近几年来，随着马拉松赛事产业快速的发展，国内的越野跑赛事也变得越来越火热起来。很多路跑高手也都纷纷加入到了越野跑的行列。就在前几天，有一位跑友私信小编说：“相比路跑，越野跑是不是更伤膝盖呢？”

跑步，总体而言是一项中大强度的活动。每每谈到跑步，都会有人跳出来说“跑步伤膝盖”，有些是因为跑步受伤后的经验之谈，还有很多人自己从不跑步，只是道听途说而不敢开始尝试。

那么跑步是不是真的伤膝盖？越野跑是不是真的比路跑更加伤膝盖？我们怎么跑才不会伤膝盖？针对这个问题，无颜祖今天就来给大家好好讲解一下吧~

————

为什么老有人说跑步会伤膝盖？

我们都知道，不管是任何材料还是设备，在长期受力和使用的情况下都会有所磨损。那么，膝盖作为我们身体的一部分，在长期使用和高强度运动下，也会产生一定的磨损。

膝盖是人体最复杂的关节，大腿骨与小腿骨在这里通过膝关节连接，需要承担身体的大部分体重。每次跑步关节的转动由肌肉驱动，韧带拉伸延展。在大腿骨与小腿骨之间有2片很小的垫子，负责缓冲叫半月板，而且还有关节囊负责分泌关节液润滑。

膝盖工作起来好像是一部机器，肌肉是发动机，韧带是传动带，半月板是减震垫，关节囊是润滑装置。但人体不是像机器这么简单。在落地时对力的缓冲不是由半月板独自完成的，而是由肌肉，韧带在瞬间的收缩，放松帮助完成缓冲的。因此肌肉的强度越高，越有力，弹性越好越不容易受伤。

再说说跑步对于膝盖的冲击力——跑步每次落地的冲击力是体重的2-4倍，步频每分钟120-160次，跑的时间越长，里程越多冲击力和磨损就越大，更容易受伤。

跑的越快，步频高，加载在膝盖上的压强也越高，因此跑的速度快就更容易受伤。膝关节虽然主要活动范围是前后，但在左右也有一定的外开度，一般为3-5度。这就造成了侧向的冲击力。但是骨骼主要承受冲击力的能力在正面，因此姿势不正确也会造成额外冲击力导致受伤。

————

为什么越野跑比路跑更容易伤膝盖？

户外跑与马拉松跑最大的区别，就是跑步过程中的不确定性。马拉松一般在城市中举行，路面平坦，赛道多为硬化铺装路面，沿途以城市代表性景观和建筑为主，每隔相应的距离会有标示指引，基本不会发生迷路的情况。

越野赛在山区进行，赛道起伏，爬升下降一般以公里计算，参赛者要应对密林乱石、陡峭湿滑、苔藓遍布、狭窄蜿蜒的各种赛道，有时要涉水，坡陡的时候甚至需要攀爬，碰上大风冰雹雨雪雾等恶劣天气就更是雪上加霜。

最为重要的是，越野跑中的爬升下降不是路跑中的上下坡能相比的。跑下坡膝盖的负重压力是平时的3～6倍，而能有效减少膝盖软骨间磨损的润滑液，因每个跑者年龄和体质有所区别。同时不合理的装备和下坡方式对于膝盖造成的损伤也非常大。

同时，当你下坡时肌肉处于离心收缩，强迫肌肉纤维拉伸，引起肌肉撕裂带来轻微损伤。伴随而来的是速度变慢以及赛后腿部的酸胀疼痛。同时持续的下坡会让部分肌肉始终处于紧张状态，抽筋也可能跟着接踵而至。

————

不管路跑还是越野跑，跑步其实可以不伤膝盖

1.注重控制跑量

想要跑步不伤膝，首先要做的就是合理地控制跑量。当年跑步递增量不合理时，你的腿部肌肉会有一定的疲倦感。肌肉越疲倦，半月板承受的冲击力越大，当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。

对有经验的跑者来说，在跑量递增的赛前时期，先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松，如果是的话，在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来。如果并不感觉比上周更轻松，则不要选择增加跑量。

而对于新手来说，双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高，一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。关注身体，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上停下来。

2.减少速度训练

同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度。不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。

对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者根本不用安排速度训练。只要合理的累积训练量，安排好休息成绩就会稳步提高。

3.调整跑步姿势

跑步姿态对膝盖的冲击在纪录片《马拉松军团》中已经有详尽的描述。合理的控制跑姿能够让帕特里克.马考（马拉松世界记录保持者）比日本的顶级马拉松选手减少25%以上的膝盖冲击力。

普通跑者几个对膝盖损伤最大的姿势如下，克服以下问题可以将跑姿调整到最有效率的状态：

a.首先是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死。此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。

b.脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。受力点无论是更靠脚的外侧，内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。

c.学会控制身体的稳定，不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。

4.加强肌肉训练

腿部，尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护，尤其是正面的股四头肌和扩筋膜张肌。股四头肌强壮，能够减少落地时对髌骨和半月板的冲击，很多膝盖正面痛都是由此引起的。而扩筋膜张肌与髂胫束有关，很多膝盖外缘疼痛也是髂胫束问题。

练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲，深蹲，爬楼梯，靠墙静蹲。而靠墙静蹲由于是静态动作，膝关节无收放，冲击较小，因此是很多跑者腿部肌肉训练中的一个重要部分。但是在训练过程中不要一开始就追求静蹲时间和强度。

5.重视拉伸和放松

跑后的拉伸被很多跑者忽略，尤其是在高强度训练之后，浑身疲倦只想赶紧吃点东西，快速洗个澡休息一下，经常跳过了拉伸环节。但是拉伸是对肌肉恢复和生长非常有益的。训练后充分延展自己的肌肉、韧带甚至还有筋膜等位置，让其快速从疲倦状态恢复，再生时变的更加有力量。

而跑前的放松，热身阶段也是必须的。很多运动损伤都是发生在训练的初期，此时身体还没有彻底适应运动状态。膝关节等位置的关节囊还未分泌润滑液。如果此时开始强度训练相当于汽车还未热车，直接开始拉180公里高速的感觉。因此每次跑前都要有充足的热身。

————

结语

跑步其实可以不伤膝盖，而要做到这点，不能说某一个是决定性因素，以上五个因素是相互影响。在很多介绍跑步训练的文章中都会提到“听从自己的身体”，这句看似有些飘渺的话恰恰是保护膝盖的重要原则。对自己的身体越了解，越能控制自己的身体，越远离膝盖损伤。