肩关节的活动度是身体所有关节中最大的，所以你的肩部需要强壮的肌肉支撑。

三角肌分为前、中、后束，它们形成肩部的外层肌肉，可以使肩关节外展、旋转是最大、最强壮的肩部肌肉，担起了大部分肩部活动的重任。除此之外，三角肌还是让你穿衣显型的重要肌肉，练好三角肌可以增加肩部宽度，让你轻松撑起各种类型的衣服。

今天就来为大家推荐的4个哑铃动作，可以锻炼三角肌的全部三束肌肉，特别是前束和后束，改善含胸驼背。除此之外，它还能雕刻上肢肌肉和斜方肌，如果你是初学者，建议先使用一对2.5千克的哑铃进行练习。

哑铃前平举

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这个动作可以使三角肌前束孤立发力。完成4组，每组12次。

站姿，将哑铃放置在身体前侧，掌心朝内。保持肘关节和膝关节微屈，举起手臂至与肩同高。缓慢下放哑铃至初始位置。

反向飞鸟

这个动作着重锻炼三角肌后束，也可以锻炼上背的菱形肌、斜方肌中束。完成4组，每组12 次。

站姿，双手握住哑铃，掌心相对。俯身至躯干与地面呈45度夹角。微屈肘，将哑铃向上向外举，至哑铃与地面平行。在举起哑铃的同时，要着重后夹肩胛骨。

哑铃侧平举

侧平举可以激活三角肌中束、后束和上背部肌肉。完成4 组，每组12 次。

站姿，双手握住哑铃，掌心相对。保持肘部和肩部微屈，在体侧举起哑铃至与肩同高，双臂呈弧形。缓慢回到初始动作。

坐姿推举

这个动作不仅可以锻炼到三角肌前束，也可以练到上背部。完成4 组，每组12 次。

坐姿，双手握住哑铃，举起至肩部，屈肘，双手掌心冲外。向上推起哑铃至手臂伸直，顶端保持肘部微屈。缓慢下放哑铃至初始位置。

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