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我是接地气的营养师何思（有证的的那一种）。

减肥自从开始成为潮流后，各路资讯、减肥方法层出不穷，各路“英雄豪杰“以身试险，颇有一种“神农试百草”的冒险精神，神农最后驾鹤西去了，你们的肉体还“健在”吗？好好的减肥变成了折腾，怪不得你们坚持不下来，也瘦不下去！      

在这里，就不得不无数次的提及这个减肥的公式：

健康减重的基础公式：  

摄入热量≥基础代谢＜消耗热量且周热量差为500-800×7天

看不懂？当然！那么容易看懂，那要我何用？先解释清楚几个关键概念：

1.千卡是啥

千卡(kcal)也叫做卡路里、大卡，是一种计算热量的单位，大家最熟悉的热量单位是焦耳，也就是J，千卡和千焦的换算关系就是1千卡=4.18千焦。

所以看牛奶的食物成分表，100ml热量为288kJ=288÷4.18=69kcal，那一瓶250ml牛奶热量也就是172kcal。

2.基础代谢是个啥

基础代谢就是假设你在家躺一天不吃不动不思考所消耗的最基本的热量，能维持你生命周转所消耗的最低热量。

最简单的基础代谢预测公式是采用中国疾病预防控制中心版本：

男性基础代谢=体重kg×22.3kcal/kg

女性基础代谢=体重kg×21.2kcal/kg

举个例子，如果你的初始体重为80kg，则摄入热量最好不低于1696千卡，想办法增加消耗热量才是最重要的事情！

摄入热量一直处于低水平会出现节食低血糖、营养不良或皮肤松弛的现象，得不偿失！

讲完这个公式，讲讲我为什么一定要强调减重的人搞懂这个关键公式！

第一点：牢记摄入热量应低于消耗热量

市面上减肥饮食方法层出不穷，没有时间对每种饮食方法进行介绍和分析。但大家要牢记：摄入热量低于消耗热量，身体才会动用储存的热量——脂肪。饮食方法只是各路门派想出来的法子帮我们降低摄入热量。

比如高蛋白饮食，富含蛋白质低脂肪的食物，维持饱腹感。

比如低GI饮食，低升糖指数的食物，降低胰岛素水平。

比如蛋奶素饮食，减少肉食，清淡饮食，降低总热量。

低GI饮食，并不是说你遵循它的GI规则选择食物，就可以放心大口胡吃海塞，这一切的一切都要建立在控制总摄入热量！

举一个极端的例子，有一些人采用水果减肥法，本来这就是一种不健康的减重方式，而且水果富含水分，饱腹感一般也就维持30分钟左右，结果导致反复进食。

大量吃水果，总摄入热量可能与消耗热量持平，甚至超过消耗热量。

如果你问我只吃水果是不是也能减肥，我只能拿一个社会新闻回答你：

第二点：摄入热量应≥基础代谢且周热量差为500-800×7天

基础代谢是维持我们生命活动最基本的热量需求！减肥之中有一些人比较急功近利，想快速制造热量差。有两种典型情况：

1.坚决不多吃，挨饿！

2.正常吃且疯狂运动，受罪！

挨饿一族，哪怕能挨饿两三天，但不可能挨饿一辈子啊！挨饿是减肥中最无效且性价比最低的做法！人吃东西是本能，抑制本能就意味着可能会被本能反噬！所以“节食—暴食—愧疚责备—再节食—再暴食”最后发展成情绪化进食的案例经常出现。而且常常节食的女性，热量缺乏，身体也容易出现比如姨妈推迟甚至绝经的可能。

疯狂运动一族，虽然饮食正常，但运动量过大，也就增加运动受伤的风险。这件事情在跑步圈是最容易发生了，一开始急于求成，天天跑步动辄10公里，想的就是一个月突袭瘦成闪电，结果没想成一个月里自己又累又苦，还可能把膝盖跑伤，落下病根！

所以按周来进行热量衡算，就更加科学靠谱了！也不会因为一天稍微多吃点就自我责备！

周热量差为什么要这么设置呢？本宫今天先卖个关子，下一篇文章再见～