“我一周应该到底跑多少公里？”

这应该是我们向比自己水平高的跑者常常请教建议的一个问题。我们常常陷入跑量的误区，认为跑量越大越好。

其实，“跑量越大越好”的条件是建立在个人潜力之内的（其实这个潜力是很大的）。超出了这个范围，每多跑一公里都会增加你受伤的风险。

每个人情况不同，遵守以下规则，来找到你合适的周跑量。

1

比赛距离越长，训练周期跑量越大

一个普通的马拉松跑者也应该比5000米专业选手跑得多。

2

跑量应随运动水平增加而增加

如果你的目标仅仅是关门完赛，那么少跑一点无所谓。但如果你想跑得更快，大部分情况必须要增加跑量，没有捷径。

3

一些至关重要的跑量

当你在每周的训练计划中增加了严格的场地训练课，节奏跑，间歇跑，高强度训练，那么你也应该增加你轻松的有氧放松跑的距离，不然身体很难从高强度的训练中恢复过来。

4

 另一些至关重要的跑量

如果你的训练速度过多偏离你的目标完赛速度，那么你的练习对比赛实践的帮助就变得很小。通常来说，有这样一条定律：你最擅长的是你最常做的事。如果你每天都跑得又慢又长，久而久之，你的身体就会精通于这种又慢又长的比赛。我认识备战50公里到168公里距离赛事的超级马拉松选手，他们会经常出门慢跑上四五个小时，但这种训练方式对提高5公里成绩毫无帮助。一位国内业余精英马拉松跑者朋友的建议：多跑你马拉松配速±20秒的速度。

5

给自己一个调整的过程

为了避免伤病，增加跑量应该是一个循序渐进的过程，让你的身体逐渐适应运动负荷的增加。比如，每次多跑一公里，保持

两周，再增加一公里，直至达到理想跑量。

6

一个健康的跑者永远胜于一个受伤的跑者

如果大的跑量向你的身体发出警告，致使你受伤，那么是时候让步了。固执的坚持有害无益。

这里提供一些周跑量建议，以一般业余选手和顶级选手为例，供大家参考。

我的周跑量是80-100公里，你的呢？在文章的评论区留下你的周跑量，和大家对比一下吧～

作者：@水瓶座的塔塔   编辑修改：加油君