跑马训练营进行到第六周，大家等待已久的户外跑步专项训练即将登陆咕咚直播～所谓“工欲善其事，必先利其器”，因此，在专项跑动训练之前，我们还需要做好最后的基本身体素质训练：核心力量

今天，就让比戈跑步学院的一枚小鲜肉带给大家这组实用度满分的训练动作，为PB做好最充足的准备！

核心力量的练习，有助于我们更高效的跑步，对于跑友创造PB的帮助不可限量。强健的核心肌群同时也保证了长时间跑步时的能量维持，使跑步效率变得更高，还能更好地防止跑步中的伤病。所以，一个人的核心力量在跑步运动中占据相当大的重要性。

下面废话不多说，让我们比戈跑步学院的葡萄教练给大家带来这一次核心训练的讲解。

一.平板支撑

动作要点：俯卧四点支撑，肘关节在肩关节正下方，肘关节成90度，双腿伸直，双脚分开支撑于地面；脚尖着地，臀部收紧，腹部收缩，躯干成一条直线，头部保持在中立位。

1.1  三点支撑（手、脚抬高）

动作要点：俯卧三点支撑，保持背部平直，腹部和臀部收紧，身体呈一条直线；肘关节在肩关节正下方；抬起一只手或一条腿，保持躯干的直线性，不要旋转，保持重心在身体中线。

1.2 三点支撑（爬山）

动作要点：在平板支撑的基础上，提膝，尽量将膝盖抬向胸部，保持躯干的直线性，不要旋转，保持重心在身体中线。

1.3 三点支撑（大腿外展）

动作要点：在平板支撑的基础上，髋部外展，尽量将膝盖抬高，保持躯干的直线性，不要旋转，保持重心在身体中线。

1.4 两点对侧支撑

动作要点：在平板支撑的基础上，同时将右侧的手臂和左侧的脚伸出，保持躯干的直线性，不要旋转，保持重心在身体中线。

二.侧支撑

动作要点：侧卧两点支撑，肘关节在肩关机正下方，脚侧面着地，双脚并拢，臀部收紧，腹部收缩，躯干成一条直线，头部保持在中立位。

2.1 侧支撑侧抬腿

动作要点：在侧支撑的基础上，用臀中肌将上面的腿抬起，保持躯干的直线性，不要旋转，保持重心在身体中线。

2.2 前后摆腿（屈髋、伸髋）

动作要点：在侧支撑的基础上，上面的腿完成屈髋和伸髋的动作，保持躯干的直线性，不要旋转，保持重心在身体中线。

三.背桥

动作要点：仰卧支撑，头部和上背部贴地，腹部收紧，腹部与大腿呈一条直线；脚后跟着地，脚尖勾起，臀部收紧，屈膝成90°夹角。

3.1 单腿背桥（伸直）

动作要点：在背桥的基础上，伸直一条腿，两条腿的大腿应该保持平行，保持躯干的直线性，不要旋转，保持重心在身体中线。

3.2 单腿背桥（军步）

动作要点：在背桥的基础上，抬起一条腿，并且使之成为军步，保持躯干的直线性，不要旋转，保持重心在身体中线。

四.农夫走（Farmer's Walk)  

动作要点：单手持一重物，用对侧的腹斜肌将身体稳定住，持续走30秒后换另外一侧。

五.砍树

动作要点：站立往前，持药球在右侧耳边，然后用腹肌的力量加速，将药球快速移动至左侧髋部的位置，用腹肌的力量使重物停止。