进行健身训练时

你可能产生过这样的疑问

◆如果我进行负重训练，身体会变得壮实？

◆有氧运动仅对燃脂“有益”？

◆如果进行阻力训练，我会使用非常轻的负重并重复数次？

◆如果进行多次肱三头肌弯曲运动，上臂赘肉会消失？

◆自由负重不适用女性（因为那是男性专利）？

◆若停止训练，肌肉会变成脂肪？

◆如果举重，我会变成女汉子？

以上这些看起来很真的“事实”都是谣言

千万不要信！

这就带你科学认识阻力训练，破除这些谣言！

进行阻力训练有哪些好处？

阻力训练是让你备感舒适，变漂亮的一剂良药。

1、阻力训练有助于预防2 型糖尿病（这类糖尿病主要由于饮食不规律、缺乏锻炼所导致）。例如，减少体内脂肪、提高胰岛素敏感度则可以达到这点。

2、阻力训练可以通过降低血压和低密度脂蛋白（称为“坏”胆固醇）、提升高密度脂蛋白（称为“好”胆固醇）的方式增强CV 健康值。

3、阻力训练可以有效减缓下背部疼痛，缓解关节炎带来的不适。

4、阻力训练会产生令人“感觉良好”的内啡肽。

介绍完阻力训练的好处

现在进入谣言粉碎机环节！

谣言1 ：如果我进行负重训练，身体会变得壮实

谣言粉碎机：

事实上，从遗传学角度来看，女性并不适于长大块肌肉。这主要是由于女性比男性所携带的肌肉要少得多，睾丸素的释放所受限制要更多些。因此，女性想要长更多的肌肉（无论何种激素训练反应）总会比男性受到更多的限制。

谣言2 ：有氧运动仅对燃脂“有益”

谣言粉碎机：

有氧运动对心脏健康、耐力提高、形体塑造都大有好处。然而，想通过此训练方法长肌肉却不太可能，因为肌肉（或者更确切地说是肌纤维）并未以正确方式过载。相反，它会燃烧热量，这些热量来自体内脂肪、碳水化合物以及身体瘦肉组织（其中重要的组成部分为蛋白质）。

谣言3 ：如果进行阻力训练，我会使用非常轻的负重并重复数次

谣言粉碎机：

举起最轻的哑铃，重复数次，并不会达到燃烧脂肪、形成塑形肌肉的目的。

为增大肌肉尺寸，你需要“正确”定位肌纤维，然后快速收缩肌纤维。别担心，你不会在对这些肌肉进行运动后一整天感到坐立不安（例如，需要举起很重器械的锻炼）。相反，你的力量、耐力和肌纤维会因这些阻力训练而有所提升，这样会让你的体形大有改观，体内脂肪得以燃烧，瘦肌肉比率相对于脂肪比率有所上升。

谣言4：如果进行多次肱三头肌弯曲运动，上臂赘肉会消失

谣言粉碎机：

这个谣言是上一则谣言的延续版本。反复锻炼身体的某一部位可以减少该部位的脂肪（称为“局部减肥”），这一观点并未得到科学证明。燃烧总卡路里量最大和具有最大代谢值的锻炼方式起着关键作用，也就是说，这些训练才会消耗最多的卡路里。这种锻炼会让全身大多数关节上的肌肉都活动起来，从而最大限度地燃烧卡路里。这也称为混合运动，包括下蹲、弓步和跳跃这类运动。

谣言5：自由负重不适用女性（因为那是男性专利）

谣言粉碎机：

举杠铃和壶铃、使用史密斯机器（一种支撑、控制杠铃路径的器械）被看作是“仅限男士”的活动，而女性则使用固定重量器材（较轻的力量训练），或者上舞蹈课，而不会冒险涉足健身房的力量训练器械区域。同时，大家普遍认为，力量训练和较重的负重训练会让女性的形体男性化。偏见大行其道，男性女性均有意无意地受此影响。

许多健身房都有锻炼大腿内侧和外侧的器械（分别锻炼到内收肌和外展肌）。事实上，上述器械男性不一定会使用。然而，大多数女性则会使用，她们坚信使用这些器械能够消除多余脂肪，让腿部变得纤细。但事实却并非如此，因为进行中度和重度负载的下蹲、弓步运动或进行蹲举对于塑造女性的腿部和臀部线条具有更大潜能。自由负重训练可激发新陈代谢，对于生成瘦肌肉、塑造形体大有益处。

谣言6：若停止训练，肌肉会变成脂肪

谣言粉碎机：

从生物学角度而言，肌肉和脂肪大相径庭，很难相互转化。肌肉代谢活跃，可以燃烧卡路里，因此，如果你停止锻炼，同时也不减少进食（摄入卡路里），你的肌肉质量会下降，因为没有相关训练的刺激，同时，你会因为摄入过多卡路里而长胖，这点我已经提到过了。

谣言7：如果举重，我会变成女汉子

谣言粉碎机：

反驳这一谣言和反驳第一个谣言大同小异，因为女性的身体与男性不同，并不会轻易长出大块肌肉。实际上一项精心安排的阻力训练计划可以让你身材窈窕、身体结实无赘肉、体形完美。你可以看看这些活生生的案例摆在你面前，足以证明你不应该在一接触到阻力训练时就摇头说“不”！

*以上内容来自《女性力量训练：减脂、塑形、抗衰老指南》

*人民邮电出版社出版