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本文作者：Jelly 兔耳朵

时间总是过得飞快，2016年12月19日开始，每周一的《乐跑课堂》直播中，Titi和Jelly和大家聊跑步，不知不觉已经走完八节课，我相信一定有一直陪伴我们八节课的伙伴，我不知道这两个月来，我们一起谈论的跑步那些“干货”，是否真的帮到你们。

不过Jelly却是一直很认真的为大家准备每一节课的直播内容，也在节目后，重新整理内容，然后码成文字，不管怎样，还是希望大家给予Jelly666鼓励吧！那最后一节《乐跑课堂》我和大家一起温习回顾了下前7节课的内容，把大家普遍关心的问题，做了一次汇总。

1跑步腿会变粗？

骨骼肌肌肉分为两种，白肌和红肌，我们常说有氧运动减肥，是因为有氧运动用的肌肉是红肌，红肌的特点是：不容易发达，呈线条状，你们看看长跑运动员，几乎是没有一个是瞟肥体壮的，都是很“纤细”的。而我们说的长肌肉，主要锻炼的就是白肌，它的成长，需要大强度，甚至更快的速度。总之大家记住平时我们的慢跑是更多是红肌在运作，只要你注意跑前跑后的拉伸放松，一般情况下是不会变的很粗的哦。

2人人都适合跑步吗？

跑步的好处是非常多，但是也不是每个人都是能参加跑步运动，患有高血压、心脑血管疾病、糖尿病，是不宜参加长跑哦！除此以外，运动过敏者，平时一运动就头晕、头疼的朋友，也不宜长跑，Jelly还要提醒大家的是，平时不做任何体育锻炼的者，一定记住要循序渐进，不可突发的增加平时负荷，造成各种运动伤害。

3长跑时怎么调整自己的呼吸？

一般情况理论上来说是四步一呼吸为宜，并且要保持好这一节奏，但是这并不是一定的，实际上可根据运动者的生理情况和调节习惯进行最佳的调整。此外，不管是用鼻子呼吸还是嘴来呼吸，还是两者并用，实际上采用任何方式呼吸都是跟跑步的距离、季节、气候有着一定关系。比如普通慢跑鼻子呼吸就可以了，冬天逆风跑，可以用鼻子或者用舌头顶住上颚呼吸，当你跑步加速或者长跑后程需要口鼻共用维持通氧量。

4跑步的准确动作要领是？

头和肩保持稳定，头要正对前方，肩部放松，避免含胸，肘关节角度约为90度，躯干不要前倾后仰，不要左右摇晃或上下起伏太大。大腿和膝用力前摆，而不是上抬，腿的任何侧向动作都是多余的，容易引起膝关节受伤，大腿的前摆要正，脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线，小腿不宜跨得太远。但是兔耳朵要和大家说的，现实中，很多跑者包括世界顶级运动员，他们的动作也并不一定和理论知识一模一样，但是不影响他们在跑步运动中获得佳绩，实际上，我们的跑友们只要你的动作不要过分夸张，不影响到重心，身体是稳定的，维持合适的跑步节奏就可以啦！

5到底是前脚掌着地还是后脚掌着地？

兔：关于这个问题，一直是大家争论的话题。其实不管是何种落地方式都有自己的优缺点。比如前脚掌落地，可以释放更多力量，适用于中距离跑和短跑以及冲刺跑，但是它对肌肉要求较高，小腿肌肉组织和跟腱负荷会加倍。那后脚跟跑和外脚缘落地比较省力，适用于典型的慢跑和耐力跑、长跑和马拉松，但是落地时骨骼的负荷过重。此外还有外侧滚动过渡到全脚掌落地，这种方式很多中高级跑者用的多。所以落地方式也不是固定的，自己适合很重要，比如Jelly兔耳朵，在短跑运动中采用前脚掌落地方式，在一般的慢跑或长跑中采用的是脚跟带着脚掌落地，滚动方式前进。

6一定要做热身和拉伸吗？

兔：跑步前的热身很重要，可以提高肌肉的核心温度，提高血液流动速度、降低肌肉、关节的粘滞性，防止运动中的肌肉关节损伤。而跑步后的拉伸也有利于缓解肌肉僵硬，利于跑友塑造肌肉的线条形态。

7心肺能力有那么重要吗？

兔：基于有氧运动的长跑，能够长时间提供有氧能量是最基本的要素，这时候就要依靠于我们强大的心肺功能，提供肌肉足够的氧气产生能量，所以有氧慢跑可以为我们身体的有氧系统打下坚实的基础，从而提升我们的心肺耐力。心肺耐力也是我们的体能最初的体现，如果你的心肺功能差，那你做任何运动都是很吃力辛苦的哦~所以如果你要开始一场马拉松之旅，就从平时的有氧慢跑开始吧。

8长跑耐力是什么？

兔：长跑耐力是人体长时间进行持续工作的能力，即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面，一个是肌肉耐力另一个是心血管耐力。发展耐力素质的基本途径有两个，一种是增强肌肉的力量、提高肌肉耐力的训练，另一种方式是提高心肺功能。所以你平时除了有氧耐力训练，还需要无氧耐力的训练，大家可以回看《乐跑课堂》第四节课，兔耳朵分享了几种提升耐力的训练方式。

9跑得多就能跑得快吗？

兔：跑步是门综合的运动项目，我们每往前迈出一步，就会运用到身体的200多块肌肉，所以跑步成绩也并非靠“勤能补挫”的多跑就能提升的。跑步不仅仅是靠腿脚，如果你要跑的更快，更健康，你需要更加全方面的基础训练强化自己的全身肌肉群。比如上肢在跑步中发挥平衡、助力、协调的作用，可见上肢力量的训练不可忽视。下肢双腿在跑步中起到关键的作用，而平时的训练中要注意大腿前侧肌肉的训练还要加上后群肌肉的训练，包括臀大肌、大腿后群、小腿后群肌肉都是要。此外，核心肌群在跑步中也起着不可或缺的重要性。他是跑步动作的基础，提供动力和耐力以及稳定性，并减少伤痛的发生，所以腰腹力量训练，加强核心稳定性和腰腹力量能让我们跑步更加顺畅。

10怎么制定适合自己的训练计划

网上随手一大把的“大路货”训练计划，并不适合我们自己，毕竟每个人跑步的能力、时间、地点都不一样。其实跑步的训练计划都是围绕三个最重要的指标：最大摄氧量、乳酸门槛、运动经济性。这三个指标直接影响你的运动成绩。长距离慢跑（LSD）搭配变速跑、冲刺跑可以提升我们的最大摄氧量，其实就是心肺功能，你的最大马力；乳酸门槛，就是跑步中对肌肉的抗疲劳能力；经济性就是用最小的消耗跑最好的成绩。我们之前也和大家分享了几种常见的训练方法。如果你在备站一长马拉松，或者对长跑有自己的奔跑计划，最好的教练就是你自己，可以根据兔耳朵的建议，进行合理的分配每天每周每月的训练，为自己定制一套合适的计划。

11跑马之前要做哪些准备？

马拉松应该算是中国最时尚的全民体育运动了，但是作为一个跑者，安全完赛是我们跑马的第一准则。赛前大家一定要对自己的跑步能力有充分的了解，不能一味追求PB，马拉松的安全出行也很重要，我们在《乐跑课堂》第7节课兔耳朵从吃、穿、住、行方面一一和大家进行讨论了出行计划，初次跑马的小白记得去看回放哦。

12跑马时怎么补充水分和能量？

补水，一般在5公里之后就有水站了，如果你遇到第一个水站人比较多，安全起见，就可以忽略，后面的水站你可以逢站必补。补水的时候不要一下子停住，要慢慢降速，直至停下来，喝水要慢慢小口喝，不要喝太多，以免涨肚子。一般能量补充半小时才能被身体吸收，半程你可以在15公里处进行补给，全马20公里后可进行以次补给，补给也要选择合适的食物，其次跑友根据自我需求补充盐丸或运动饮料，防止电解质紊乱造成腿脚肌肉抽筋。

13跑完马拉松之后要做什么？

你以为跑完42.195KM就结束了？不，你还不能立即停下来，慢慢走一走，喝点水，领完赛事补给包和奖牌，一定要披上毛巾或者保温膜，尽快换上干爽衣服，等心率平稳下来的时候再进行全身的拉升和放松，切忌跑完直接坐到地上或躺在地上就拉伸，这样心脏压力过大，很容易晕厥的哦！

接下来的时间里，兔耳朵会继续和大家探讨跑步的那些事，我们会从安全角度出发，和大家一起聊聊如何安全跑步，避免运动损伤，让跑步真正成为一个让心开心、建康的运动。

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