还有不到10天，一年一度的广州马拉松又要开跑啦！金牌铜标，激情广马，这场12月马拉松比赛算得上国内跑马届的年终大戏！

一、赛前注意事项



1、训练减量

强度的训练课可以安排在赛前的一周，跑马前一周开始减少跑量。

2、了解当日的天气情况

12月11日广州马拉松当天多云，微风，13—22℃

3、准备好比赛用品

跑步鞋、号码布、替换衣物、饮品、能量胶、盐丸……

4、睡眠充足

赛前要保证7—8小时的睡眠。

5、饮食

赛前一周：适当多吃碳水化合物，如面条，面包，米饭，蛋糕等主食，以保证身体的糖原储备充足，同时还要多吃一些碱性食物，如各种蔬菜，水果等。蛋白质的补充以鱼和鸡肉，牛奶等为主。

早餐：尽量在赛前2.5～3小时之前完成，以高糖食物为主，不能吃鸡蛋和油炸食品，可以吃蛋糕，面包，馒头，豆沙包等，水果可以吃一到两根香蕉。赛前30分钟内饮水不宜过多（容易上洗手间）。

6、赛前三个小时做好准备

①早起。要根据自己住所离赛道的起点的距离，提早起床，及时赶赴起点。

②早餐。早餐要在比赛前2.5-3小时内，应和往常一样相等的量，只是相对多吃些糖类，使自身的营养和能量完全满足全程跑的需要。

③凡士林。准备活动前，在皮肤易磨处(腋下、乳房、大腿内侧)涂以凡士林，以减少摩擦。

④准备活动。赛前1小时开始做准备活动。准备活动要充分，要注意将各肌肉群和各关节活动开，准备活动时间要适当延长，活动强度可适当加。

二、怎样才能PB？




1、起跑

在比赛起跑出发时不必争先恐后，蜂拥向前。前排运动员应该适当加速，以免阻挡后排运动员。后排运动员先慢跑，待前排运动员加速拉开间隔后再加速。

2、控制速度

要根据个人的情况合理分配体力。开始不要跑得太快，最好采取匀速跑，忽快忽慢容易消耗体力，一般不宜采用。

3、控制呼吸

呼吸的节奏要和跑速相协调。呼吸气要有适宜的深度。

4、控制心率

最好的方法是用心率来控制安排比赛的速度，一般分为三段：
0 - 20KM: 130-150次/分钟；
20 - 35KM: 145-170次/分钟；
35 - 结束: 170-最大心率。

5、补水

感到口渴再喝水。跑步时导致人体缺钠的原因不是没有喝水或功能饮料，而恰是喝水喝饮料过多。跑步时口渴才喝水可以防止过度消耗水分，在耐力训练中，这是最安全的补水方式。（温馨提示：咕咚广州跑团补给站位置：17km、27km、35km、40km，补给主要有香蕉、士力架、水、喷雾，准备了5000人份~）

6、突发情况

头晕、恶心、腹痛难忍……都要放慢速度，甚至停止比赛。专业跑者可以分辨是正常现象还是危险警报，业余跑者可以借助心率手表进行监测。

三、特别注意

1、比赛时抽筋怎么办？

2、颜比赛时头晕怎么办？

如果在比赛中出现头晕、恶心等症状，可以放慢脚步，调整一下呼吸，缓冲两公里再看。实在不行就要停止比赛，找途中服务人员。

3、赛后恢复攻略？




■ 赛后10分钟注意事项

1、到达终点后不要立即停止运动，要继续慢跑一段时间，使身体逐渐安静下来，以防止“重力性休克”。

2、比赛结束后要先领取衣服，擦干身上的汗水，换上干衣服，注意保暖，以免感冒着凉。再领取成绩证书，奖品或纪念品。

3、赛后及时适当的补充食物、糖分及水。

■ 赛后身体恢复

1、恢复时间

2、恢复措施

3、日常膳食

人生就像马拉松，获胜的关键不在于瞬间的爆发，而在于途中的坚持。对于广大非专业选手来说，做好赛前攻略，坚持跑完马拉松并安全完赛就是胜利。

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（文章图片来源于网络）