很多热爱跑步的朋友在训练一段时间后都会出现瓶颈，有些无法提高成绩或者出现各种运动损伤，究其原因是肌肉力量和耐力不足。

对于跑步运动来说，以下的下肢肌肉是至关重要的。

1.髋关节屈肌（抬腿的肌肉）—髂腰肌、伸肌（后摆的肌肉）—臀大肌、负责核心稳定的臀中小肌。

2.膝关节伸肌（蹬伸的肌肉）—股四头肌、屈肌（勾小腿，提拉的肌肉）—腘绳肌。

3.负责蹬伸踝关节以及稳定的腓肠肌、比目鱼肌。

运动过程中，肌肉有几种收缩方式？

在跑步过程中，肌肉会出现三种收缩方式：向心收缩、离心收缩、等长收缩。

向心收缩

指发力时肌肉长度缩短的状态，也就是大家常说肌肉发力时候的状态。跑步中当腿部要用力蹬出去使人体向前向上的时候，股四头肌臀大肌就处于向心收缩的状态。

离心收缩

是指发力时肌肉长度被拉长的状态，大家常说还原时候的状态。跑步中脚落地一瞬间开始，腿部肌肉处于被动拉长的状态直至下一次蹬地动作前即为离心收缩；

等长收缩

是指肌肉在用力时既没有拉长也没有缩短的状态，譬如在跑动过程中核心肌肉处于收紧的状态来稳定身体。一般我们做平板支撑的时候，就是在锻炼等长收缩能力。

在做跑步训练的时候，我们一般都在做向心收缩锻炼（如力量训练）、等长收缩锻炼（如平板支撑），往往会忽视离心收缩的锻炼。而离心收缩锻炼在跑步训练当中，非常重要。

今天就给大家推荐4种训练，特别注重离心训练的部分，希望通过这些肌肉的训练，结合跑步的专项训练，让你从跑步姿态、跑步能力上都会有一个明显的进步。

髋关节肌肉激活训练（下肢运动链）

动作名称：单腿触够

动作要领：单腿站立，同侧手臂叉腰，对侧手臂指向天空，背部挺直，支撑腿屈膝下蹲，对侧手触够脚趾。保持身体的稳定，

动作目的：训练髋膝踝多关节的协同用力，每次还原至身体直立。

训练频率：10次/单侧，2-3组，1-2次/周。

臀中小肌耐力训练（核心稳定）

动作名称：蚌式开合

动作要领：侧卧在垫子上，保持头、背、臀、脚在一条直线上，屈膝90°，手臂支撑身体保持稳定。腹部核心收紧，呼气时上面的腿以髋关节和脚为轴打开腿部，吸气还原但双腿不能触碰。

动作目的：训练较弱的臀中小肌，提升其肌肉耐力。

训练频率：10次/单侧，2-3组，1-2次/周。

伸膝关节离心训练（下肢耐力）

动作名称：单腿向下

动作要领：单腿站立，双手叉腰，非支撑腿自然向前伸出，支撑腿屈膝下蹲至另一侧的脚跟触地。吸气向下，呼气向上。匀速上下，特别是下蹲过程要缓慢。

动作目的：训练腿部肌肉的离心训练，增加在跑动落地缓存时的支撑力。

训练频率：

10次/单侧，2-3组，1-2次/周。

踝关节力量

动作名称：原地交叉跳

动作要领：双脚自然前后开立，双手自然前后摆臂，双腿前后交叉跳，匀速呼吸。

动作目的：训练踝关节的力量与稳定。

训练频率：30秒/次，2-3组，1-2次/周。