跑步作为一项门槛低，便于人们参与的运动项目，有着其得天独厚的优势。只要你有时间，穿上一身合适的装备，便可以迈开双腿享受运动带来的快乐。但就是这简单易行的运动，往往会给人们带来一些不大不小的伤病。

针对长距离或长时间的跑步来说，伤病类型多见于慢性损伤，症状多发于膝、踝、足部以及腰背部。伤病出现后，很多跑者会选择就医、休息的方式应对。这些都是非常好的选择，但防患于未然才是重中之重。

目前，按摩和拉伸被认为是防止伤病发生和身体恢复的最好方法。适当的按摩能够舒缓神经，帮助你能更快地从长跑的劳累中恢复过来，而且还能有效预防伤病。今天小编就为大家讲解一下，跑步之后按摩都有哪些好处吧~

跑步后为什么需要按摩？

跑步过后大多数人的腿会酸痛或肿胀，主要是因为跑步时身体靠着双腿进行跨步前进，血液往腿部肌肉集中，在跑完之后血液尚未回流到身体，才会有双腿肿胀的感觉。

酸痛则是因为在双腿运动的过程中，所产生的乳酸堆积，这些都是在运动时所会发生的正常现象。如果想要舒缓跑步后双腿肿胀、酸痛的情况，只要给自己的双腿进行贴心的按摩即可。

跑步多多少少会给你带来一些伤病，急性或慢性的损伤都会出现。有些跑者在经过长时间的跑步训练或比赛后，身体会出现不同程度的不良反应。这时候通过正确的按摩拉伸可以伸展肌肉筋腱，舒展骨骼血脉，消除身体部位的紧张酸痛，增强身体柔韧度，达到防护的作用。

跑步后按摩有什么好处？

在跑步前进行适当的按摩可以有效的降低肌肉的粘滞性和肌张力，从而使人体的运动系统达到适合运动的状态。而在跑步后进行按摩则可以促进疲劳的消除，使肌肉恢复活性。

有弹性的肌肉才是最适合运动的，而按摩对肌肉的力量和动作速度均有促进和帮助。很多跑步足部、膝盖的伤病，原则上来说都可以通过有效的跑前、跑后的按摩予以预防和缓解。

比如膝关节，有些跑者在跑步后出现膝关节内外侧关节囊周围有痛感，严重的可导致膝关节屈伸受限，行动迟缓。针对此症状建议在跑前热身时，着重对大腿周围的肌群进行按摩。这会让你的膝关节疼痛状况有明显的缓解作用。

跑步后腿部如何按摩呢？

按摩要点

由脚步开始缓缓由下至上，以合适的力道按摩肌肉。按摩时以手掌轻轻揉搓肌肉，要特别注意不要用力过度，这样将会带来反作用。适当使用按摩油，可以让按摩动作变得更加顺畅，有助于放松和恢复。

1.脚部按摩

脚部按摩可以从脚趾开始，把脚趾向上靠在墙上，保持脚弓和脚跟平直，拉伸脚趾部位。这个姿势保持10秒钟左右，重复做10次。或者，你可以找个椅子坐下，用双手按压每一个脚趾，要注意的是，按摩力量要适当，否则会有疼痛感。

按完脚趾后，用大拇指按压脚底和脚背，随后向脚踝处挺进，直到感觉到自己的足底产生了舒服的感觉为止。按摩脚底时，你可以把装满水的塑料瓶踩在脚下来回滚动，这是既便捷又省力的按摩方法。

2.小腿按摩

小腿的肌肉对于跑步来说可以重中之重。按摩小腿之前同样得保证小腿肌肉的温度，接着用手指按摩小腿后部的肌肉，从脚踝部位开始慢慢向上推。你的手指应该更多停留在脚踝部位，因为在跑步的过程中那里受到了很大的冲击。

之后就变手指为拳头，用更大的力度按摩小腿后部肌肉，尤其是你感觉到疼痛的部位，其顺序依旧是从下到上。经过大约一两分钟的按摩的之后，就该换一只腿继续以上的步骤。

3.膝盖按摩

按摩膝盖的时候要坐在椅子上，然后将腿部自然伸直。用双手按摩膝盖部位周围的肌肉群，反复几次以后换一只脚继续按摩。在膝关节周围容易出现一些压痛点，一般在内侧或者外侧有。当你找到内侧和外侧压痛点的时候，可以用拇指由轻到重进行按揉，有酸胀感最合适。

接下来要按摩髌骨，髌骨就像壶盖一样扣在人们膝关节上面。用一个手掌或者是两个手掌把它慢慢压在髌骨的上方，然后由轻到重慢慢用力，进行来回的揉撵，大概做三分钟左右就可以了。

4.大腿按摩

按摩大腿的时候，最好用平躺的姿势。和按摩其他部位的不同，按摩大腿需要你双手齐上，因为大腿的肌肉大都比较粗壮，一手可不能达到效果。首先先按摩大腿前部的肌肉，从膝盖部位向上按摩，反复按压大约5到10次。

接着双手握成拳状，一手一边继续按摩这一部分的肌肉。如果你还觉得不过瘾的话，还能借助一些按摩工具。接着开始按摩后部的肌肉，具体的方法和前部则大致相同。

总结

跑完步之后，跑者往往需要完成放松步骤才算真正地完成跑步。为了能有效消除疲劳，建议各位跑友们按部就班地做完拉伸和冷身运动结束后，需要好好按摩腿部的肌肉和关节。如果洗一个热水澡，肌肉也会变得较柔软与放松，按摩效果也会变得更好。