首先，跑步到底会伤到哪里？

膝盖吗？最新的运动学研究表示，正常合理的跑步并不会让你的膝盖受到伤害，更不会让我们患上心脏病。下面这四种伤痛，才是真正需要跑者们关注和留意的。

跟腱炎

问题描述：跟腱，是由连接小腿后方肌群与跟骨的带状肌腱纤维组成，张力通过肌肉收缩传递到跟腱。由于跟腱的横断面较肌肉组织小得多，约1:60左右，故而跟腱组织负担的单位张力远高于肌肉。跟腱炎一般指跟腱急慢性劳损后，形成的无菌性炎症。在运动过程中，小腿腓肠肌和跟腱承受了反复过度牵张力导致的。另外，突然增加锻炼的强度或频率，也可能会引起跟腱炎。

风险：跑上坡路时会增加小腿和脚跟的负担。

解决方法：提踵练习。右脚站立保持平衡，脚跟抬起，左腿在身后抬起，右脚脚趾着地，然后脚跟落地，每条腿做2次，10-15次未1组，每周做两次。这个动作也可以搭配哑铃来完成。选择适合自己重量的哑铃，双腿并拢站立，每只手一个哑铃，脚跟抬起，同时胳膊弯曲，完成整个动作。

髂胫束综合症

问题描述：髂胫束是位于大腿外侧的纤维组织，能对膝盖和臀部起到稳定作用。如果你在跑步时，臀部和膝盖扭动的太厉害，髂胫束会摩擦股骨外侧髁，这是大腿骨非常重要的一部分，会造成膝盖外侧的疼痛。

风险：如果你的跑步步幅过大，会给膝盖和髂胫束增加压力。

解决方法：首先缩小步幅，将步频提升5%－10%，避免脚跟用力接触地面，让膝盖保持弹性，这就是跑姿的正确性。所以，大部分跑者的膝盖受伤并不是因为跑步，更多的是因为跑姿不对引起的。后面，加油君会用专门的文章来讲解跑姿的问题。此外，利用泡沫滚轴进行拉伸也是降低髂胫束综合症的方式。

足底筋膜炎

问题描述：足底筋膜炎是运动引起的慢性损伤，最常见的原因是：长时间的逛商场、没有热身的登山健身、长时间不间断的徒步旅行，就很容易引起足底的慢性损伤，从而导致足底筋膜炎。尤其是在长时间的走路过程中，还穿了双鞋跟很硬的鞋。足底筋膜炎最痛苦的是在每天早上起床的时候：当脚刚接触地面、准备站起来的一瞬间，疼痛非常剧烈。

风险：足部肌肉弱化会压迫足底筋膜。

解决方法：首先要控制体重，避免加重脚部负担。运动后或者下班后用热水泡脚，促进血液循环，舒展脚筋。同时，你也可以坐下用脚轻踩球状物（比如网球），用脚底轻轻滚动，按摩刺激脚弓。

跑步膝

问题描述：“跑步膝”通常被认为是跑步等运动造成的膝盖伤。典型症状是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更明显。但是，跑步到底会不会增加关节炎发病几率呢？美国《纽约时报》刊登一项涉及7.5万名跑步运动员的大规模研究发现，只要一开始膝关节很健康，跑步就不会明显增加关节炎风险，有些人到中老年时仍然可以继续慢跑。慢跑者罹患关节炎的风险其实比不常活动的人群更小。

风险：跑步时尽量避免崎岖不平的路面，如果有参加越野赛的想法，一定要准备专业的越野跑鞋，这些都是减少跑步膝的预防措施。

解决方法：加强臀部肌肉锻炼，因为它可以控制你的大腿骨。可以试试下面的这个练习，每组10次，每天做三组。站姿腿部外展：站姿，一只脚套上一条阻力带，带子的另一端踩在另一只脚下面，方便调节长度，控制阻力，套着阻力带的腿向外伸展2秒钟，返回2秒钟。