减肥，似乎是永不过时的话题。吃药减肥，易反弹，长期或者过量吃还会有副作用。节食减肥，可能会营养不良，得胃病，甚至患上厌食症。因此，越来越多的人选择运动减肥，既健康又安全。

然而，通过运动减肥成功的却人并不算多，不是因为运动减肥没用，而是你对运动减肥的认识不正确。

运动减肥，不是说拼命运动几天就能把体重减下来，不合理的运动强度只会事倍功半，不仅减不了肥，身体也会受到损伤。所以要有一个健康的运动理念。

那么，怎样运动才是健康合理能减肥的呢，小编为大家整理了一下。

适度训练

运动减肥，一开始训练强度不要太高。之后，再慢慢增加训练次数。这么做还可以给你留出足够的休息时间，让身体充分休息和恢复。

当训练强度超过了身体的恢复能力，比如训练强度太大或者训练时间太长，而又得不到充分的休息，就会出现过度训练。如果长时间过度训练，不但不能快速提高训练效果，反而会降低训练效率，甚至损伤身体。

如果你出现了上述情况，那么，请停止所有的训练，至少休息3 天，直到你感觉精力充沛、身体的酸痛明显减轻。当你休息的时候，记住必须全身心彻底放松。除此之外，你还需要大量补充水分。不过，你可以比平时多摄入一点食物，这有利于肌肉完全恢复，然后你就可以继续训练了。当你重新开始训练的时候，记得第一周做一些简单的训练项目，之后慢慢增加训练强度。

在锻炼后的24小时到72小时内，通常会出现延迟性肌肉酸痛。它的症状主要为肌肉酸痛、周身不适、全身僵硬、四肢乏力，而这些症状通常会在两到三天内逐渐减弱消失。

下面介绍几个简单的方法可以帮你缓解延迟性肌肉酸痛：

1. 训练时，在两组动作的间隙做拉伸运动。

2. 当天的训练结束时，做拉伸运动。

3. 如果你正在忍受延迟性肌肉酸痛，每天至少要拉伸相关肌肉6 到12 次。

4. 如果你的肌肉实在痛得厉害，就停止训练。休息一天，让肌肉得以恢复。

休息和恢复

如果你很确定自己并没有过度训练，那么就需要考虑是不是生活方式出现了问题。如果你正在面对工作压力或者生活压力，那么你可以试着减少训练次数、缩短训练时间和降低训练难度。此外，你还可以通过下面几种途径有效调节自己的身体状况。

运动休息

你可以通过散步、游泳、骑自行车这些比较柔和的运动方式排出体内的乳酸和其他代谢废物。当你尝试这些积极的休息方式的时候，你需要放松肌肉并享受这些运动。

彻底休息

你也可以不参加任何运动，与朋友或家人共度美好时光，或者只是慵懒地窝在家里。总之，你想怎么休息就怎么休息。

拉伸运动

拉伸运动可以帮你扩大运动范围、提高运动效率、降低受伤的可能性、延长训练时间、减轻肌肉疲劳和酸痛。拉伸运动简单易行，也没有时间限制。例如，当你坐在电脑前工作的时候，你可以忙里偷闲伸展躯干,甚至当你看电视的时候也可以伸展四肢。

水疗(Spa )

泡个热水澡或者燕个桑拿都可以让你的肌肉快速修复。当你泡热水澡或者燕桑拿的时候，你可以试着伸展肢体。此外，冷水和热水交替淋浴有助于排出代谢废物，还可以为疲劳的肌肉输送氧气。

补充能量

训练后，身体对营养物质的吸收利用率最高。因此你需要在训练后及时补充营养物质，提供身体修复所需的能量。

睡眠充足

在睡眠过程中，生长激素开始工作、蛋白质开始合成、身体和精神都能得到修复。不过，因为体质等各方面的原因，每个人所需的睡眠时间也不同，大多数人需要7~9 小时的睡眠时间。

补充水分

通常，训练强度越大,你需要补充的水分越多。在训练前和训练后，补充足够的水分可以帮助身体快速修复。

坚持训练

当你不想参加训练的时候，你总能找到借口偷懒；但是当你迫切想要实现自己的塑身目标时，不管处于什么状态都会坚持锻炼。

目标应该设定得大一些，比如说跑完10000 米。此外，你还需要许多小目标不断激励自己朝着大目标前进，比如说，每跑完2500 米就鼓励鼓励自己。

坚持锻炼的方法还有保持幽默。你可以和朋友或者训练伙伴一起训练，或者回忆自己的训练初衷，振奋自己的精神、憧憬自己美好的塑身效果。

当你外出度假时，你仍然需要坚持锻炼。度假时，你可以享受很多美味的食物，因此更要加倍努力锻炼。度假时，你可以完成更多的步行训练。此外，大多数酒店都有健身器材，你可以根据自己的训练进程自由选用。即使在感觉糟糕的日子，也千万不要放弃！

*本文内容来源于《完美蜕变：女性12周塑身与营养训练计划》，人民邮电出版社