跑步如何提高心肺能力？
咕咚视频签名在路上
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hi,我是Jelly兔耳朵，一个爱运动爱生活爱美食的小妞。
有人问我，你每天怎么有那么多时间锻炼，不用上班吗？我想这应该是很多爱运动的朋友常常听到的别人对自己疑问。我记得2016年年末一张王健林的一天作息表刷爆朋友圈，几个月前王健林的那句“先给自己定个小目标，比方说我先赚它一个亿”，到王健林的一天，相信你们和我一样，看到这张表就明白首付这碗“一个亿”的心灵毒鸡汤怎么熬成的了。
首富王健林的一天
24小时，2个国家，3个城市,
飞行6000多公里
签约500亿的合同
这是不平凡的一天
也是他普通的一天
4:15-5:00健身，即使工作安排在忙，也要留出时间来健身，在健身这件小事，他一直在坚持，每天一定要留出一小时，风雨无阻，即使出国也不落空。我想我们应该都不会比这位商界巨鳄更忙碌了吧？他验证了那句俗话：“时间就像海绵里的水，挤挤总是还有的”。我曾记得篮球明星科比曾说过：我见过洛杉矶每个凌晨4点的样子。
Jelly觉得应该每一个有梦的人 应该都能很好的管理自己的生活、健康的身体。所以，不管是刮风下雨，工作再忙，当我习惯了运动，跑步、健身就成为了我生活中的一部分，每天和它不期而遇，难舍难分。
生活不止活在虚拟的2次元——Titi
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【乐跑课堂】
2017年的第一个星期一，1月2日,20:30。又在咕咚，我们又见面了，为大家分享Jelly和Titi跑步的那些小秘密，小技巧。
上两堂课，我们认识了长跑的基本概念，学习了长跑的呼吸及动作技巧。今天我们来正式进入长跑的基础训练：心肺功能提高，热身方式，跑后拉伸。
我们通常进行的长跑运动都属于有氧运动，长跑可以锻炼个人意志力，还可以加强心血管系统功能，每周一定的有氧长跑运动不仅可以让我们身体更加健康，还可以减脂塑型。最近很多跑友向Jelly反应，他们也进行了一段时间的训练，速度达到一定的层度，就停滞不前了。尤其现在全世界马拉松运动风靡全球，很多跑友都在马拉松上突破自我，创造个人PB，但是每年的马拉松猝死事件也是层出不穷，值得让人审视。那本节课，Jelly兔耳朵就和大家一起进入长跑科学的训练中，系统地学习如何全的长跑，进行有效的长跑基础训练，提升我们的跑步能力。
通常在跑步前我们要分析一下重要的体适能元素，你们还记得在上中学或是大学的时候，每年我们都会进行体适能测试，有台阶心率测试、韧带测试、肺活量测试等，这些体测的结果都会或多或少的展示出一个人的基本身体状况，而我们长跑体适能就包括以下7个重点：1、心肺耐力 2、乳酸阈值 3、肌力及耐力 4、柔韧性5、核心稳定 6、肌肉弹性回缩力 7、速度
心肺功能篇
在接下来的课程里，Jelly和Titi将和大家一起和大家探讨这七大重点的具体训练方法，那今天我们先从心肺耐力开始。基于有氧运动的长跑，所以能够长时间提供有氧能量是最基本的要素，这时候就要依靠于我们强大的心肺功能，提供肌肉足够的氧气产生能量，所以有氧慢跑可以为身体的有氧系统打下坚实的基础，从而提升我们的心肺耐力，在这里Jelly建议大家可以采用慢跑配速控制在7-8分钟/公里的配速至少持续30分钟的训练，最长时间不要超过两个半小时，避免给身体及生理带来压力。
Jelly要提醒大家的是，大家不仅可以选择慢跑还以选择持续跳绳、打球、自行车、游泳、有氧舞蹈等各类有氧运动来训练自己的心肺功能哦！有氧运动不仅可以提升心肺功能，还可以有效减脂。每周进行3-4次，那选择不同的运动方式也可以避免枯燥。当然Jelly也为大家分享到我们日常训练中常用的几种跑步法提升自己的心肺耐力。
1.慢速放松跑
轻松慢速，一般慢跑时感到舒服，没有任何不适感，心率控制在每分钟110—130次左右，呼吸自然，稍有些气喘。动作没有要求。一般建议每周练2—3次，每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼，对呼吸系统、心血管系统等有明显的增强效果。
2.中速跑步法
需要有点意志力，心率控制在140—150次/分左右，这种跑步法在训练中较为常见，对增强心脏功能，调节内脏平衡等有显著的效果。在训练之前一定要做好热身和拉伸作业，训练过程中如感到不适，立即停止，做好放松，建议每周练习1—2次，每次练到疲劳为止。
3.快速跑步法
需要有一定的意志力和训练基础，用较快的速度，练习时心率一般都在人体最高水平，170—180次/分左右。这种训练法特点是强度大，持续短，一般几秒钟，可以重复循环练习。每周练习1—2次就可以了，每次重复3—6次。练习中应注意循环渐进，做好准备及放松活动，防止疲劳过度。你可以选择短距离冲刺跑，如30-50米的加速冲刺跑，可以重复多跑几次，这种方法对提高人体无氧耐受力，肌肉功能，以及心脏功能有一定作用。有内脏慢性病、心血管、肝、肾病尤为不能练习，防止病发。
4.变速跑步法
采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法。这种跑步法适用于中年中后期人，由于运动量变化较大，练习时可根据个人锻炼水平，控制练习的时间和跑速。一般来说，体质较好的中年人，可快跑与慢跑交替进行，体质较差的中年人，可慢跑与走步交替练习，练习时间控制在感到疲劳明显时结束练习，做一些放松活动，并循序渐进提高练习要求。
当然对于有一定运动基础的跑友可以采用有氧运动+无氧运动相结合的变速跑训练法，可以有效提高身体的有氧代谢能力，还能提高无氧代谢能力。大家可以采用定时变速例如：快跑20/30秒,然后慢跑，依次循环。或者是定距变速跑，即：一定距离的快跑+一定距离的慢跑结合，此外还有原定变速跑，快慢相结合，等多种方式来训练。
5.定时跑步法
在限定一定时间，进行跑步移动距离，或限定一定距离，缩短跑步时间的练习方法。非常有名的就是12分钟跑了，用来测试个人的跑步水平。它诞生于20世纪60年代，由库珀博士首先提出的。经常进行定时跑练习，可以帮助自我了解身体状况，大家可以在上网查阅12分钟跑的各阶段成绩比对表，在日常训练中，隔时间段进行12分钟跑的测试，了解自己各阶段的运动能力。Jelly还是要不忘提醒大家在训练前最好准备活动，如果在测试过程遇到不适，及时停止调整哦！
原地高抬腿跑
6.原地跑步法
不限地域、不伦天气，专门应对雾霾天、下雨天。可以采用原地小步跑，逐渐加快摆臂法，体会原地小腿扒地，加强上肢动作要领，也可采用高抬腿跑、后踢腿跑等像交替进行，以避免单一跑的枯燥无味，提高兴趣，加深训练强度。每次的时间、速度也可以本着循序渐进的原则，慢慢增加每次训练时间和强度。这方法适用户外无法练习时，或者一些身体不适者采用地冲击力的 原地跑来恢复训练。
热身拉伸篇
跑步前的热身Jelly认为是两个部分：热身+拉伸，让身体热起来，让肌肉关节活动开。
跑步前的拉伸很重，可以提高肌肉的核心温度，提高血液流动速度、降低肌肉、关节的粘滞性，防止运动中的肌肉关节损伤。而跑步后的拉伸也有利于缓解肌肉僵硬，利于跑友塑造肌肉的线条形态。
跑前动态热身
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跑前肌肉拉伸
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跑后肌肉拉伸
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后记
关于奔跑的那些事……
当你问我运动带给我们带来什么，我觉得只有你勇于跨出这一步，跑出去，你就会发现其中的奥秘。从踏上跑道那刻，人生也在重新拉开新的篇章，不仅仅是身体带来的变化，还有许多许多。我相信和我们一样在路上的你们，也在和我们一样经历着你未曾经历过的精彩，看到你未曾看见过的美丽，体验着未曾体验过的人生。
1月9日我们继续相约咕咚【乐跑课堂】
下节课我们一起学习长跑的耐力训练方法
也欢迎你把你的故事讲给我听~
关注我，一起学跑步，一起变美丽
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