这一系列运动可以雕塑女生的肩膀、手臂肌肉线条，让你远离虎背熊腰，随时随地露出迷人好看的臂膀线条。

美人肩背部运动

锻炼部位：肩膀、手臂。

功效：这个动作可以修饰女生的肩膀和手臂线条，让手臂、肩膀的肌肉变得结实，变得延展而修长，展现性感曲线。

训练组数：一组动作做10 下，共3 组；每组中间休息1 分钟。

Tips :            

a.坐在椅子上将背部挺直，手掌心朝内握住矿泉水瓶（水量依个人情况自行调整），手自然垂放。

b.手缓缓向外侧往上举起，同时吸气。

c.将双臂举到与肩膀成一条水平线后，稍作停留。

d.接着，再吐气，把手缓慢放下，恢复到原来的位置。

美人肩臂部运动

锻炼部位：肩膀、手臂。

功效：这个动作可以修饰女生的肩膀与手臂前侧、中间肌肉，让手臂、肩膀肌肉变得结实，线条更好看。

训练组数：一组动作做10 下，共3 组；每组中间休息1 分钟。

Tips:            

a. 坐在椅子上将背部挺直，手掌心朝后握住矿泉水瓶（水量依个人情况自行调整），手自然垂放。

b. 手往前平举，同时吸气。

c. 将手举至与肩膀同高，稍作停留。

吐气，将手缓慢放下，恢复到原来的位置。           

手臂肌肉运动           

锻炼部位：手臂二头肌。

功效：这个动作可以锻炼女生的手臂二头肌。

训练组数：一组动作做10 下，共3 组；每组中间休息1 分钟。

Tips：            

a. 坐在椅子上将背部挺直，手掌心朝前握住矿泉水瓶（水量依个人情况自行调整），手自然垂放。

b. 手肘贴紧身体，手臂缓慢往上弯举，同时吸气。

c. 举至手肘呈现最大弯曲，肱二头肌肌肉有运动的感觉即可。

d. 接着，慢慢吐气将手肘往下恢复原来姿势。    

这个动作适合消除“蝴蝶袖”，让你的手臂变得结实好看。蝴蝶袖就是挥手说“拜拜”的时候，腋下到手肘之间的会严重抖动的讨人厌的赘肉。

三头肌训练运动①         

锻炼部位：手臂三头肌。

功效：这个动作可以锻炼女生的手臂三头肌，消除蝴蝶袖。

训练组数：一组动作做10 下，共3 组；每组中间休息1 分钟。

Tips:             

a.右脚往前跨一步呈弓箭步，身体微微向前倾斜45°，从颈椎到左脚跟呈一条直线。左手握住矿泉水瓶，左手肘呈90°角。

b. 左手肘往后拉伸，手臂贴紧身体。

c. 持续将左手肘往后拉伸，直到左手肘呈直线，再缓慢回到原姿势，换另一边做同样的动作。         

三头肌训练运动②           

锻炼部位：手臂三头肌。

功效：这个动作可以锻炼女生的手臂三头肌，消除恼人的蝴蝶袖。

训练组数：一组动作做10 下，共3 组；每组中间休息1 分钟。

Tips:            

a.坐在椅子上，身体挺直，握住矿泉水瓶，手肘弯曲90°，把水瓶放到后脑勺的高度。

b.手肘往上推直，同时吸气。

c.持续将手肘往上拉伸，直到手肘呈直线。再换另一只手做同样的动作。           

这组动作是针对小腹、臀部、大腿三个部位而设计的，具有提臀、缩小腹、修饰腿部曲线的功能。

前踢运动

锻炼部位：大腿前侧肌、下腹部肌群。

功效：这个动作可以修饰女生的大腿曲线，让下腹部更平坦。

训练组数：一组动作做10 下，共3 组。

Tips：            

a.手扶着椅子，上身挺直。

b.吸气、提臀（将臀部肌肉夹紧），将左脚往前踢至75°左右。

c.吐气，左脚缓慢回到原姿势。换另一只脚做同样的动作。

侧踢运动            

锻炼部位：大腿外侧肌、臀部、侧腰部。

功效：这个动作可以修饰女生的大腿、臀部、侧腰部曲线，让下半身线条更迷人。

训练组数：一组动作做10 下，共3 组。           

Tips：            

a.手扶着椅子，上身挺直。

b.吸气、提臀（将臀部肌肉夹紧），将脚缓慢往外抬至45°，然后吐气回到原姿势。换另一只脚做同样的动作。

后踢运动            

锻炼部位：大腿后侧肌、臀部、下背部。

功效：这个动作可以修饰女生的大腿、臀部、下背部曲线，雕塑出好看的下半身线条。

训练组数：一组动作做10 下，共3 组。

Tips：            

a.手扶着椅子，上身挺直。

b.吸气、提臀（将臀部肌肉夹紧）、将腿部往后抬至75°左右。

c.吐气，回到原姿势。换另一只脚做同样的动作。