雾霾+寒冬，是所有热爱健身人士最大的困扰。天冷了，不想做户外运动；雾霾了，不敢去户外运动。其实这些都没关系，只要你想运动，在家一样可以轻松的锻炼身体哦。接下来，为大家推荐几组冬季雾霾天适合在家里做的运动哦，每个动作都很简单，只要坚持住，一样可以锻炼身体哦！！

PS：亲爱的冬粉们：如果你也想在寒冬把家变成最暖的健身房，如果你刚好遇到了健身问题，留言说出你遇到的问题，杨教练会给出最专业的解答哦！！

1、俯卧撑

动作要领：手在肩膀正下方，身体保持平板状，向下时候手肘略小于90º，头在脊柱延长线上。

锻炼部位：主要锻炼胸大肌和肱三头肌。

运动强度：每组20-30次，每天3—5组。

2、平板支撑

动作要领：手肘在肩膀正下方，双肘与肩同宽，身体依旧保持平板状，全身紧绷，头在脊柱延长线上。

锻炼部位：平板支撑是锻炼腹横肌的重要方式哦，可以塑造要不、腹部和臀部的线条呢，还能维持肩胛平衡，打造迷人的背部线条。

运动强度：每次坚持1—2分钟，每天2---4组。

3、弓箭步蹲

动作要领：前后腿分开约一条腿的长度，躯干正直，身体竖直向下，前后腿各弯曲90º。

锻炼部位：弓箭步蹲可以锻炼臀大肌和股四头肌，起到瘦腿、提臀的作用哦。

运动强度：每组8—12次，每天3—5组。

4、下蹲：

动作要领：腰背挺直，小腿与背平行，膝盖与脚尖一条直线。肩胛骨收紧，动作幅度做到臀部略低于膝关节可。

锻炼部位：下蹲可以充分活动期股关节周围的肌肉,锻炼大腿内侧的“内转肌”和“臀大肌”，还可以提拉臀部线条。

运动强度：每组8—12次，每天3—5组。

5、青蛙跳

动作要领：蹲到最低端，下肢收缩折叠到最多，开始上下跳动，整个背部充分收紧（肩胛骨，竖脊肌，背阔肌）动作幅度10厘米左右。

锻炼部位：大腿肌肉和髋关节力量的练习，可以很好的增强腿部力量，还可以锻炼股直肌哦。

运动强度：每组8—12次，每天3—5组。

以上5组动作，让冬季、雾霾天不能出门锻炼的亲们，轻松在家锻炼身体哦！！

本文作者杨帆：国内知名健身教练