心肺功能是人体新陈代谢的基础，是维持人体生命不可缺少的重要功能。并且具有调节呼吸、内分泌及代谢的功能。如果你要参加半马、全马等长距离跑步比赛的话，更需要你拥有强大的心肺功能。

在跑步过程中，跑者必须不断吸入氧气，促使心脏持续输送血液、增加血流量，血液的循环有助于微血管的扩张及增加血流的速度。扩张的微血管能够输送大量的血液至身体各部位的肌肉，并带走肌肉与其他组织里的废物，让肌肉得以正常运动。

心肺功能训练已经成为每一个跑马拉松比赛的人不可忽略的训练部分，今天小编就通过《从零开始去跑马》教学给大家讲解一下，通过哪些锻炼方法可以提高你的心肺能力，并且能让你的跑步成绩有一定的突破。

心肺功能指的是什么？

心肺功能是指当我们将吸入空气里的氧气，肺脏与心脏将氧气输送到身体各个送到各个器官及部位加以使用的能力。对于运动能力来说，心肺功能越强可以让人运动的更久，爆发力更强，而且不容易疲倦。

心肺功能包括了血液的循环能力、心脏跳动的强弱以及肺部的容量及次数。通俗来讲，心肺功能就是看你吸入的氧气和将氧气转化成能量的能力。

最大心率是什么？

人体进行运动负荷时，随着运动量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大负荷强度时，耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平，即为最大心率。对于大多数人来说，最大心率会随着年龄增长而逐渐降低，最大心率通常为170~200次/min。关于测量最大心率有一个简单的公式：最大心率=220－年龄。

最大摄氧量是什么？

人在跑步的过程中是需要氧气参与能量代谢，强度越大所需要的氧气就越多。所吸收的氧气会通过肺部进入血液，从而参与能量代谢。但是会在某一个时刻，无论怎么张大嘴巴，加快运动节奏或是加大运动强度都无法利用更多的氧气。这时血液利用的氧气数量就是最大摄氧能力。最大摄氧能力代表了一个人有氧运动的极限值，无法更多的利用氧气参与到能量产出的过程中。

如何提高心肺功能？

1.慢速放松跑法

轻松慢速，一般慢跑时感到舒服，没有任何不适感，心率控制在每分钟110—130次左右，呼吸自然，稍有些气喘。动作没有要求。一般建议每周练2—3次，每次练习20分钟左右。

2.中速跑法

这个训练方法需要你有一定的意志力，心率控制在140—150次/分左右，这种跑步法在训练中较为常见，对增强心脏功能，调节内脏平衡等有显著的效果。建议每周练习1—2次，每次练到疲劳为止。

3.快速跑法

快速跑法需要你有一些训练基础，并且用较快的速度进行。练习时心率一般都在人体最高水平，170—180次/分左右。这种训练法特点是强度大，你可以选择短距离冲刺跑，如30-50米的加速冲刺跑，可以重复多跑几次。

4.变速跑法

变速跑法是采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法。这种跑步法适用于中年人，由于运动量变化较大，练习时可根据个人锻炼水平，控制练习的时间和跑速。有一定运动基础的跑友可以采用有氧运动+无氧运动相结合的变速跑训练法，可以有效提高身体的有氧代谢能力。

5.定时跑法

这是在限定一定时间，进行跑步移动距离，或限定一定距离，缩短跑步时间的练习方法。非常有名的就是12分钟跑了，用来测试个人的跑步水平。在日常训练中，隔时间段进行12分钟跑测试，可以了解自己各阶段的运动能力。

6.原地跑法

原地跑法不限地域、不伦天气，专门应对雾霾天、下雨天。可以采用原地小步跑，逐渐加快摆臂法，体会原地小腿扒地，加强上肢动作要领，也可采用高抬腿跑、后踢腿跑等像交替进行，以避免单一枯燥的训练方式。

《从零开始去跑马》跑步教学视频共分为26期，内容包括跑步认知误区、跑步基本装备需求、跑前跑后拉伸、避免伤病的基础方法、心肺功能提升、各类简单易学的力量训练、以及如何报名参加北京马拉松、赛前赛时都有哪些注意事项等，以最简单的方式向初级跑者介绍如何科学的跑步，很多训练小技巧对资深跑者的日常训练也有指导意义。