谣言1、运动后没有酸痛感，说明运动没到位

虽然运动程度有时候和酸痛感成正比，但是肌肉有多疲劳也许并不一定能说明你是否得到了充分的训练。酸痛最根本的原因是肌肉组织承受了高强度的压力，然而当你进行了高强度训练后，第二天也可能不会感到任何酸痛，原因？有很多，其中之一是当你进行了合理的恢复训练，肌肉的酸痛就能减轻：在运动后的30-45分钟内及时进行补给，保持水分充足，睡眠充足。

谣言2、连续运动超40分钟才能减脂，运动必须流汗

减脂的本质没那么复杂，就是消耗的热量大于摄入的热量，只要你有运动都会消耗热量。无氧运动一样能减脂，同样时间内，减脂效率最高的运动恰恰是HIIT(高强度无氧间歇运动)。另外，流汗与否和消耗热量的多少没有直接关系。

谣言3、强度训练的意思是一定要到健身房使用器械，并调高重量级

强度训练的意思是使用抗阻力来锻炼你的肌肉，这种力并不需要是来自器械的。除了你的自重，你也可以用壶铃，实心球，橡皮带来增加这种抗阻力。

谣言4、多吃蛋白质就能长肌肉

肌肉组织的确是由蛋白质构成的，如果是运动员，需要摄入的蛋白质量也确实比普通人多一些。不过，绝大多数的业余爱好者都能比较容易地获取他们每天所需的蛋白质，而那些额外摄入的蛋白质只会变成额外的热量而已。与其刻意多吃蛋白质，不如把握好摄入蛋白质的时机。

肌肉纤维在锻炼过程中会受到破坏，力量训练也会刺激肌肉长得更大更强壮。因此，锻炼前后摄入的蛋白质能确保身体获取到肌肉修复和生长所需的氨基酸。接受耐力训练的运动员应该在完成训练后尽快摄入10-20克蛋白质，而接受力量训练的运动员则应该在抓举之前或之后摄入20-40克蛋白质。业余运动爱好者每天所需的蛋白质总量是每公斤体重0.8-1.0克。也就是说，体重68公斤的人每天需要54-68克蛋白质。

谣言5、你应该每天都锻炼

完全错误！当你锻炼的时候，你的肌纤维会断裂，然后重建，并且变得更强壮。然而你的身体必须要经历恢复期才能使肌纤维重塑。一周一到两天做为恢复期是比较合适的——这时候可以做一些不给身体带来压力的锻炼，比如拉伸，或者健走。

谣言6、停止训练后，肌肉会变成脂肪

错！肌肉并不能转化成脂肪！肌肉和脂肪是两个完全不同的身体组织，他们不能相互转化。实际上，肌肉具有“利用或者丢失”的唯一特性，也就是说，当肌肉被利用 时，肌肉组织会生长壮大，当肌肉不被利用时，肌肉组织会慢慢萎缩。

谣言7、每次训练完毕，都需要运动饮料来恢复电解质

运动饮料在高强度训练中对提高表现有很好的效果，但仅限超过1小时的高强度运动，比如说马拉松和铁三。运动饮料会提供代替随汗液流出体内的葡萄糖（肌肉在训练中最需要的东西）的物质。低强度、短时间的训练并不需要运动饮料。如果你的训练目标是减肥，运动饮料中的卡路里还会让你的目标越走越远。

谣言8、运动前拉伸会避免损伤

这个说法现在争议性越来越大。关于运动前拉伸和不拉伸双方都有凭有据，但是关于拉伸最根本的误区是把拉伸和热身二者混淆了。高强度训练前的热身非常必要，能有效避免损伤。但是，一项权威报告中指出运动前拉伸却并没有太大好处。美国的疾病控制中心甚至明文指出拉伸不会让你避免损伤。所以，在运动前一定进行热身，或许会加入一些拉伸的环节来增加你的灵活度，但持续性的拉伸动作，不建议在运动前进行。

谣言9、跑步会增加小腿肌肉

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不正确的跑步姿势才会增加小腿肌肉。有些人在跑步后发现小腿和大腿马上就变粗了。其实，那不过是锻炼后腿部充血，导致肌肉膨胀而已，过十几个小时就会回到原来的状态。

长期的跑步是会小幅度增加小腿肌肉，因为充血之后这个地方的营养吸收也会更加好。但是和减掉脂肪的速度相比，长肌肉的速度真的慢多了。所以不必担心太多。

谣言10、平板支撑是训练腹肌的最佳运动

平板支撑在被设计出来时，是为了增强腹肌的力量，保持脊柱的稳定。但到了一些营销者的那里就成了“腹肌训练的王者动作！”

实际上呢，只练平板支撑和卷腹我们是很难练出腹肌的。任何的部位训练都需要多种的方式来刺激。不同的角度，不同的负重，不同的发力方式，都会给肌肉带来不同的效果。想要获得真正的岩石一般的八块腹肌？只练平板支撑远远不够！

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