令人怀念的七天长假刚刚结束

让人烦恼的七天上班、上课又如期而至了！

昨天晚上你是不是超过12点还不能入睡？

今天早上是不是恨不得把闹钟砸烂？

千万头草泥马在奔腾，为什么周六还要上班？

……

这样的心情，你可能还要持续七天。

因为你患上了

——“节后综合症”

“节后综合症”是人们在大假之后出现的（特别是春节黄金周和国庆黄金周）的各种生理或心理的表现。如在节后的两三天里感觉厌倦，提不起精神，上班的工作效率低，甚至有不明原因的恶心、眩晕、肠道反应、神经性厌食、焦虑、神经衰弱等。节后综合症也叫富贵症。

 “每逢佳节胖三斤”也不是没有道理，

饭局、酒桌应酬让你半年的健身效果付诸东流。

毕竟！出来混迟早要还的，

这“借”来的体重当然也是要还的。

作为一个热爱生活、热爱运动的咕咚er

你怎么会允许自己继续沉沦，被“节后综合症”打败呢？

当然不行！

恢复运动必须是关键。

那么，“大吃大喝＋一周不动”，

国庆过后该如何应对“节后综合症”，

正确的循序渐进恢复运动量呢？

日常调节篇

调节饮食

应对节后综合症，首先要调节饮食，“管住嘴迈开腿”无论到哪都适用。在假期中很多人都暴饮暴食，假期之后就需要调整一下自己的肠胃了。当然这个恢复过程要循序渐进，不可操之过急，让身体有个缓和期。

1、摆脱各种零食，重回正轨。除了丢弃垃圾食品和杜绝高热量以外，简单的变化也能够帮助我们恢复信心和动力。

2、把主食改成燕麦片小米粥、燕麦片南瓜大米粥或八宝粥等粥品，配合蒸玉米和蒸红薯。杂粮富含膳食纤维，可促进肠胃蠕动，尽量减少肉蛋类摄入量，多吃水果蔬菜。

3、可多吃一些菌类蔬菜，如蘑菇等本身就含有较多的多糖类物质，抗氧化性较强，本身蛋白质含量也比较丰富，能够调理肠胃。

4、切记要多喝水。节日期间油脂类丰富的食品容易造成嘌呤的累积，饮水有助于嘌呤代谢，而且当摄入富含膳食纤维的食物时，膳食纤维在肠道中可以吸收十几倍的水，充足饮水，可以促进排便。

生物钟调节

节日里，朋友聚会、通宵喝酒打牌等是必不可少的环节，“不到凌晨三点睡不着”也是节后综合症的表现之一。玩乐过度打乱了人体正常的生物钟，引发头昏脑胀、失眠多梦等问题。因此，节后要尽量早睡早起，保证充足的睡眠时间。

恢复训练篇

一个有运动习惯的人只要停止锻炼七天以上，锻炼能力就已经回到了起步阶段，只是心肺功能和肌肉能力比无运动经历的人群要好一些，所以节后运动切勿急于求成。恢复期不宜进行高强度运动，可以将核心力量训练与慢跑恢复训练交替进行，适当加入抗阻和负重练习能更好的进入运动状态。

慢跑恢复训练

每天有运动时，经常地拉伸和放松运动会让肌肉比较松弛和张力，而停歇一段时间后，肌肉的柔韧度和张力都会下降。为防止受伤，准备开跑之前一定不要忽略热身运动。可以尝试拉伸动作，或者以慢走-快走-慢跑的方法进行轻松的热身跑。这能提升你的耐力，同时延长了训练时间，身体也不会太累。

节后恢复跑最好先从慢跑开始。

前三天，可以快步走、慢跑来逐步进入运动状态。

第一周，以慢跑为主，速度以呼吸顺畅为基准。

前两周，每次跑步不超过30分钟或者距离不超过5公里，之后每周增加10%的距离。

如果常年坚持跑步可以适当降低配速，并视身体恢复状态提高跑量和速度。

在一周的恢复训练后，周末不妨去登山或远足，给身体放个假，调节休整。

注意：长跑后多要喝水，即使我们的身体只是有一点点缺水，都会导致很多不必要的副作用。脱水会让我们跑的更慢，所以不妨全天带一瓶水，随时饮用，毕竟水是没有热量的。

核心力量训练

节日期间大吃大喝不运动，很容易出现肌肉松弛，关节僵硬，核心力量下降等问题，而核心力量尤其是腹部力量对跑者来说尤为重要。所以，在进行慢跑恢复的期间，可以与核心力量训练交替进行，一方面提高身体机能，另一方面减少膝盖和足部的压力，避免受伤。

核心力量的训练方法有很多，比如俯卧撑、仰卧起坐、Plank、腹肌撕裂等等都可以有效地增加肌肉耐力以及力量，这里就不过多赘述了。不过，为防止肌肉的不平衡和受伤，建议大家小重量多次数为主。

负重训练与抗阻训练

经历了恢复训练之后，可以适当增加一些负重训练和抗阻训练来提高跑速，最简单的负重比如绑沙袋慢跑，杠铃深蹲等等，可以选择爬楼梯来增加身体的抗阻能力，达到身体最好的运动状态。

小贴士：适度加量 逐渐恢复

第一，当身体在感觉不适时，必须放弃跑步，哪怕你认为自己的身体还能承受得了，都必须以休养为重。

第二，在你的一周和一月锻炼时间表中，每周必须有一整天完整的休息，充分的休息对于运动者来说，是让肌肉纤维受伤部分愈合的必要条件。

第三，跑步必须有科学的热身、跑后拉伸，还要学会调节呼吸，保护好自己，做到安全第一。

看完以上的攻略

就不要再犹豫了！

赶紧动起来，打败烦人的“节后综合症”！

对，是你，说的就是你！

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