偏瘦体型或正常体型：起步→体态调整→增肌→减脂→好身材

一：起步训练的起步阶段决定了你后面的训练成果，一套好的训练方案和搭配好自己的增肌饮食、当然最重要的是制定一套适合你的训练计划。这些都准备好了就可以开始你的训练了

二：体态调整

这是针对现在很多人群的一个建议，自己从事健身教练多年，期间也有涉及到模特的形体培训，对于日常遇到的人群的体态究跟观察会比较多一些。对于长期体态没有在中立位的人群在增肌的初期建议先进行体态的调整，好处是训练目标肌肉群可以更快找到感觉，减少其他肌肉的代偿发力。等你达到你的训练目的时候你会发现你的肌肉会更协调、匀称。

三：增肌阶段

1、百分之八十的训练加百分之二十的恢复、采用肌肉群分化训练

2、每个动作建议四到六组，每组的次数

第一组10-12 

第二组8-10 

第三组3-6 

第四组8-10 

第五组10-12

第六组12-15（选择刚好做到这个次数之间的重量）

第一次：胸肌和肱三头肌 

胸部训练要点：沉肩挺胸，腰背挺直，保持身体在中立位置。初始位置在肩部正上方，肘关节略微弯曲，呼气。向下到胸部两侧，肘关节略低于肩关节，吸气。发力过程不要送肩

肱三头训练要点：保持腰背挺直挺胸，保持身体在中立位置。向下到小臂垂直地面。发力过程不要耸肩。

第二次：背和肱二头肌

背部训练要点：沉肩挺胸，腰背挺直，保持身体在中立位置。完成动作时背部向中间加紧，不要耸肩，呼气。还原时吸气到手臂略微弯曲。

二头训练要点：弯举过程保持身体核心稳定不要晃动，呼气。向下还原吸气到手臂略微弯曲。

第三次：三角肌   

肩部训练要点：完成动作过程保持身体挺直，身体核心稳定，不要耸肩去代替发力，完成动作呼气。还原吸气

第四次：大腿肌群

腿部训练要点：选择适合自己的重量，训练过程保持腰背挺直，膝盖始终不要超过脚尖，向下吸气，完成时呼气。

3、每天六到七餐左右的饮食，充分的蛋白质、碳水化合物跟维生素的摄入

碳水化合物摄入到每公斤4~6克，蛋白质摄入到每公斤1.5~3克，脂类每天50~60克，每天分成5~6餐，大概是早餐，加餐，中餐，训练前一餐，训练后一餐，晚餐，睡前一餐。 【注意：食物多样性，每个食物都含有不同的维生素。一定循循渐进的增加摄入慢慢递增，逐渐达到合适的摄入量】 

4、每天7-8小时的充分休息

肌肉增长的最佳时间，需要充分的时间来恢复，劳逸结合。

1. 减脂、塑形

开始控制热量的摄入，减少碳水的比例、每天五十分钟的有氧。

减脂期间保持力量的训练，肌肉的轮廓跟线条慢慢就会出现好身材

这时候你就可以秀肌肉、秀身