11月18日上午7点，2018上海国际马拉松将鸣枪开跑。本次马拉松比赛设马拉松、10公里跑和健身跑三大项目，参赛名额共计3.8万个。上海国际马拉松举办至今已是第23届，作为国际田联的金标赛事，上马凭借其深厚的赛道底蕴和温暖的赛事服务，成为了跑者心中每年的必跑赛事。 

众所周知，马拉松比赛是对体能的消耗非常大的运动，是一项非常艰苦的比赛。参加马拉松比赛之前，需要你依据自身的情况，具有针对性的做一些参赛准备。正所谓，知己知彼，才能百战不殆。

那么，怎样才能顺利完成一场马拉松比赛呢？今天，小编就来给大家梳理一下，在上海马拉松开赛前都需要做哪些功课吧~看完这份贴士，相信你安全完赛、刷新PB肯定是没有问题的啦。

你应该穿哪些装备？

上马开跑当天的温度并不是太低，各位跑友可以根据自身的情况来搭配着装。不担心温度问题的还是照样穿跑马背心和短裤，能让在跑马过程中轻快自在。觉得自己可能冷的跑友们，可以穿上压缩衣和压缩裤套装，保证良好的参赛状态。

跑鞋：你的专属跑马战靴

服饰：跑步T恤，短裤，压缩衣裤，跑步袜，皮肤风衣等

附件：空顶帽，头带、魔术头巾，腰包，臂包，手套等

补给：能量胶，能量棒，盐丸，能量软糖等

其他：GPS心率手表，心率带，肌效贴，乳贴等

赛前饮食该怎么选？

比赛当天起床后，可以先喝一杯温开水帮助肠道排空。早餐是一定要吃的，建议在赛前2小时~2个半小时之前食用完毕。通常情况下，各位跑友可以选择全麦面包、香蕉、牛奶的搭配。

如果你不想吃面包的话，可以喝粥，吃鸡蛋，搭配少量咸菜。上海当地的传统汤面可以作为一个不错的选择。不过需要给肠胃预留一段消化时间，同时做好排空工作。

很多跑友也会好奇，在比赛开始前还需要吃额外的食物吗？其实是不用的，因为在开跑前吃的太饱的话，会导致你饱腹感太强烈，在跑步过程中会让你感到不适。

上桥下桥该怎么跑？

2018年上马最大的变化就是取消了龙腾大桥的往返，再见了让众多跑者感到崩溃的“心碎桥”！但上马的赛道还是会经过不少桥，因此，要做好跑桥的准备。

身体重心倾斜

平地上跑步，我们经常提到要让身体重心微微向前倾，形成一个向前的分力，更有利于身体运动的向前性。而上坡时，重力本身在把我们向下、向后拉，我们更应注意微微向前倾，才能更好地对抗重力，加速重心往前、往上运动。

下坡过程中，重力本身是在让我们加速向下的，所以要注意借助重力和惯性自然往下冲，不要过于紧张或者“刹车”、减慢节奏，否则反而更容易肌肉紧张或受伤。同时身体保持直立或适当后倾，这样有利于控制身体重心的稳定，防止冲下坡失控。

注意落地方式

对业余跑友来说，在平地跑步时，脚前掌落地还是脚后跟落地其实并不重要，更重要的是跑步的节奏感、协调性、重心的向前性。然而在上下坡时，却要有所变化。

一般来说，在上坡时候适合用脚前掌落地，因为上面提到重心往前倾，我们很自然地更容易用脚前掌落地。依靠脚前掌“扒地”的力量，也更容易让我们的身体重心克服重力向上运动。

下坡的时候，脚后跟先着地要比前脚掌先着地更省力，因为重心不再那么前倾。而且，脚后跟先落地也有利于稳定身体重心，防止冲下坡失控。虽然脚前掌落地的动作效率更高，然而原本用脚前掌着地的很多高水平运动员，在坡度较大的下坡时也经常会变成脚后跟着地。

防止过度跨步

过度跨步，也就是脚步的落地点位于身体重心前方。许多跑友为了更快地冲上坡，都喜欢把脚步往前迈得很多，会在落地时直接给人体带来一个向后的冲击力，也称为“刹车效应”，反而不利于配速提高，也增加了受伤的几率。

下坡时，为了防止冲下坡失控，我们重心适当后仰、落地点适当往前也无妨，但是切记不可过度。因为受重力影响，下坡每一步的落地冲击要更大，如果落地点超出重心太多，无疑加大了冲击力，所以我们更应该时刻注意让落地点接近身体重心正下方。

雨天应该如何应战？

十一月中旬的上海降雨可能性不小，但基本可以排除下大暴雨的可能性。建议佩戴空顶帽，可以有效减少雨水对视线的影响，并起到一定保温作用。赛前在易摩擦处涂好凡士林，男性选手准备好乳贴。准备好赛后更换的衣物，这点往往被人遗忘。

开跑前充分热身

开跑之前一定要充分热身。因为下雨往往会让跑者身体的温度低于正常体温，继而导致肌肉没有调整到最佳状态，所以热身就显得尤为重要。如果是普通跑者，而参赛集结区人又比较多，不方便热身的话，建议把比赛的前五公里当做热身，慢慢跑，力求达到最佳状态，再开始加速。

要避免身体失温

在比赛途中密切关注自己的身体状况，尤其是温度变化（失温是极限运动中最危险的状况之一）。如果出现身体发冷的情况，千万记得要停下，最好到医疗点寻求帮助。然后根据情况，要么放弃，要么重新热身。切莫盲目坚持。

赛中及时补给

雨中参加马拉松比赛，因为能量消耗比较大，一定要注意适当多补给一些食物。

战术安排要得当

万事开头难。雨天进行比赛，不确定的因素太多。所以，起跑后前5公里的配速，一定要比预先制定的配速慢5秒/公里进行。开跑后，在不断适应天气和路面的基础上，逐渐找回跑步节奏，尽快调整到正常配速。在跑的过程中，时刻注意脚下的垃圾和空水杯，一定不要踩水坑和泥坑。遇到拐弯、上、下坡时，要果断放慢速度。

避免抽筋和腹痛

雨天，参加马拉松比赛，抽筋是运动员最容易出现的问题。雨天抽筋的原因，是因为运动员的肌肉长时间受低温的影响。所以，在跑的过程中，我们要不断地扭干衣服、裤子、帽子上的雨水，不断地拍打自己的大腿和手臂，给予肌肉充分的刺激和调动。

同时，雨天比赛还容易出现腹疼现象。通常腹疼分为：岔气（和肠胃不适。雨天比赛，由于淋湿的衣服上长时间贴住肚脐眼，很容易让肠胃受寒引起不适，严重的还会引起腹泻。所以，建议大家下雨天比赛，肚脐眼一定要用胶布、胶带、肌肉贴等贴住，避免因逆风天、雨天引起的腹疼。

赛后放松该怎么做？

0-15分钟

冲过终点，领到奖牌后，除了各种自拍发朋友圈微博外，切记不能立马坐下或躺下，适当慢走10分钟左右。以避免激烈运动后心率过快下降，防止乳酸堆积。如遇天冷或起风，因立即穿上外套，预防感冒。

15-30分钟

慢走之后，身体各个器官及肌肉群会恢复平静，可以开始进行拉伸和腿部按摩，避免身体或腿部僵硬和乳酸堆积。将赛会发的毛巾裹在双腿上保暖，更有助于血液循环 。终点 会设有按摩服务，但需排队等候。

15-45分钟

吃些东西，补充能量，如香蕉、能量棒以及高糖指数的食物，如果有巧克力牛奶就更好不过了。再喝一些运动型饮料，补充比赛时随汗液流失的电解质，以保持血糖水平，有助于肌肉修复。

30-60分钟

回到酒店后，洗个澡缓解疲劳，可将腿在冷水中泡或冲5-10分钟。如果条件允许的话，洗个冰浴更有助乳酸迅速排出，在浴缸底部放上一些水，然后将冰块倒进浴缸，直到淹没双腿为止。

1-3小时

如果没有洗冰浴，可以在洗澡后平躺，将双腿抬起，靠在墙上5-10分钟，有助于拉伸及防止腿部大量充血。如果时间还充足的情况，不妨小睡一两小时。

3-6小时

在下一顿正餐前，可每隔一小时左右吃些碳水化合物，富有维生素与淀粉的水果是很好的选择，正餐可以多补充优良的蛋白质，以修补损伤的肌肉与组织，同时还要注意对电解质的补充，可以选择喝一瓶运动功能饮料。

24 小时

通过拉伸或用泡沫轴充分放松肌肉，如有条件享受按摩就更完美了。睡前则可以洗温水澡并做适度伸展，放松肌肉，让你的睡眠质量更好。