工作久了，腰酸背痛？拉伸一下会舒服很多哦！今天再给大家介绍几个非常实用的拉伸动作，喜欢的话就保存下来，每当累了就做几次吧！

做拉伸动作时，需静止20秒，同时做深呼吸，争取每一次呼气时都能让被拉伸的肌肉尽量放松。每边做1-2次。

办公室拉伸动作(上身篇)

1、腰部拉伸

动作要领：左腿搭到右腿上，右臂压住左腿大腿膝关节外侧，左手扶椅背或扶手，上半身像左侧扭转的同时，右手将推轻轻向右推，眼睛尽量向左后方看。

2、腹肌、背阔肌

动作要领：腰部靠住椅背，双手手指交叉，双臂伸直向上伸直并慢慢向后延伸；头部向后上方延伸，但不要过度仰头，尽量不要使颈后皮肤出现褶皱。

3、侧腰

动作要领：身体坐直，左右抓住椅子把手或桌子以保持身体稳定，右手向上伸直后，身体慢慢向左侧倾斜。（tips：不要歪头，始终保持头部向上方延伸。）

4、颈后肌肉1

动作要领：挺胸，双手抱头并轻轻加力将下巴尽量靠近前胸。（tips：颈后肌肉有轻微被拉紧的感觉便可，用力过度杯具了）

5、颈后肌肉2

动作要领：身体坐直，右手抓住椅子，头部先向左转45°，然后低头，左手延头部方向顺势向下轻轻用力，感觉颈部右后侧肌肉有拉伸感觉即可。（tips：拉伸整个过程需要保持肩膀下沉）

办公室拉伸动作（下肢篇）

1、拉伸大腿后侧

动作要领：右腿伸直，左手沿右腿向右脚方向延伸。（Tips：1、整个过程保持腰部收紧，效果会更好。2、始终勾起脚尖，可以顺便拉伸小腿哦！）

2、拉伸臀部

动作要领：腰部挺直，右脚踝搭在左腿上，腰部挺直，上身慢慢前倾，将腹部靠近。

3、大腿前侧

动作要领：单脚站立，左手扶椅背，右手扶左脚脚背，将左脚拉向臀部，身体保持直立，挺胸抬头。

4、拉伸髂腰肌（长时间坐姿比较容易造成此肌肉缩短、紧张）

动作要领：单膝跪地，左腿在前，右腿在后且尽量向后延伸，身体重心下亚；上身挺直，左手扶桌or椅，右手向上伸直，身体向左侧倾斜。

（记得每边都要做一遍哦！）

（本文原载于白领健身指南，经动作示范者杨一帆授权转载）