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本期课程主要是针对腰腹核心肌群稳定性的练习。中级练习在初级核心稳定的基础上，增加了一些动态动作，帮助大家进一步锻炼腰腹肌群，养成马甲线。

中级，有一定腰腹核心肌群训练基础人群即可训练。

· 腹部形态待加强者

· 想要拥有马甲线者

时间：10—15 分钟

训练目标：腰腹核心肌群

热身：动态热身

训练：

     · 天鹅潜水+游泳 4组*(10秒+10次/组) · 

Tips：1吸气抬起上半身，撑起手臂打直

         2呼气快速有控制放下身体，双手双脚抬高，维持10秒

         3呼气对侧手脚做游泳的动作，避免同手同脚

     · 平板交替 4组*15次/组 ·

Tips：1在平板支撑的基础上做手臂的屈伸

         2上上下下为一次，做12次

         3把身体往上推，避免往后推

      · 双腿伸展 4组*12次/组 ·

Tips：1深吸气准备，吐气集中腹部发力卷起上半身

         2吸气双手划圈,呼气双手回到屈膝腿上方

         3腹部收紧维持身体稳定

     · 普拉提卷起 4组*12次/组 ·

Tips：1双腿并拢，仰卧垫上，双手平行伸直往后放

         2吸气收紧腹部，呼气腹部发力蜷起双手摸脚尖同时拉伸大腿后侧5秒

         3再次吸气准备，呼气还原初始位置，蜷起时避免髂腰发力(避免翘脚)

      · 辗转反侧 4组*15次/组 ·

Tips：1吸气准备,肘撑侧躺双脚重叠,肘放在肩正下方

         2呼气侧腹发力,撑起身体成一个侧的平板

         3收腹挺胸,保持核心稳定,双眼看前方

放松：腰腹拉伸

1、训练前进行热身，减少运动伤害，让身体处于放松状态；

2、训练后进行对应部位拉伸，可有效缓解疼痛；

3、每周训练3次，无法完成相应次数时不要勉强，适当休息；

4、老年人、孕妇、残疾人有心脑疾病及功能障碍者不宜参加。

从初级训练进阶到中级大概需要进行1个月时间的初级练习，切不可操之过急。马甲雏形初现的你，别忘了带话题#线条美才是王道  将你的马甲线晒至运动圈打卡，和我们秀一下！

*感谢成都MIX运动体验中心配合咕咚学院第三季（健身篇）视频拍摄及提供视频内容技术指导