跑步是个力气活，需要调动全身的能量来推动自己前行。也许你兴致勃勃地去学习跑步与能量之间的关系，但看到一大堆学术名词就蒙了圈：什么叫基础代谢率？什么叫肌糖元？什么叫最大摄氧量？就让跑步教练@豪子在原野 来给大家科普一下吧~

基础代谢率：正常环境下，人非活动状态的最低能量需要，约占人体总热量消耗的65%（此外身体活动消耗约15至30%，用于消化的能量消耗约占10%）。

——长期久坐，基础代谢水平会降低；主动节食，人体为节省能量会进入低基础代谢状态，减肥效果便会大打折扣。

——运动不仅能够燃烧卡路里，更能促进新陈代谢，提高基础代谢水平，后者可能才是运动减肥的要点。

最大摄氧量VO2MAX：至一定运动强度后，摄氧量的极限。用以衡量耐力运动员的有氧能力，也可用来界定耐力运动强度。

肌糖元：储存在肌肉的糖类。先分解成乳酸，经过血液循环在肝脏内分解为葡萄糖功能。肌糖元的储备与耐力运动的表现直接相关，长期的运动训练会增加肌肉内肌糖元的储备，同时提高机体对乳酸的耐受力。

肝糖原：储存在肝脏内的糖类，主要功能是维持血糖稳定，储量较肌糖元少。

撞墙反应Bonk：长跑中普通人的生理极限，犹如撞上一堵墙上，双腿沉重、肌肉开始抽筋、极度疲惫。

长距离慢跑LSD（Long Slow Distance）：长时间低强度慢跑。

一、一个正常的成年人一天正常代谢约2000大卡[1]（约1W千焦耳，大约25块小士力架）的能量，而60kg的跑者完成一场马拉松也要消耗约2500大卡能量。[2]

强度超过75%VO2max的运动主要依靠肌糖元供能，一般运动员运动九十分钟后肌糖元就面临枯竭。也就是说，人储备在肌糖元中约1500大卡能力，只够约24公里供能（运动员储备更多，适当延长），剩下的就得依靠燃烧脂肪来提供能量。可是燃烧脂肪需要肝糖原参与化学反应，当肝糖原也耗尽时（为了维持血糖水平，肝糖原不断在分解），身体就会缺乏前进动力，形成「美妙的」撞墙反应。马拉松中一般是32公里左右，最令人难受，最容易放弃的距离，也恰恰是马拉松的魅力所在。

所以马拉松当日早餐一定要进食，强迫自己吃下去，储备一定能量，在比赛中也应适量补充。

二、LSD训练目的是通过较慢配速的训练，让身体习惯燃烧脂肪供能，当速度太快时，身体会完全依靠肌糖元储备，而非脂肪的燃烧。因此LSD训练一定要慢慢地跑。这样在马拉松中，就能减轻撞墙反应，增加高质量完赛的可能。我经常进行空腹18K晨跑，目的便是燃烧脂肪。

长期的一定负荷的训练能够提高身体机能，使运动员具有较多的能量储备，并且在技术上正确地消耗这种能量（经济性）从而完成比赛。所以我们说「堆跑量」是完成马拉松的基础。

[1]NRV

[2]经验公式，美国标准通常是2600大卡。