限制肢体的肿胀，同样能降低发炎及缓解疼痛。如果你迫不得还是要继续跑下去，那就就尝试穿上压缩腿套继续吧。

6.跑接近水平平面的道路

道路的斜面或许是最少研究的项目，但确实是造成跑者受伤的原因，这里并非指的是田径场的曲度，而是公路两侧边的斜面。

一般平铺路面时，道路中线都是较多平坦面，而道路的两对侧就会矮一些、呈现一个微小、难以肉眼查窥的斜面。所以许多马拉松赛，精英选手们都会尽量集中跑在路中央，除非是转弯或是拿取补给才会到外线边际。

长期沿着道路的一侧跑，将使得你的臀部无形中遭受不同的压力。想像以长短脚的动作去跑。

给你的建议

要逃离公路上的训练不容易，也不可能鼓励选手跑路中线，所以在跑步训练时要多感受臀部的压力，当你感受到有可能受伤时。就必须把练习场地换到田径场，除此之外也可以透过肌肉力量训练去调整不对称肢体的补偿问题，或是前往草坪地进行调整。

重点不是地面的不平坦，而是因为不平坦地面而造成单边施力的毛病。

7.不要太常做速度或强度训练

受伤与强度训练也有正相关关系，无法否认强度、速度训练与受伤有着密切的关系。每周两次以上的强度训练而没有相对的恢复，就有可能埋下受伤的种子。即使是训练有素的选手，也必须在强度训练与恢复休息中取得完美平衡。

休闲跑者应该只维持一周一次(至多两次)的强度训练，而且必须谨记『该放则放』的原则。通过强度训练你可能能提升5%的速度能力，但相对的也提高15%以上的受伤机会。这是个很可怕的投资回报率。

给你的建议

相信每个做速度训练或间歇训练的人都有特地的目标，但请牢牢记住，即使是奥运水准等级的选手，在他们的训练安排里，速度训练也只占总训练量5%~10%，而他们使用的配速，也只比5公里竞赛成绩还要快上一些，而非全速。

如果你曾经有受伤问题或才康复回来，建议先以略慢于节奏跑的配速进行训练。

8.拉伸腿后侧的肌肉

尽管伸展有不同的说法，但是在医学研究内，伸展仍旧有它的效果。不只是增加肌肉柔软度，也可以增加关节运作的肢体能力。而伸展腿后侧肌群的原因，主要是因为腿后侧肌群主宰下肢肢体肌肉的绝大部分。

腿后侧肌群包含臀部肌肉、股二头肌、跟腱及比目鱼肌、肺肠肌，包含足底筋膜炎、跟腱炎及二头肌拉伤都有密切的关系。所以在医学治疗中心认定下，拉伸腿后侧肌肉远比前侧更重要的多。

给你的建议

几乎没有证据显示拉伸会导致受伤。但许多人都有类似的疑虑。最好的伸展是搭配一开始五分钟到十分钟的慢跑，让身体发热肌肉充血在做伸展。或是直接进行简单的动态拉伸。

9.交叉训练提供主动恢复及休息

跑步时的冲击力几乎是体重的三倍，下坡更是剧烈。跑步过程中肌肉、关节及结缔组织都会吸收冲击力，也因此所有专家都同意跑者们每周安排一天休息日，如果是带伤的跑者，更建议是跑一天休一天等方法进行轮替，这时候，交叉训练提供了最好的主动恢复。

给你的建议

通过交叉训练，诸如自行车、椭圆机、游泳、轻量的重量训练都可以。但有些交叉训练跟部分症状伤害有冲突。所以还是要从伤势问题与训练项目做交叉鉴别。

跑步膝：建议游泳，自行车固定骑行台需考虑

髂胫束摩擦症候群：建议游泳，其次固定骑行台、划船机

小腿拉伤、跟腱炎：建议游泳，其次固定骑行台、划船机

足底筋膜炎：建议游泳，其次固定训练台、划船机

胫前肌发炎：建议游泳，固定训练台需考虑

应力性(疲劳性)骨折：建议游泳，骑行台训练需考虑

10.选合脚的鞋

厚底的跑鞋到简约的五趾鞋，每一款不同的鞋都主打着不同的演进科技与主题。但没有医生会说，哪一款鞋能有效消除足底筋膜炎问题，或是哪双鞋能治疗膝盖伤害。一个在跑鞋业从事14年的老店员说，鞋子的重点是合脚与舒适，且最适合你跑步。

给你的建议

原标题：远离跑步伤病，请听取这些专业建议